Pierderea în greutate Cu aceste 11 sfaturi este garantat succesul

Rezoluția de a pierde în greutate este în partea de sus a listei pentru mulți oameni. În acest articol vă explicăm ce este obezitatea și cum puteți pierde în greutate cu succes.

Veți găsi, de asemenea, multe link-uri suplimentare (text subliniat în albastru). Deci, puteți aprofunda în diverse subiecte.

conţinut

Cele 11 sfaturi ale noastre - Cum să slăbești

Iată sfaturile noastre încercate și testate pentru pierderea în greutate cu succes:

1. Stabiliți obiective realiste

Obiectivele sunt importante. Te pot motiva. Dar pot avea și efectul opus dacă le lipiți prea sus.

Notați până când ați dori să atingeți ce obiectiv. Vă rugăm să rețineți că este posibil să slăbiți mai repede în primele câteva săptămâni decât în ​​ultimele săptămâni.

Nu te concentra prea mult pe greutatea pe care o atingi în obiectivele tale. Există și alte valori importante. Acestea includ, de exemplu:

  • Circumferinta taliei
  • grăsime corporală
  • Masa musculara
  • condiție
  • agilitate

2. Evitați stresul - Relaxați-vă

Pierderea în greutate și mâncarea ar trebui să fie distractive.

Nu te pune sub presiune. Un corp stresat are un metabolism slab. Ca urmare, nu veți pierde în greutate, precum și într-o stare relaxată.

Alegeți o metodă de slăbire care funcționează pentru dvs. Dacă sunteți în permanență cu o dispoziție proastă sau trebuie să respectați orele de masă care nu se potrivesc cu rutina zilnică, reconsiderați metoda de alegere.

Evitați și alte declanșatoare de stres. Aflați cum să reduceți și să preveniți stresul. Ia-ți timp să te relaxezi conștient.

Metodele bune de relaxare includ:

  • Exerciții de respirație
  • yoga
  • Antrenament autogen
  • Relaxare musculară progresivă
  • Plimbări în mediul rural
  • Citit

3. Pune-te în mișcare

Există o regulă simplă de slăbit. Aceasta este:

Consumați mai multe calorii decât consumați.

Când faci mișcare, corpul tău are nevoie de mai multă energie/calorii decât atunci când nu faci nimic. Prin urmare, exercițiile fizice regulate sunt foarte importante.

Găsiți o formă de mișcare pentru dvs. care vă place cu adevărat. Dacă vă distrați să faceți acest lucru, o modalitate mai bună de a respecta rezoluțiile. Îți vei atinge obiectivele mai repede.

Sporturile de anduranță/antrenamentul cardio sunt deosebit de potrivite pentru pierderea în greutate. Acestea includ:

  • înot
  • Mersul pe jos
  • Pentru a merge cu bicicleta
  • a alerga
  • canotaj

Înotul și ciclismul, în special, sunt puncte de plecare bune pentru persoanele supraponderale. Aceste sporturi sunt deosebit de blânde pentru articulații.

Veți găsi mai multe sfaturi utile pentru a pierde în greutate cu ajutorul sportului în ghid Pierderea în greutate durabilă și sănătoasă fără efectul yo-yo de la farmacia magazinului

4. Ascultă-ți corpul

Mănâncă și bea cu atenție. Astfel puteți observa mai bine ce funcționează pentru dvs. și ce nu. Nu orice tendință ți se potrivește.

Există oameni care au nevoie de mulți carbohidrați. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu este potrivită pentru aceasta. Alții au o nevoie crescută de grăsime. Nu pot face o dietă săracă în grăsimi.

Deci toată lumea este diferită. Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine fizic și mental. Nu faceți nimic care vă face să vă simțiți inconfortabil. Ai grijă de tine la începutul unei diete și ascultă „pe tine însuți”.

5. Alegeți băuturile potrivite

Corpul are nevoie de lichide. Cel mai bun sub formă de:

  • Apă necarbogazoasă
  • Ceai de fructe și plante, neîndulcit

Corpul are nevoie de apă pentru nenumărate funcții. Acestea includ:

  • Transportul substanțelor vitale
  • Detoxifiere și purificare
  • digestie
  • metabolism
  • Activitatea creierului

Puteți calcula cerințele personale de lichid utilizând formula:

Greutatea corporală în kg x 0,03 = necesarul de lichid în litri

Știați că băuturile cu alcool sunt adevărate bombe calorice? Un gram de alcool pur oferă aproximativ șapte kilocalorii. 0,1 l de vin spumant conține aproximativ 80 kcal. Cocktailurile lovesc și mai tare. 0,3 l caipirinha furnizează 322 kcal (datorită zahărului suplimentar pe care îl conține).

În plus, alcoolul încetinește metabolismul. Acest lucru face, de asemenea, dificilă pierderea în greutate.

Prin urmare, cel mai bine este să nu beți deloc alcool în timpul fazei de slăbire.

6. Schimbarea dietei în locul dietei

Dacă doriți să slăbiți cu succes și să vă mențineți greutatea, vă rugăm să nu urmați o dietă accidentală.

Schimbați-vă dieta pentru a fi sănătos și echilibrat. Puteți afla cum să faceți acest lucru în articolul nostru: Schimbarea dietei - Cum funcționează?

Cu o dietă, obțin de obicei succesul pe termen scurt. Cu o schimbare a dietei, pe de altă parte, puteți menține greutatea pe care ați obținut-o.

7. Gătește-te și proaspăt

Există multe calorii ascunse în produsele finite și semifabricate. De obicei sunt prea grase și prea sărate.

În plus, astfel de feluri de mâncare conțin unele ingrediente chimice/sintetice. Acestea includ:

  • Conservanți
  • Vopsele
  • Amelioratori de aromă
  • Înlocuitori de zahăr

Toate aceste ingrediente sunt nesănătoase. Acestea paralizează metabolismul și duc la obezitate. Deci, este mai bine dacă vă gătiți propria mâncare.

Dacă nu aveți timp, pregătiți într-o zi cu mult timp. Puteți congela mâncarea pregătită și o puteți reîncălzi într-o altă zi.

Așa că ai întotdeauna o masă proaspătă și sănătoasă pe masă.

8. Mănâncă fructe și legume proaspete

DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă 5 porții de fructe și legume pe zi. O porție este de mărimea palmei.

Oamenii de știință din medicina ortomoleculară recomandă chiar șapte până la nouă porții de fructe și legume pe zi.

Cel mai bine este să vă consumați fructele și legumele crude. Majoritatea substanțelor vitale (vitamine, minerale, oligoelemente etc.) sunt conținute în fructele nefierte.

Fructele și legumele organice regionale și sezoniere nu numai că conțin mai puțini poluanți (de exemplu pesticide), ci și protejează mediul.

În articolul nostru „Nutriție ecologică” veți afla de ce o dietă sănătoasă nu numai că are un efect pozitiv asupra greutății, dar și asupra echilibrului de CO2.

9. Alegeți carbohidrații potriviți

Evitați zaharurile simple, cum ar fi zahărul de masă și fructoza izolată. Reduceți cantitatea de dulciuri din dieta zilnică.

Mizați-vă pe alimente bogate în fibre și alimente cu carbohidrați complecși. Acestea includ:

  • fructe
  • legume
  • produse din cereale integrale

Aceste alimente vă mențin sătul mai mult timp și nu vor provoca creșteri ale zahărului din sânge. Așa preveniți pofta de mâncare.

10. Alegeți grăsimile potrivite

Corpul are nevoie de grăsime. Grăsimile potrivite asigură, printre altele, că

  • Ai energie
  • Celulele pot fi reparate
  • se formează celule noi
  • creierul funcționează bine
  • Nervii pot transmite stimuli

Există acizi grași saturați, nesaturați și polinesaturați.

Acizii grași saturați sunt furnizori de energie pură. Dacă mănânci prea mult din acestea, aceste grăsimi vor fi păstrate în corp. Un exces de grăsimi saturate vă face dificil să slăbiți.

Acizii grași nesaturați și polinesaturați sunt implicați în diferite procese importante din organism. Sunt vitale.

Dacă mâncați trei grame de grăsime, ar trebui să fie cel puțin un gram de nesaturați și un gram de acizi grași polinesaturați.

Furnizorii buni de grăsime sunt în mod natural perfect compuși. Ei includ:

  • Nuci si seminte
  • Uleiuri native presate la rece

Furnizorii mai puțin buni de grăsime sunt:

  • lapte și produse lactate
  • carne și cârnați

11. Albus de ou

Corpul tău are nevoie de proteine. Este implicat în toate procesele metabolice importante. Proteinele de înaltă calitate vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi.

În primul rând, mizează pe alimente bogate în proteine. Includeți proteine ​​în dieta zilnică.

În special în faza de slăbire, conținutul de proteine ​​poate fi mai mare decât alți macronutrienți (acestea includ: carbohidrați, grăsimi și proteine).

De ce vrei sa slabesti?

Acum aveți la îndemână cele 11 sfaturi și știți cum să slăbiți. Dar, înainte de a începe pierderea în greutate, vă rugăm să vă puneți următoarea întrebare:

De ce vreau să slăbesc?

Există o serie de răspunsuri la această întrebare. Acestea includ:

  • Nu mă mai simt confortabil (mai) în pielea mea.
  • Vreau să trăiesc fără durere.
  • Performanța mea ar trebui să fie mărită (din nou).
  • Vreau să mă încadrez în pantalonii mei preferați (din nou).
  • Nu mai vreau să mă simt grasă (nu mai).
  • Vreau să fiu subțire.

Răspundeți la această întrebare cât mai specific posibil. Răspunsul servește, printre altele, ca motivator pentru următoarele săptămâni și luni.

Înainte de a începe să slăbești, vă rugăm să verificați dacă într-adevăr trebuie să slăbiți. Pune-ți o altă întrebare:

  • Are sens din punct de vedere al sănătății să-mi reduc greutatea corporală?/Chiar sunt supraponderal?

Ce este obezitatea?

Supraponderalitatea este o greutate corporală mare în raport cu mărimea corpului. Puteți stabili dacă sunteți supraponderal utilizând valori măsurate.

Aceste valori includ:

  • Indicele de masă corporală (IMC)
  • Diverse valori de analiză corporală (de exemplu: procent de grăsime, procent de mușchi etc.)

Determinați IMC excesul de greutate

Indicele de masă corporală (IMC) determină dacă o persoană este supraponderală/obeză. Formula IMC este:

IMC = greutatea corporală în kg/(înălțimea în m * înălțimea în m)

Valorile IMC pentru femei, medii

  • Subponderalitate: sub 19 ani
  • Greutate normală: 19-24
  • Greutate excesivă: 25-30
  • Obezitate (moderată până la moderată): 31 până la 40
  • Obezitate (severă): peste 40

Valorile IMC pentru bărbați, medii

  • Subponderalitate: sub 20
  • Greutate normală: 20-25
  • Greutate excesivă: 26-30
  • Obezitate (moderată până la moderată): 31 până la 40
  • Obezitate (severă): peste 40

IMC optim pentru femei și bărbați, medii în funcție de vârstă

  • 19 - 24 de ani: 19 - 24
  • 25 - 34 de ani: 20 - 25
  • 35-44 ani: 21-26
  • 45 - 54 de ani: 22 - 27
  • 55-64 ani: 23-28
  • Peste 65 de ani: 24-29

Determinați excesul de greutate utilizând o analiză corporală

Valoarea IMC nu ține cont de compoziția corpului.

De exemplu, o persoană foarte musculară poate fi supraponderală/obeză în funcție de IMC, deși în realitate nu este.

Prin urmare, este important să luați în considerare și alte valori. Acestea includ:

  • Procentul de grăsime corporală
  • Procentul de grăsime musculară
  • Apa corpului

Cum puteți măsura datele relevante ale corpului?

Pentru a determina valorile relevante, aveți nevoie de un monitor de compoziție corporală bun și fiabil. Scalele de analiză corporală Medisana * sunt scări foarte bune. Aceasta înregistrează și calculează următoarele date:

  • greutate corporala
  • grăsime corporală
  • apă
  • Masa musculara
  • Masa osoasa
  • IMC
  • BMR (calculator necesar calorii)

Cântarul poate face schimb de date cu smartphone-ul dvs. prin Bluetooth. Valorile măsurate pot fi sincronizate cu aplicația VitaDock.

  • iOS
  • Android
  • Desktop

pierderea

Cu o astfel de scară, aveți întotdeauna datele corpului sub control. Astfel puteți vedea dacă sunteți într-adevăr supraponderali și aveți nevoie să slăbiți.

Dacă decideți să slăbiți, puteți utiliza cântarul pentru a vă monitoriza și documenta succesul.

Ce metode te vor ajuta să slăbești?

Există o varietate de metode care pot ajuta la pierderea în greutate. Care include:

  • Cure metabolice cu preparate
  • Cure de post
  • Dietele
  • Forme selectate de nutriție

Cure metabolice cu preparate

Mulți producători de suplimente alimentare oferă cure de metabolism. Scopul acestor cure este de a stimula metabolismul organismului. O reducere a greutății corporale este un „efect secundar” dorit.

Am analizat deja mai atent unii dintre acești producători în alte articole. Acestea includ produsele:

Adesea, aceste diete de metabolism sunt, de asemenea, diete de formulă. Cu o dietă formulată, mesele individuale sunt înlocuite cu shake-uri proteice.

Puteți obține rezultate rapide cu o vindecare metabolică. Cu toate acestea, experiența noastră arată că o puteți lua din nou după vindecare.

În cele din urmă, măcar întoarce-ți greutatea inițială.

Rezultatele arată diferit dacă utilizați timpul de vindecare a metabolismului pentru a vă schimba treptat dieta. În acest caz, aveți șanse de succes pe termen lung.

Puteți afla cum funcționează o modificare a dietei în articolul nostru:

Posturi

Scopul postului este purificarea corpului și stimularea metabolismului. Pierderea în greutate este un „efect secundar” al postului.

Formele clasice de post sunt:

  • Postul potrivit Dr. Buchinger
  • Post intermitent (16: 8; 5: 2; 1: 1)
  • Post de suc

Postul poate fi o bună introducere în pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă doriți să mențineți greutatea pe care ați obținut-o pe termen lung, vă recomandăm să vă schimbați dieta.

Dietele

Dieta este un clasic printre metodele de slăbit. Cuvântul dietă înseamnă: stil de viață/mod de viață.

În mod colocvial, cuvântul dietă rezumă toate formele dietei de reducere. Dietele de reducere sunt, de exemplu:

  • Dieta fulger
  • Sărac în carbohidrați
  • Conținut scăzut de grăsimi
  • Dietele accidentale
  • Mananca jumatate

Majoritatea oamenilor înțeleg dietele ca un mijloc pe termen scurt de slăbire rapidă. Procedând astfel, vă reduceți aportul de calorii la mai puțin de 1.200 kcal.

Dacă sunteți sub 600 kcal pe zi, vă recomandăm să urmați dieta sub supraveghere medicală.

Dar ar trebui să începeți întotdeauna de la nevoia reală. Calculatorul de calorii online vă ajută pentru o analiză rapidă, în special, dar nu numai, dacă sunteți activ în sport, pentru o imagine de ansamblu pe termen lung, o scară de analiză corporală, așa cum s-a menționat mai sus.

De obicei, veți obține rezultate rapide cu o dietă. Din experiența noastră, efectul yo-yo apare aproape întotdeauna după o dietă de reducere. Asta înseamnă că o puteți lua din nou în cel mai scurt timp.

La final, vei avea greutatea inițială înapoi sau chiar mai multe kilograme pe șolduri.

Forme de nutriție

Probabil cel mai bun mod de a slăbi pe termen lung este să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Pentru aceasta sunt disponibile diverse forme de nutriție. Printre altele:

Toate cele trei forme de nutriție sunt potrivite pentru vegani, vegetarieni și dietă mixtă.

Trecând la o dietă sănătoasă, vei pierde în greutate încet și persistent. Cum să slăbești într-un mod sănătos.

Care slăbire mi se potrivește?

Ce metodă de slăbire vi se potrivește cel mai bine depinde de obiectivele și constituția dvs.

  • slabeste rapid si pe termen scurt?
  • slăbiți pe termen lung?
  • slabeste mult?
  • slabeste putin?

În funcție de răspuns, una dintre metodele menționate anterior ar putea să vă convină.

Cure de metabolizare, diete de slăbit și cure de post vă ajută, de obicei, să slăbiți cinci până la zece kilograme rapid și pe termen scurt, fără a fi nevoie să sperați la succes pe termen lung.

O dietă sănătoasă te va ajuta să slăbești încet multe kilograme și să menții greutatea pe care ai atins-o.