Pierderea rapidă în greutate și construirea mușchilor, mergem la fracțional - Madame Figaro
Mai distractiv, mai eficient în pierderea în greutate și creșterea performanței, antrenamentul pe intervale are multe avantaje. Decriptare.
Se numește antrenament pe intervale, „fartlek” (joc de ritm în suedeză, nota editorului) sau chiar „antrenament pe intervale”. Trei nume pentru o metodă, dacă nu metoda supremă de adoptat pentru a garanta eficiența și rezultatele în sesiunile noastre sportive săptămânale. Explicații.
Interval training, qézako ?
Principiul este simplu: „constă în alternarea fazelor de exerciții intense și a altora mai ușoare, cunoscute sub numele de„ recuperare ”; ansamblul într-un mod repetitiv, indică Anaïs Phan, antrenor sportiv la Strasbourg. În practică și cel mai adesea, timpul de efort este egal cu timpul de odihnă: 30 de secunde de efort urmate de 30 de secunde de recuperare; aceasta se numește scindarea scurtă. Pe termen lung, timpul de recuperare este redus la jumătate. „Pentru opt minute intensive, ne recuperăm timp de patru minute, de exemplu. Este mai ușor pentru inimă să o ia de la capăt ”, adaugă antrenorul sportiv. Obiectivul tehnicii este de a vă rafina munca cardiovasculară, pentru a vă îmbunătăți rezistența.
Pentru a consemna, „tehnica a fost dezvoltată de suedezul și medaliatul olimpic la Jocurile Olimpice de la Stockholm din 1912, Gösta Holmer, precizează Christophe Boulanger, antrenor sportiv la Bordeaux. A fost întotdeauna baza pregătirii fizice pentru sprinturi. Când eram la atletism, îl foloseam întotdeauna ”, adaugă profesionistul. Din 1940, metoda a devenit mai democratică și a părăsit cercul închis al sportivilor de nivel superior pentru a intra în toate activitățile de anduranță (ciclism, alergare, rugby.). Acum se ghemuiește în articole de presă și programe de antrenori și ajunge la adidașii noștri puțin mai puțin inițiați.
Progresie mai rapidă
Pentru a vă evalua ritmul cardiac, luați un monitor de ritm cardiac.
Dacă tehnica vorbește despre asta, este pentru că ne transformă sesiunile, le face mai distractive și mai scurte. Cu riscul de a dezamăgi câteva, cele două curse de jogging de 50 de minute la viteză moderată sunt mai mult sau mai puțin inutile. Ideea de aici este, evident, să nu negeți toată eficacitatea tonicelor voastre; alergarea în fiecare săptămână vă permite să vă relaxați, vă permite să vă mențineți în formă și (mai ales) să continuați să mâncați un sfert de Camembert cu câteva mese. Dar dacă scopul este de a cântări mai puțin pe cântar sau de a construi un fes obosit, această viteză de croazieră nu va îndeplini misiunea.
În primul rând, pentru că mușchiul tău este în esență leneș și corpul tău se obișnuiește rapid cu efortul. Dacă nu scuturăm aparatul, acesta nu va mai progresa. „Alergând întotdeauna la aceeași viteză, nu ne dezvoltăm capacitățile de rezistență și inima nu funcționează corect. Este un pic ca o mașină care nu schimbă niciodată vitezele, motorul nu urcă la turațiile potrivite ”, ilustrează Christophe Boulanger. Chiar dacă alergi doar la sfârșit de săptămână și nu aspiri la nicio competiție, antrenamentul la intervale te va ajuta să progrezi și să îți ușureze viitoarele sesiuni. „Lucrând mușchiul inimii, vă creșteți capacitatea de a alerga mai repede și pragul de toleranță la durere. Vom avea mult mai multă ușurință atunci când vom relua un ritm de jogging ”, precizează Anaïs Phan.