Pierdeți greutatea cu postul intermitent - plan detaliat al eșantionului
Antrenor DiEat
Slăbiți cu post intermitent
Postul intermitent a devenit o modalitate foarte populară de a pierde în greutate în mod durabil.
Dar paginile lungi de post dau roade? Pot slăbi cu postul intermitent? Este mai bun decât metodele de slăbire care fac fără perioade de post?
În acest articol, veți afla dacă metode precum postul intermitent 16: 8 sunt potrivite pentru dvs. și cum puteți pierde în greutate cu postul intermitent.
Post intermitent eficient
Postul intermitent se caracterizează prin perioade de post care, în funcție de metodă, pot dura 14, 16, 24, 32 ore sau chiar mai mult.
Această perioadă de post determină corpul să aibă un deficit caloric, ceea ce tinde corpul nostru să se uite la depozitele sale de grăsimi.
Datorită acestor perioade de post, este posibil să slăbești cu postul intermitent. În plus, studiile arată că postul intermitent are efecte de promovare a sănătății, care sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Metodele de post intermitente eficiente au două perioade. Perioada de post și perioada de mâncare.
Perioada de post
În această perioadă veți poste și veți evita orice alimente bogate în calorii. Cu toate acestea, sunt permise băuturi precum apă, cafea neagră, ceai neîndulcit sau băuturi ușoare.
Perioada de mâncare
În această fereastră de timp, puteți mânca practic orice doriți. Dar cu cât sunt mai mici caloriile din dieta ta, cu atât vei avea mai multe șanse să slăbești cu postul intermitent.
Dar, în principiu, trebuie să aveți în primul rând grijă să nu mâncați în perioada de post, astfel încât să poată fi utilizat în mod optim pentru pierderea în greutate.
Post intermitent 16/8
Metoda obișnuită de intervale de 16/8 este cea mai cunoscută strategie de post. Această metodă este recomandată dacă doriți să începeți să pierdeți în greutate cu postul intermitent.
Aceasta implică postul de 16 ore, urmat de o perioadă de 8 ore în care poți mânca.
În mod ideal, veți mânca 2-3 mese în acest interval de timp înainte de a începe din nou perioada de post.
Perioada de masă se extinde de obicei între orele 11:00 și 19:00. Desigur, este posibil și de la 10 a.m. la 6 p.m. sau de la 12 p.m. la 8 p.m.
În plus, nu trebuie să începi să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. În funcție de modul în care vă simțiți, puteți începe cele 8 ore în momente diferite.
Post intermitent 2/5
Cu 2/5 post intermitent, postim două zile pe săptămână în timp ce mănânci normal în zilele rămase.
Cu toate acestea, în cele două zile de post, caloriile nu sunt complet eliminate, dar sunt permise în jur de 500 de calorii. Desigur, pot fi consumate și apă, cafea, ceai și băuturi ușoare.
Cum funcționează corect postul intermitent?
Postul intermitent este o metodă care are ca scop reducerea aportului de calorii. Perioada de post, în care se mănâncă cu greu (sau nimic), obligă corpul să-și arde propriile rezerve (cum ar fi grăsimea).
Ar trebui să puteți mânca liber și flexibil în timpul perioadei de consum. Dar dacă aportul de calorii este prea mare, efectul de slăbire este negat.
Pentru că dacă economisești 500 de calorii în perioada de dietă, dar mănânci cu 500 de calorii mai mult în perioada de consum, nu vei obține în cele din urmă succesul dorit.
Pentru a putea pierde în greutate cu postul intermitent, ar trebui să respectați următoarele sfaturi:
- Mâncați 2-3 mese: mai puține, dar mesele mai mari vă vor umple și vă vor ajuta să rămâneți la curent cu lucrurile
- Consumați mai multe calorii la începutul zilei: studiile arată că metabolismul nostru este mai benefic la începutul zilei
- Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în proteine și bogate în fibre la fiecare masă. Acestea s-au dovedit a fi mai satisfăcătoare
În caz contrar, ar trebui să puteți mânca flexibil și să vă concentrați în primul rând pe perioada postului.
Postul intermitent - avantajele
Ca și în cazul multor strategii de slăbire, există cercetări contradictorii privind postul intermitent. Dar următoarele avantaje sunt bazate științific:
Ușor de implementat:
Marele avantaj al postului intermitent 16/8 este că este foarte ușor de utilizat. Acesta definește clar ceea ce trebuie să luați în considerare, dar nu face cereri prea stricte, astfel încât să puteți fi flexibil în dieta dumneavoastră.
În primul rând, tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că păstrați perioada de post.
Potrivit pentru slăbit:
Studiile confirmă faptul că postul intermitent este util pentru slăbit. Majoritatea studiilor se bazează pe perioade de post cuprinse între 14 și 48 de ore.
Tendința multor oameni de a mânca o mulțime de gustări după cină adaugă câteva calorii care pot adăuga greutate. Când aceste oportunități sunt eliminate prin post, astfel de oameni încep să slăbească.
Celălalt motiv este că astfel de perioade lungi de post obligă corpul să-și arde propriile rezerve de energie, cum ar fi grăsimea corporală.
Cu toate acestea, aveți grijă să nu consumați prea multe calorii în timpul perioadelor de masă, pentru că altfel perioadele de post ar fi gratuite.
Beneficii pentru sănătate
Studiile arată că postul intermitent îmbunătățește sănătatea dacă se iau calorii către începutul zilei.
Studiul a arătat că atât nivelurile de insulină, cât și tensiunea arterială s-au îmbunătățit. Ceea ce se datorează și pierderii în greutate, printre altele.
Studiile arată, de asemenea, că IF poate avea un efect pozitiv asupra activităților celulare, cum ar fi repararea acestora.
Postul intermitent - Cons
Marele dezavantaj al postului intermitent este marea senzație de foame cu care unii oameni se luptă. Acestea pot fi însoțite de un sentiment de epuizare sau dureri de cap.
Dar mai ales când vine vorba de foame, trebuie spus că sentimentele de foame la început nu sunt neobișnuite, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască mai întâi cu postul timp de 16 ore.
De multe ori acest lucru apare chiar la început și se îmbunătățește în timp. Dar dacă acest lucru nu este cazul sau dacă apar simptome suplimentare, atunci este recomandabil să opriți postul.
Pentru că dacă foamea devine prea puternică, nu va fi posibil să slăbești cu postul intermitent. Cel puțin nu pe termen lung și permanent
Postul intermitent vs. Reducerea caloriilor
Marea întrebare legată de postul intermitent este dacă are avantaje față de alte metode de slăbire. Dacă nu este cazul, vă puteți salva perioadele de post.
Studiile au pus exact această întrebare și, prin urmare, au comparat diferite strategii de slăbire cu postul intermitent. În acest scop, se formează de obicei două grupuri, în timp ce unul încearcă să piardă în greutate cu postul intermitent, celălalt grup folosește o strategie alternativă.
Un studiu actual a comparat dacă postul intermitent (2/5) este mai eficient decât metodele în care aportul zilnic de calorii este redus și, prin urmare, se descurcă și fără perioade de post.
Cu toate acestea, acest studiu nu a folosit clasicul post intermitent 16/8, în schimb participanților li s-a permis să consume în jur de 500 de calorii în două zile, ceea ce, desigur, este asociat cu o perioadă de post. În cele din urmă, această perioadă de post este factorul decisiv în care funcționează metodele de post.
Rezultatul a arătat că grupul de post nu a slăbit mai mult decât grupul care pur și simplu și-a redus aportul de calorii în fiecare zi.
Alte studii nu arată că IF duce la o scădere mai mare în greutate decât metodele obișnuite de slăbire.
Ce inseamna asta?
Cu toate acestea, studiul a arătat nu numai că postul intermitent nu este mai eficient decât alte strategii de slăbire, ci că postul este perceput diferit.
Unii oameni au declarat că le este foarte foame. Alții, în schimb, nu au probleme cu foamea și au reușit să slăbească perfect cu postul intermitent.
Postul intermitent este, prin urmare, o strategie pe care fiecare trebuie să o testeze singură. Practic, există o bază științifică care arată că postul intermitent funcționează și are sens.
Amintiți-vă, totuși, că nu există dovezi bune că postul intermitent este mai bun decât alte metode de slăbire.
Dacă vă confruntați zilnic cu foamea și cu alte efecte secundare ale perioadelor de post, există strategii mai bune pentru dvs. Mai ales dacă nu se îmbunătățește de la săptămână la săptămână.
Cu toate acestea, dacă doriți să încercați să pierdeți în greutate cu postul intermitent, iată un plan:
16/8 plan de post intermitent
Următorul plan ar trebui să vă ajute să începeți postul intermitent și să vă arătați dacă această metodă este potrivită pentru dvs.
Indiferent de modul în care mâncați, în fiecare zi ar trebui:
- Mănâncă proteine la fiecare masă
- Mănâncă legume și fructe la fiecare masă
- Rămâneți activ fizic (mersul pe jos, mișcare, jogging, întindere sau orice altceva vă place să faceți)
Ziua 1 - 3
Perioada de post: 12 ore
Perioada de masa: 12 ore
Ţintă: Obișnuiește-te cu postul și programează perioadele
La început, este important ca corpul tău să se poată obișnui cu postul mai lung. Pentru a nu fi nevoie să treceți 16 ore imediat, ar trebui să începeți cu 12 ore.
Ce moment al zilei doriți să posti sau să mâncați este o chestiune pe care o alegeți dumneavoastră. Perioade de timp diferite sunt potrivite în funcție de serviciu, obligații sau rutine.
Dar, deoarece o perioadă de 12 ore de mâncare este relativ lungă, este adecvată să mănânce între 8 a.m. și 8 p.m. (12 am). Mulți oameni fac deja acest lucru instinctiv. Dar dacă tot mănânci după ora 20:00, încearcă să eviți acest lucru în primele tale trei zile.
Ziua 4 - 5
Perioada de post: 14 ore
Perioada de masa: 10 ore
Ţintă: Obișnuiește-te cu postul și programează perioadele
Din nou, trebuie să vă întrebați ce ore din zi doriți să faceți cele două perioade.
Cu o masă de 10 ore, ar avea sens să mâncăm între orele 7:00 - 17:00, 8:00 - 18:00 sau 9:00 - 19:00.
Ar trebui să decideți când să fiți cel mai puțin flămând. Unele persoane pot rezista mai mult dimineața, în timp ce altele preferă să doarmă mai devreme și, prin urmare, să reziste mai bine seara.
Din ziua 6
Perioada de post: 16 ore
Perioada de masa: 8 ore
Ţintă: Obișnuiește-te cu postul și programează perioadele
Cele mai frecvente ore sunt de la 9:00 la 17:00, de la 10:00 la 18:00 și de la 11:00 la 19:00.
Practic, este mai bine să vă absorbiți caloriile la începutul zilei și să mâncați din ce în ce mai puțin spre sfârșitul zilei.
Însă, din moment ce foamea este cea mai mare problemă la post, trebuie să setați perioadele de timp în care vă este mai puțin foame în perioadele de post.
Sfat bonus: La început, corpul tău poate trimite semnale de foame din obișnuință. Acordați-vă ceva timp pentru a vă obișnui cu noile ore de masă.