Pierderea în greutate fără antrenament - funcționează
Construirea mușchiului nu este totul. Mai ales cei care sunt foarte supraponderali nu sunt interesați de mușchii mari, ci de stomacul plat. Deci, de ce să te antrenezi? Apelul de a încerca o dietă radicală este grozav. Dar cât de util este asta?
Slăbitul fără antrenament este desigur posibil. Trebuie doar să economisești suficiente calorii în dieta ta, iar corpul tău va arde grăsimile. Cu cât consumi mai puține calorii, cu atât devii mai slabă - aceasta este ideea de bază din spatele unei diete. Dar vei ajunge să arăți bine cu ea? Sub nici o forma! Cheia unei pierderi de grăsime sănătoase, pe termen lung, este întotdeauna o combinație bună de dietă hipocalorică și exerciții fizice.
Exercițiul și nutriția merg împreună
Se aud două întrebări, în special de la începători în sala de sport:
1. Chiar trebuie să fac atât de mult exercițiu pentru a slăbi?
2. Mă antrenez atât de mult, de ce nu slăbesc oricum?
Aceste două întrebări reprezintă două greșeli fundamentale, sistematice, pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească. Răspunsurile la acest lucru le vom găsi mai târziu în acest articol.
Pierderea în greutate are întotdeauna ceva de-a face cu câte calorii consumi și câte consumi. Dar, pentru a slăbi sănătos, a arăta bine și a menține această greutate pe termen lung, trebuie să reducem caloriile și să facem exerciții fizice. Simpla lăsare de mâncare nu ajută. De asemenea, inversul este adevărat: mulți sportivi cred că doar pentru că lucrează la sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână, slăbesc automat. Dar, dacă nu acordați atenție dietei, veți experimenta o trezire grosolană și, în cel mai rău caz, chiar veți deveni mai groși decât înainte, în ciuda antrenamentelor pentru construirea mușchilor.
De exemplu, dacă ați exercita de trei ori pe săptămână și ați arde aproximativ 1.000 de calorii suplimentare fiecare - ceea ce este destul de bun - ați arde teoretic în jur de jumătate de kilogram de grăsime. Dar dacă mănânci mai mult din cauza efortului mai mare de antrenament, vei compensa din nou acest deficit caloric din nou. Deoarece 3.000 de calorii pe săptămână se pot acumula cu ușurință printr-o mică masă suplimentară pe zi sau printr-o sărbătoare excesivă în „ziua înșelătoriei”.
Antrenamentul este apoi benefic pentru sănătatea ta, dar nu și pentru corpul visat. Acest lucru poate fi frustrant. Mai ales atunci când sportivii își schimbă obiceiurile alimentare din cauza antrenamentelor și astfel își cresc inutil aportul de calorii. Dacă nu ați mâncat niciodată două farfurii de orez cu curcan pe zi în trecut, dar acum faceți-o ca sportiv, bineînțeles că vă veți îngrășa. Deoarece, dacă echilibrul dvs. caloric este mai pozitiv decât înainte, în ciuda antrenamentului, corpul dumneavoastră stochează excesul de calorii ca grăsime. În plus, mușchii pe care îi construiești arată voluminoși și groși când sunt acoperiți cu un strat de grăsime - astfel încât să arăți și mai gros.
De ce dietele nu funcționează
Dacă ești foarte supraponderal și vrei să slăbești mult, poți desigur să realizezi acest lucru doar prin dietă. Economisirea a 1.000 de calorii pe zi echivalează cu un kilogram bun la sfârșitul săptămânii. Dar dacă pierzi în greutate în acest fel - adică doar printr-o dietă - nu pierde doar grăsime, ci și mușchi. Și mușchii sunt importanți pentru un corp atractiv și sănătos. Prin urmare, ar trebui să construiți sau cel puțin să mențineți mușchii în timp ce pierdeți în greutate, fără a neglija antrenamentul cu greutăți.
Dacă slăbești doar printr-o dietă radicală, vei pierde nu numai grăsime, ci și masă musculară. Drept urmare, pierzi puterea și fizicul se schimbă. S-ar putea să slăbești, dar nu te va face să arăți mai bine. În plus, fiecare dietă radicală are un sfârșit și începi să mănânci din nou normal. Apoi, aportul de calorii crește din nou și te îngrași - fără mușchi, doar grăsimi. În cel mai rău caz, conținutul de grăsime corporală va fi mai mare după dietă decât înainte. Probabil că știi totul ca „efectul yo-yo”.
De fiecare dată când slăbești fără antrenament și apoi te îngrași din nou, îți înrăutățești silueta, devii mai groasă și mai puțin musculară. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, acest efect este amplificat. Deoarece cu cât ai mai multă grăsime și cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât îți va fi mai dificil să slăbești în viitor. După câteva ori efectul de yo-yo, IMC-ul dvs. este în sfârșit atât de murdar încât cântăriți mai puțin decât la începutul dietei, dar sunteți încă grăsimi. Este posibil să aveți greutatea visată, dar cu un procent ridicat de grăsime corporală. Este nesănătos și nu arată bine. Îl vrei?
Antrenament și nutriție - mixul ideal
Doar un amestec de antrenament și nutriție conștientă duce la un corp sănătos și atractiv. Cu acest exemplu, puteți înțelege interacțiunea perfectă între reducerea caloriilor și antrenamentul pentru construirea mușchilor:
Să presupunem că un sportiv care cântărește 150 de kilograme are nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea corporală. Dacă economisește 600 de calorii pe zi (4.200 pe săptămână), inevitabil va pierde în greutate. Cu doar puțin exercițiu zilnic, acest sportiv ar putea crește consumul de calorii cu 400 pe zi - și astfel arde încă 2.800 de calorii pe săptămână. Dacă adăugați caloriile economisite din dietă și antrenament, veți obține 7.000 de calorii - și astfel aproximativ un kilogram de pierdere de grăsime pe săptămână, în timp ce construiți mușchi în același timp. Acestea sunt desigur valori medii care pot varia și depind întotdeauna de metabolism. Practic, însă, acest raport de amestecare se aplică tuturor.
Ne amintim cele două întrebări pentru începători de la începutul acestui articol:
1. Chiar trebuie să fac atât de mult exercițiu pentru a slăbi?
2. Mă antrenez atât de mult, de ce nu slăbesc oricum?
După ce am citit articolul, acum putem răspunde singuri la întrebări: Nu, nu trebuie să faci mișcare pentru a slăbi. Dar ar trebui! O reducere radicală a caloriilor poate, de asemenea, pierde kilogramele, dar riscați un efect yo-yo și vă imaginați probleme pe termen lung - și pe deasupra este nesănătos. Răspunsul la întrebarea a doua este simplu: dieta neglijentă. Poți să te îngrași în ciuda exercițiilor fizice regulate - dacă mănânci prea mult. Chiar și după cel mai dur antrenament, trebuie să vă asigurați că mâncați o masă cu conținut scăzut de calorii.
Oricine dorește să piardă în greutate va putea sărbători doar succesul pe termen lung și mai ales sănătos, cu un amestec de mișcare și reducere moderată și permanentă a caloriilor. Dar nu cu diete radicale și nu doar cu antrenament.
Și: Dacă doriți să reduceți caloriile, nu ar trebui să mâncați mai puțin. În schimb, fii atent la ceea ce mănânci. Carne proaspătă, legume și fructe, de exemplu. Suplimentele alimentare, înlocuitorii alimentari și alte preparate dietetice sunt gunoaie nesănătoase și, de asemenea, promovează efectul yo-yo. Mâncarea rapidă, produsele gata preparate și dulciurile ar trebui să fie oricum tabu.
Pur și simplu fii inteligent în ceea ce privește pierderea în greutate, urmărește-ți caloriile, mănâncă sănătos, fă mișcare regulată, iar restul se va îngriji de sine.