4 exerciții eficiente cu kettlebell vă vor face un plan de antrenament puternic
Exerciții eficiente cu kettlebell: Fie pentru CrossFit, Strongman sau antrenament funcțional: Antrenamentul, exercițiile și antrenamentul cu kettlebell au devenit o parte integrantă a cutiilor de fitness. Numai sportivii cu adevărat puternici sunt capabili să ridice clopote grele deasupra capului fără a risca rănirea.
În acest articol, expertul nostru în Trainingingsworld, Sebastian Müller, explică patru exerciții de kettlebell eficiente pentru „antrenament aerian” și vă arată de ce funcționează.
Când am început să mă antrenez, am urât-o. Indiferent unde m-am uitat, toată lumea era mai puternică decât mine. Cel puțin asta m-am gândit când am văzut mișcările greutăților. Dar cu cât mă ocupam mai mult cu antrenamentul de forță, cu atât îmi dădeam seama unde era secretul. A existat un motiv pentru care după luni de antrenament ridicam în continuare greutăți mai mici decât celelalte. Felul în care a crescut greutatea a făcut diferența. Eram obișnuit să presez strict greutăți. Luați o greutate, o transferați și vă întindeți brațul peste cap. Extrem de eficient pentru exercitarea corpului, dar nu atât de potrivit pentru utilizarea greutăților mari.
Dacă doriți să mutați bile mari, trebuie să ajungeți în punga de trucuri. Ai nevoie de exerciții eficiente. Mișcări care vă permit să folosiți mai mulți mușchi.
Iată cele mai bune patru exerciții pentru asta
Exerciții cu kettlebell: 1. Turcă Get Up (TGU)
Luptătorii turci au folosit acest exercițiu pentru a-și pregăti sportivii pentru antrenamentul exigent. Dacă un atlet nu-și putea folosi cel puțin jumătate din greutatea corporală, nu i se permite să participe la antrenament. Posibilitatea de a folosi o mulțime de greutate este doar unul dintre avantajele TGU. Corpul tău învață să se joace împreună ca unitate. Fiecare mușchi este implicat în această mișcare. Când am aflat pentru prima dată despre turcescul Get Up, am folosit aceeași greutate ca și cu presa strictă. Cu toate acestea, după câteva săptămâni, crescusem deja cu 100%.
Avantajul este că aveți brațul care ține greutatea drept tot timpul. Pe măsură ce învățați succesiunea mișcărilor, vă consolidați automat stabilitatea umărului. Pe această cale te vei crește rapid. Dacă poți efectua mișcarea în siguranță fără a fi nevoie să te gândești la asta, jumătate din greutatea ta corporală este absolut realistă.
Execuţie:
| • | Începi în poziție culcat |
| • | Luați greutatea în siguranță și îndreptați-vă brațul |
| • | Împingeți-vă în lateral deasupra piciorului în picioare și urcați-vă pe cot |
| • | Ridica-te |
| • | Aduceți genunchiul piciorului extins sub șold |
| • | Îndreptați partea superioară a corpului și ajungeți într-o poziție pe jumătate de genunchi |
| • | Ridicați-vă într-un suport stabil, cu lățimea umerilor |
Aici ajungeți la un articol suplimentar de Sebastian Müller:
Exerciții cu kettlebell: 2. Bent Press
Omul puternic sau sportivii din secolul anterior au obținut performanțe incredibile de forță cu acest exercițiu. Astăzi cu greu vezi acest exercițiu, în ciuda numeroaselor avantaje. Transferul către alte exerciții este gigantic, iar îmbunătățirea mobilității șoldurilor și a coloanei toracice este enormă.
Particularitatea acestui exercițiu este că nu există o „formă perfectă”. Toată lumea o face puțin diferit. Chiar dacă procesul este întotdeauna similar, aveți trei opțiuni. Mai mult dominant de șold (similar exercițiului „Moara de vânt”), mai mult coapsă dominantă cu o flexie mai mare a genunchiului sau un amestec al ambelor.
Execuţie:
| • | Aduceți greutatea în siguranță la înălțimea pieptului (în așa-numita „poziție de rack”) |
| • | Poziționați brațul astfel încât să se sprijine pe mușchiul larg al spatelui tot timpul |
| • | Așezați-vă sub greutate deschizând șoldurile și rotind partea superioară a corpului până când brațul este complet extins |
| • | Îndreptați-vă șoldurile și picioarele și ajungeți în poziție în picioare |
Exerciții cu kettlebell: 3. Apăsați presa
Presa push este cea mai asemănătoare cu presa strictă. Cu diferența că mușchii pentru presiunea din partea superioară a corpului sunt folosiți numai atunci când mingea este deja pe drum. Puterea presei de împingere vine de la picioare și șolduri. Forța este transferată la minge printr-o mică scufundare a genunchiului urmată de o extensie explozivă a șoldului.
Execuţie:
| • | Aduceți greutatea în siguranță la înălțimea pieptului (în așa-numita "poziție de rack") |
| • | Îndoiți șoldurile și îndoiți ușor genunchii (aproximativ un sfert de ghemuit) |
| • | Lipiți exploziv picioarele și șoldurile („lovitură”) |
| • | Extindeți brațul (după „lovitură”, prinderea mingii trebuie să fie aproximativ la nivelul frunții înainte de a lipi brațul) |
Exerciții cu kettlebell: 4. Jerk
Jerk este cunoscut ca exercițiul care mișcă cea mai mare greutate sub forma a două bile deasupra capului. Acest lucru se datorează în principal faptului că mușchii pentru presiunea din partea superioară a corpului sunt complet scoși din joc. Jerk este similar cu presa de presare. Totul este la fel până la umflătură. Cu toate acestea, dacă mingea este catapultată la nivelul frunții prin întinderea picioarelor și șoldurilor, urmează o altă scufundare în genunchi și șolduri, cu extensie simultană a brațului.
Acest lucru face ca exercițiul să fie incredibil de complex, dar permite să se utilizeze o mulțime de greutate.
Execuţie:
| • | Aduceți greutatea în siguranță la înălțimea pieptului (în așa-numita „poziție de rack”) |
| • | Îndoiți șoldurile și îndoiți ușor genunchii (aproximativ un sfert de ghemuit) |
| • | Lipiți exploziv picioarele și șoldurile („lovitură”) |
| • | Îndoiți din nou șoldurile și îndoiți ușor genunchii când mingea ajunge la nivelul frunții și în același timp îndreptați-vă brațul |
| • | Fă-ți picioarele și șoldurile și intră într-o poziție în picioare |
Înainte de a începe, trebuie să vă mărturisesc ceva. Există o captură, câteva lucruri de reținut!
Planul de antrenament Kettlebell: De ce cerințe aveți nevoie pentru a aduce clopote grele peste cap?
1. Posibile restricții în ceea ce privește mobilitatea sau stabilitatea în una sau mai multe articulații este modalitatea sigură de a evita suprasolicitările și rănirile.
Testați-vă poziția de blocare:
| • | Stai cu spatele la un perete |
| • | Tocuri la aproximativ 5 cm distanță de perete |
| • | Fesele, umerii și partea din spate a capului ating peretele |
| • | Puneți o mână între perete și partea inferioară a spatelui |
| • | Înclinați bazinul astfel încât să vă ciupiți mâna (ar trebui să simțiți clar presiunea asupra mâinii pe tot parcursul testului) |
| • | Ridică-ți brațul drept deasupra capului |
Aveți condițiile prealabile pentru mobilitate dacă încheietura mâinii brațului (complet) extins atinge peretele și spatele inferior rămâne stabil.
Dacă aveți probleme aici, mai întâi aveți grijă de mobilitatea coloanei vertebrale toracice și a articulațiilor umărului.
2. Îmbunătățirea stabilității mușchilor umărului și trunchiului.
O greutate schimbă totul. În plus față de mobilitatea necesară, aveți nevoie de articulații stabile ale umărului și de mușchi puternici care stabilizează trunchiul. De asemenea, ar fi trebuit să stăpânești noțiunile de bază ale antrenamentului cu kettlebell (leagăn, curățare, presare, ghemuire și smulgere).
Turkish Get Up (TGU) este cel mai bun exercițiu pentru a vă pregăti umerii pentru greutăți mari. Dacă stăpânești acest exercițiu, vei dezvolta o bază solidă pentru bile grele. Puteți crește eficiența acestui exercițiu adăugând plimbări aeriene la sesiunile TGU. Ori de câte ori ajungi cu mingea în picioare, scoate-o la plimbare.
Dacă jumătate din greutatea corporală nu este o problemă în TGU și ați stăpânit celelalte exerciții de bază în antrenamentul cu kettlebell, sunteți gata pentru presă îndoită, presă și presă.
3. Calitatea mișcării atunci când se antrenează cu greutăți mari este cel mai important.
Secvențele exercițiilor sunt complexe. Multe articulații și grupuri musculare mari trebuie să funcționeze perfect. Înainte de a încărca modelul de mișcare cu bile mari, ar trebui să stăpânești succesiunea mișcărilor. Nu vă puteți permite să vă gândiți ce să faceți în continuare cu un kettlebell greu în mână. Cel mai bun mod de a evita greșelile în mișcări este să faci totul chiar de la început. Acționați ca un profesionist și învățați exercițiile de la un antrenor calificat.
Cum ar trebui să utilizați exercițiile kettlebell la antrenament?
Puteți împărți cele patru exerciții cu kettlebell în două categorii: Abilitate și Putere.
Exercițiile de îndemânare și putere aparțin la începutul unităților de antrenament.
Acestea necesită un nivel ridicat de focalizare la executare. Și amintiți-vă că vrem să folosim greutăți mari cu exercițiile menționate mai sus. Abordarea acestor exerciții cu pre-epuizare este o idee proastă.
Turkish Get Up și Bent Press se numără printre abilități. Sunt mișcări complexe care implică multe articulații și grupuri musculare simultan. Se efectuează încet și cu tensiune corporală ridicată.
Faceți rând pe rând să faceți single perfect după încălzire. Începeți întotdeauna cu partea voastră mai slabă. Una până la maximum cinci runde este suficientă. Când ați atins maximul de repetări de zece (cinci pe fiecare parte), treceți la plan și concentrați-vă pe alte exerciții.
Apăsarea și apăsarea aparțin exercițiilor de putere. Mișcările sunt mai puțin complexe, dar ai nevoie de multă explozivitate și putere.
Alternează între una și cinci repetări după încălzire. Începeți întotdeauna cu partea voastră mai slabă. Trei până la maximum cinci runde sunt suficiente. Dacă simțiți că mișcările încetinesc sau nu mai sunt explozive, continuați cu planul și concentrați-vă pe alte exerciții.
Iată cei mai importanți pași pentru antrenamentul kettlebell din nou
| • | Aveți grijă de cerințele necesare privind mobilitatea și stabilitatea |
| • | Stăpânește elementele de bază |
| • | Aflați exercițiile de mai sus de la un antrenor calificat |
| • | Exersați în stare proaspătă, cu concentrație mare și obțineți un pic mai bine la fiecare antrenament |
Dacă rămâi la aceste puncte, vei atrage atenția celorlalți și vei avea cele mai bune antrenamente din viața ta.
Acum, că știți cele mai bune 4 moduri, duceți kettlebell-urile grele și antrenamentul dvs. la kettlebell la nivelul următor.
Autor: Sebastian Müller
Sebastian este antrenor personal în Erfurt și predă la seminarii din toată Germania. După mai bine de 16 ani de pregătire, fondarea primului studio de kettlebell din Turingia, conducerea „Strength and Movement Academy Erfurt” și bloguri pasionate, el se concentrează pe ceea ce îi place cel mai mult: să inspire oamenii pentru o formare simplă devine o parte importantă a vieții lor!
Sfatul nostru de top de la echipa editorială Trainingsworld
Exerciții cu kettlebell pentru utilizatori avansați
Cartea vă oferă cele mai bune metode și vă arată cum să profitați la maximum de antrenamentul cu kettlebell. Am dori să recomandăm cartea „celui mai renumit expert în kettlebell din Germania” tuturor cititorilor interesați de instruirea cu kettlebell!
Till Sukopp oferă o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții și arată cum acestea pot fi cel mai bine încorporate într-un program de antrenament pentru a obține rezultate optime.
Poti cartea chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.