Pierderea în greutate Sfaturi despre tehnica mea pentru 2019
Deci, iată-l, noul an. Și ca întotdeauna, este important să păstrăm noile rezoluții pentru câteva săptămâni de mâine. Iată câteva sfaturi.
Sărbătorile de Crăciun au fost din nou cam expansive sau ați decis în cele din urmă să abordați obiectivul mult așteptat de a pierde câteva kilograme în 2019? Tehnologia poate fi un partener util aici.
Pierde greutate 2019: sfaturi în formă video
Slăbiți 2019: urmați elementele de bază
În primul rând, nu există o formulă generală, fiecare are obiective și nevoi diferite în ceea ce privește pierderea în greutate. Unii vor să facă mult sport, alții nu mănâncă practic nimic. Nu există niciun drept sau rău în legătură cu aceasta.
Ce am învățat de-a lungul anilor: alegeți lucruri care vă sunt de ajutor din toate sfaturile. Unii pot trăi bine cu un conținut scăzut de carbohidrați, alții vor să continue ca și până acum și să își mărească pur și simplu obiectivul de exercițiu.
Dar ceea ce, indiferent de dieta, este baza: Deficitul caloric.
Asta înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Simplu. Dar dacă te uiți la cărțile și la formele de dietă de acest fel, atunci nu-ți vine să crezi că baza este atât de simplă și aceeași pentru toată lumea.
Pierderea în greutate 2019: dieta mea optimă
Gândiți-vă la secțiunea de mai sus, această cale nu este „perfectă”, dar a devenit soluția perfectă pentru mine. Și da, mă îngraș mereu iarna și slăbesc primăvara, așa că am puțină practică cu ea 😀
Forma mea de dietă este adesea denumită „post intermitent”. În cele din urmă, nu este altceva decât o fereastră în care să mănânci. Mănânc între orele 12 și 20, adică o fereastră de timp de 8 ore.
Practic, omit doar micul dejun, este puțin la prânz și chiar mănânc mult seara. Nu este nimic mai rău decât să-mi fie foame înainte de culcare și mă ajută să evit asta. De asemenea, reduce dorința de dulciuri seara pentru că sunt plin.
Punctul meu slab este seara când mă relaxez, ziua am multe de făcut și de multe ori nu mă gândesc la mâncare. Prin urmare, această formă de nutriție funcționează excelent pentru mine. Și nu, aveți suficientă putere dimineața, chiar și fără „cea mai importantă masă a zilei”. Merg chiar la antrenament postit dimineața și pot muta aceleași greutăți ca de obicei.
Al doilea mit: carbohidrații seara îngrașă. Prostii, corpului tău nu îi pasă ce calorii adaugi când. Te poți elibera de asta. Cu toate acestea, această strategie îi poate ajuta pe unii, deoarece seara pot mânca mult pe canapea. Cred că de aici vine neîncrederea.
Și sincer să fiu: dacă te reții dimineața și la prânz, cu greu te poți îngrășa. Seara am deschise 70% din calorii, așa că în weekend mănânc chiar și o pizza și o înghețată și slăbesc.
Pierderea în greutate 2019: a face sport (forță)
Toată lumea trebuie să-și găsească strategia optimă pentru ei înșiși, dar personal aș sfătui să nu o faceți complet fără exerciții. Exercițiile fizice sunt bune pentru corp, de preferință puțin zilnic. Dacă ai o mulțime de kilograme pe coaste, atunci o iei încet, de exemplu cu 5.000-10.000 de pași pe zi.
Dar ceea ce pot recomanda practic este antrenamentul cu greutăți. Pe de o parte, deoarece mușchii sunt defalcați înainte ca grăsimea să se piardă în deficit caloric (au nevoie de mai multă energie) și deoarece mușchii au nevoie de mai multă energie, cu atât mai mulți mușchi consumați mai multe calorii în repaus.
Deci, în timp ce nu faci nimic pe canapea 😀
La bătrânețe, corpul descompune din ce în ce mai mulți mușchi, așa că personal vă recomand să preveniți acest lucru. Rezistența este un lucru bun, nutriția este importantă, dar un corp „stabil” a devenit structura de bază pentru mine. Și asta nu înseamnă sală de 5 ori pe săptămână, ci antrenamente solide de forță de 2-3 ori.
Aceasta este doar recomandarea mea, dar cel mai important lucru este exercițiul. Mai ales dacă tu (ca mine) stai mult în viața de zi cu zi.
La început, când încă mai aveam peste 40 de kilograme prea mult pe coaste, am făcut cei 10.000 de pași și altfel am continuat să trăiesc normal. Dacă purtați multe, asta poate fi suficient.
Slăbiți 2019: aplicația Macronutrienți și calorii
Dar să trecem la sfaturi și am decis 3 simple. Primul sfat este o aplicație de numărare a caloriilor. Acest lucru este important mai ales dacă nu ați făcut niciodată așa ceva până acum. Acest lucru vă oferă o senzație pentru cantitățile și caloriile din produse.
Nu cea mai frumoasă aplicație, dar în versiunea gratuită cea mai bună pentru mine până în prezent este MyFitnessPal. În principal pentru că arată foarte mult în versiunea gratuită. Dar aplicațiile pentru urmărirea caloriilor sunt de o zecime, desigur, puteți descărca și testa câteva.
Ce vă recomand aici: Google rata metabolică bazală și notați-o. Acesta este pasul numărul 1, continuați cu sfatul 2.
Ce vă recomand și eu: lipiți-vă de macronutrienți la jumătatea drumului și acoperiți-vă micronutrienții. Dar majoritatea aplicațiilor din zilele noastre fac asta destul de bine singure.
Pierderea în greutate 2019: folosiți un tracker de fitness
Scopul este de a afla consumul de calorii din viața de zi cu zi. Pentru a face acest lucru, vă luați rata metabolică bazală și vedeți ce calorii suplimentare consumați. Una dintre modalitățile de a face acest lucru este utilizarea unui tracker de fitness care afișează calorii.
Folosesc Apple Watch de ani de zile. Dar funcționează și cu alte gadgeturi, important este afișarea caloriilor. Dar vă rugăm să nu vă bazați 1: 1 pe informații, ci luați-le ca ghid. De exemplu, dacă vedeți 800 kcal la sfârșitul zilei, acesta este punctul de plecare.
Sarcina acum este de a determina deficitul.
Iată exemplul meu: Rata mea metabolică bazală este de 2300 kcal, folosesc în jur de 800-1000 kcal pe zi. Asta îmi dă puțin mai mult de 3000 kcal pe zi. Și pentru că acestea sunt doar îndrumări, introduc de obicei 2500 kcal în aplicația mea la început. Aceasta este cantitatea pe care o mănânc.
Aici este nevoie de puțină practică la început, uneori este posibil să trebuiască să urcați sau să coborâți cu 200 kcal. Așa cum am spus, caloriile nu pot fi măsurate cu 100% cu precizie, nici atunci când fac exerciții fizice, fie când mănâncă.
Pierderea în greutate 2019: monitorizarea greutății
Cumpărați o cântare care vă înregistrează greutatea și o afișează într-o aplicație. Folosesc Withings de ani de zile și vă pot recomanda acest model simplu:
Vă sfătuiesc să nu folosiți cântar, care arată procentul de grăsime corporală și alte lucruri, care este foarte inexact în această formă. Chiar și o scanare Dexa costisitoare poate fi afectată de un pahar cu apă. De ce ai vrea să știi chiar dacă nu urci pe scenă ca culturist?
Uită-te în oglindă și decide pe baza imaginii dacă îți place sau nu. Un procent de grăsime corporală nu schimbă nimic. Am testat deja acest lucru pe scara mea, care poate face acest lucru și am reușit să-l păcălesc cu lucruri simple. Este prea imprecis.
Dar ceea ce este un indiciu bun (pe termen lung): greutatea. Asta ar trebui să scadă. Nu este întotdeauna un indicator al progresului (construiți mușchi, cântăriți mai mult sau nu pierdeți în greutate), dar este.
Sfatul meu: Cântărește în fiecare zi. Toata lumea. Dacă vă cântăriți o singură dată pe săptămână, rezultatul este inexact. Într-o săptămână ați luat o mică masă seara și ați mers la baie dimineața și în cealaltă poate fi invers. Aceasta poate fi o diferență de 1-2 kg.
Credeți că ați slăbit sau nu, dar poate că nu este deloc adevărat și s-a întâmplat să fie influențat de cină.
Cântărește-te în fiecare zi și vei vedea cât de multă greutate poate fluctua în timpul săptămânii. Observ așa ceva timp de 2-3 săptămâni, în această perioadă ar trebui să scadă în medie. Dar nu pot determina această medie decât dacă mă cântăresc în fiecare zi.
Slăbiți 2019: forma scurtă
Știu, această postare se adresează mai mult începătorilor. dar elementele de bază simple sunt: numărarea caloriilor și simțirea mâncării. Consumați cu aproape 500 kcal mai puțin pe zi decât aveți nevoie. Faceți antrenament cu greutăți, astfel încât să ardeți grăsimi, nu mușchi. Verifică-ți greutatea în fiecare zi cu un cântar.
Foarte important: nu înnebuni. Dacă există un weekend în care te răsfeți cu ceva, atunci este un lucru bun. Bucură-te de viață. Dar arată și o anumită disciplină, oricine o vede prea liber este ocupat pentru totdeauna.
Ce nu aș face într-o astfel de fază: consumă calorii sub formă de lichide. Mai devreme sau mai târziu îți va fi foame, nu trebuie să oferi calorii pentru un cocs sau ceva de genul acesta. Acest lucru nu satisface foamea și poate fi ușor înlocuit cu produse ușoare.
Dacă aveți întrebări sau sfaturi proprii, postați-le în comentarii.
⋆ Dacă o achiziție se face prin acest link de afiliere, este posibil ca mobiFlip.de să fie implicat cu o comisie. Nu există costuri suplimentare pentru dvs.
Vă rog să fiți amabili. Puteți comenta și ca invitat (instrucțiuni).