Pierderea în greutate care funcționează o poveste adevărată - 10 Shattuck St # 2, Boston, MA 02115, SUA
Mulți oameni se luptă să fie supraponderali sau chiar obezi. Este o temă obișnuită în vizitele la birou. În calitate de medic, știu că supraponderalitatea este legată de condiții de sănătate potențial grave - hipertensiune arterială, glicemie crescută, colesterol ridicat - ca să nu mai vorbim de apneea de somn, boli hepatice grase și probleme de spate și genunchi, printre altele. Pacienții se pot îngrijora și de aspectul lor.
Dacă un pacient este expus riscului de probleme medicale din cauza supraponderabilității sau dacă este un obiectiv personal de sănătate, atunci este treaba mea să ofer consiliere.
Din experiența mea, majoritatea pacienților consideră că medicamentele pentru scăderea în greutate sau operațiile sunt doar o ultimă soluție. „Vreau să slăbesc în mod natural”, spun ei. De îndată ce eliminăm (și tratăm) orice problemă medicală care poate contribui la creșterea în greutate (funcția tiroidiană scăzută, sindromul ovarian polichistic, prediabet, printre altele) sau probleme psihologice (bulimie, tulburare, depresie, anxietate-binge-eating), încurajez o abordare dietă și stil de viață din mai multe motive, inclusiv propria mea experiență personală.
O poveste de pierdere în greutate în viața reală
Acum câțiva ani am început o călătorie personală de slăbire. Am avut două sarcini în spate și am câștigat o greutate considerabilă, până la punctul în care propriul meu indice de măsurare corporală depășea 30 (intervalul obezității). Am fost postpartum multe luni și am constatat că „greutatea bebelușului” nu mergea nicăieri. În realitate, mă îngrășasem și mai mult de când s-a născut fiica mea.
În acest moment am avut o dilemă cu care mulți oameni se pot identifica: eram unul dintre cei doi părinți care lucrează, cu doi copii, inclusiv doi. Cum se pierde în greutate un gadget atunci când este ocupat și distras? Ceea ce am făcut a fost destul de simplu și există cercetări care să susțină această abordare: 1
Iată ce a funcționat pentru mine:
M-am trezit că, hei, mi-a luat 18+ luni să pun greutatea, așa că probabil ar dura 18+ luni să o pierd. Oricât știam despre mâncare, simțeam că am nevoie de îndrumare. Așa că am cercetat o grămadă de diete și filozofii populare.
Am ales un plan de dietă variat, hrănitor, care consta dintr-o mare varietate de fructe, o legumă, proteine slabe și grăsimi sănătoase (și, de asemenea, foarte sărace în carbohidrați). A fost o dietă comercială populară pe care am schimbat-o pentru a se potrivi preferințelor mele (majoritatea dietelor de acolo sunt destul de similare). Nu mi-am cumpărat niciodată niciunul dintre alimentele preparate și le-am folosit doar meniul ca ghid, înlocuind ceea ce îmi plăcea sau aveam în cămară atunci când era nevoie.
Am luat un mic notebook de buzunar și am început să țin evidența a tot ce am mâncat. Fiecare parte a reprezentat aportul unei zile și am numărat caloriile cât de bine am putut. O dată pe săptămână m-am cântărit și am scris și asta mai jos.
Exercițiul la acel început a constat în doar câteva minute de ședințe, flotări și alte gimnastice locale noaptea după ce copiii au dormit (și înainte de a se trezi din nou peste noapte).
Da, am avut ocazional felii de tort, un pahar de vin, o bucată de ciocolată, o bucată de baklava (o prăbușire majoră) sau alte delicatese. Iert acele indiscreții, precum și orice „vacanță” din dietă, exploatare și exerciții fizice. Aș lua doar locul unde am rămas și aș continua. Si pleaca.
Au existat opriri și începuturi, iar cântarul a crescut și a coborât, dar odată cu trecerea timpului, kilogramele s-au desprins încet, încet. Pe măsură ce lunile treceau, am putut să-mi adaug sala de gimnastică și o dată sau să readuc sesiunile de antrenament de două ori pe săptămână. Pe măsură ce tonusul meu muscular a crescut, a crescut și metabolismul, iar greutatea s-a desprins mai repede.
A durat peste doi ani, dar am slăbit 50 de lire sterline. În cei trei ani de atunci, am menținut că scăderea în greutate în limita a cinci kilograme.
Ce spune știința despre abordarea mea? Hai să aruncăm o privire.
Dieta și pierderea în greutate
Studiile au arătat că pierderea în greutate aproape orice dietă, dacă este una pe care cineva o poate urma.1, 2 stimat medic Yale, David Katz, expert în nutriție, a analizat peste 58 de diete populare și găsește cel mai de succes în ceea ce privește pierderea în greutate și pierderea în greutate. Alimentele sunt alcătuite din „alimente adevărate.” Prin aceasta înseamnă plante, cereale integrale, nuci și semințe, precum și carne (în mod ideal, de la animale care au mâncat plante). În general, mâncarea mai aproape de natură. Cealaltă cheie este reducerea la minimum a alimentelor procesate, inclusiv a zaharurilor și a făinurilor
Fără să-mi dau seama, am urmat sfatul lui Katz: am mâncat mai ales fructe și legume, nuci, semințe și lactate. Ocazional aveam cereale integrale precum quinoa sau farro, chiar orez sau chipsuri de porumb. Și, desigur, un tratament ocazional. Dar jurasem zahăr și făină, în cea mai mare parte.
Schimbarea comportamentului și pierderea în greutate
Este greu să ții cont de cât mâncăm. Dar o mulțime de cercetări arată că atunci când ținem evidența aportului, mâncăm mai puțin. Aceasta se numește auto-inspecție și de ce observarea a ceea ce am mâncat și cântărit. sistem.7
O altă abordare cheie: iertați-vă eșecurile. Studiile arată că oamenii care „își încurcă” planul alimentar și ajung să câștige apoi „renunță”, în timp ce oamenii care se iartă și continuă să piardă. Se numește acceptare de sine.8, Uite 9, Suntem oameni. Zile de naștere, petreceri de birou, nunți, nopți de film ocazionale: se întâmplă și sărbătorim lângă faimoasa baie de bivol având o uimitoare prăjitură de ciocolată sau găinile lui Betsy, waaaay prea multă șampanie sau floricele cu unt. Așteptați acest lucru, bucurați-vă și apoi continuați.
Exercitarea și pierderea în greutate
Cea mai importantă scădere în greutate este urmată după creșterea în greutate, pe măsură ce oamenii revin la vechile obiceiuri. Dar, unii oameni reușesc să o țină departe. Cum o faci? Cercetătorii au descoperit că menținerea unei diete sănătoase, auto-monitorizarea continuă, o mulțime de auto-acceptare și un nivel ridicat de activitate fizică sunt toate asociate cu menținerea acestor kilograme.
Când simt că alunec, încep să înregistrez din nou. În zilele noastre folosesc o aplicație de fitness online pe telefon pentru a ține evidența cu ușurință a aportului zilnic de alimente. Vinul roșu și ciocolata neagră sunt întotdeauna în stoc în casa noastră, și asta este în regulă. Exercițiul este, de asemenea, important în cartea mea, cu toate acestea, orice și toate conturile de activitate fizică. Două sau trei antrenamente pe săptămână mă ajută să mențin tonusul muscular și fitnessul cardiovascular. Când nu pot ajunge la sală, alerg. Când nu pot merge, fac ceva acasă, cum ar fi mișcările de kickboxing de cinci minute la nivel local sau dansul prin camera de zi ca o persoană nebună cu copiii mei. Iau scările unde merg cât mai des posibil. Obișnuiesc să port coș și să trec de braț în supermarket la braț în timp ce fac cumpărături: biceps curl! Hei, totul contează.
Stai la o greutate sănătoasă pentru viață
Vechiul zical este „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” și acest lucru este încă adevărat, într-o oarecare măsură. Dar oamenii sunt creaturi complexe din punct de vedere psihologic și sociologic și această zicală este mult mai greu de urmat decât pare. Pentru un adult mediu care nu are întrebări medicale sau psihologice, o dietă nutritivă bazată pe investiții săracă în alimente procesate și carbohidrați, o auto-monitorizare consecventă a aportului și a progresului, iertarea atunci când apar neglijențele așteptate poate fi combinată cu exerciții fizice regulate, Pierderea în greutate dezvăluită pe viață.