Pierdeți și mențineți greutatea - Utilizare bogată în proteine ​​și crom! Antrenori corporali

  • Acasă
  • Blog
    • nutriție
    • Instruire
    • Suplimente
    • sănătate
  • Antrenor
    • Îngrijirea individuală
    • Suport pentru studio
    • Analiză - BIA
    • Monitorizarea corpului
    • ROENN® Vitaltest
    • Indicele Omega-3
    • Analiză - ADN Muhdo
    • Galeria sportivilor și realizărilor
    • Ghid de asociere BB
  • Coaching premium
  • HBN
    • concept
    • Academia de antrenori
    • Suplimente
    • Crearea de text specializată
    • Prelegeri și cursuri de formare
  • Magazin
  • a lua legatura

utilizare

Pierdeți și mențineți greutatea - Utilizarea intensă a proteinelor ridicate și a cromului!

Obezitatea devine din ce în ce mai o problemă în societatea modernă. În SUA (măsurat prin IMC) mai mult de una din trei persoane (36,5%) este supraponderală (19). Deși predispoziția genetică joacă cu siguranță și un rol în dezvoltarea obezității, în mod semnificativ mai multe cazuri se datorează consumului excesiv și incorect de calorii și lenea. Excesul de greutate nu este doar un cuvânt! Numeroase studii îl asociază cu efecte negative asupra sănătății și calității vieții. Cunoscutul „paradox al obezității” este, de asemenea, considerat a fi infirmat de studii recente (20,21).

Omenirea este din ce în ce mai mare! Obiectivul pierderii masei grase și al menținerii masei lipsite de grăsime în același timp pare să fie mai important decât reducerea greutății pure!

Strategii de slăbit

Mai multe studii actuale (14, 16-18) s-au ocupat de efectele strategiilor de reducere în ceea ce privește modificările compoziției corpului, pentru a lua în considerare și „greutatea” markerului cantitativ din punct de vedere calitativ. Iată o ilustrare.

1. Dieta foarte saraca in calorii (aka dieta Crash)

De obicei, cu această strategie de reducere se urmărește un aport zilnic de 400 până la 800 de calorii. Caloriile sunt deseori absorbite prin înlocuirea mesei sub formă lichidă. Scopul este de a reduce rapid greutatea corporală (22). Dieta foarte scăzută în calorii permite o scădere semnificativă statistic a greutății corporale, dar și o pierdere semnificativă și pronunțată a masei slabe. Potrivit lui Hoie și colab. (23), subiecții obezi au fost supuși unei diete de 430 de calorii pe zi timp de 8 săptămâni. La sfârșitul perioadei de testare, aceștia au înregistrat o pierdere totală în greutate, în medie, de 12,7 kg, care a constat din 75% grăsime și 25% din masă fără grăsimi. O pierdere a masei metabolice active de peste 3 kg în doar 8 săptămâni! Relații similare au fost găsite și în studiul lui Ho et al (24).

Cu dietele foarte scăzute în calorii puteți pierde mult în greutate într-o perioadă de timp relativ scurtă. Din păcate, o parte semnificativă din această greutate este alcătuită și din masa corporală slabă

2. Dieta ketogenică

Dietele cetogenice se bazează pe abordarea utilizării organismului pentru a produce așa-numitele corpuri cetonice ca substrat energetic substitutiv prin retragerea carbohidraților. Acestea sunt formate din acizi grași. Într-o comparație directă cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, Frisch și colab. Cu 200 de subiecți supraponderali nu au prezentat niciun beneficiu clar din administrarea unei diete ketogenice. Doar 4,3 kg (dietă cu conținut scăzut de grăsimi) și 5,8 (dietă ketogenică) s-au pierdut în decurs de 12 luni, cu o distribuție de 76% masă grasă la 24% masă fără grăsimi (25). Potrivit lui Hall și colab., O dietă ketogenică de peste 4 săptămâni nu a condus la o creștere a pierderii de grăsime corporală în comparație cu o dietă mai bogată în carbohidrați în condiții izocalorice, ci a crescut descompunerea proteinelor și, în acest sens, a crescut pierderea de masă fără grăsimi (26). Gomez-Arbelaez și colab. Au analizat un total de 13 studii cu dieta ketogenică și au constatat o scădere în greutate cuprinsă între 5 și 13 kg, din care 20 până la 25% constau în masă fără grăsimi (27).

Pentru prețul ridicat al unei unilateralități puternice în comportamentul alimentar, dietele ketogenice nu oferă nici avantaje în pierderea grăsimii corporale, nici efecte extrem de anti-catabolice pentru masa slabă

3. Proteine ​​bogate

Deși există încă recomandări pentru aportul de proteine ​​care se situează în intervalul de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală sau 10 până la 35% din totalul caloriilor (28), studii precum cele de Mettler și colab. Arată că, în special la sportivi, un aport de 2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt capabile să protejeze masa slabă în fazele hipocalorice (28). Longland și colab. Au comparat o dietă cu un deficit caloric în intervalul de 40% din caloriile reale o dată cu 1,2 g proteine ​​/ kg/kg și o dată cu 2,4 g proteine ​​kg/kg. Persoanele testate au finalizat un protocol de instruire standardizat pe o perioadă de 4 săptămâni. Ca rezultat, a existat o creștere a masei slabe și o pierdere simultană a masei grase, dar acest lucru a fost mai pronunțat în grupul cu conținut ridicat de proteine ​​(29). Și în Kerksik și colab., O dietă hipocalorică bogată în proteine ​​(63%) a fost înaintea curbei în menținerea masei slabe în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine. O scădere în intervalul de 11 până la 23% a greutății corporale pierdute a fost observată în decurs de 14 săptămâni (30).

Aporturile de proteine ​​de 2 până la 2,4 g pe kilogram de greutate corporală se dovedesc a fi benefice în fazele de reducere în ceea ce privește menținerea masei lipsite de grăsime

4. Fibre bogate

Un conținut ridicat de fibre în fazele de reducere pare să aibă sens. Pe de o parte, studiile raportează un nivel mai ridicat de sațietate (31), pe de altă parte, acestea pot afecta și absorbția nutrienților prin legarea acizilor grași (32). Morenga și colegii săi au comparat efectele unei diete moderate cu proteine ​​(30% proteine, 40% carbohidrați, 30% grăsimi) și o dietă bogată în fibre (20% proteine, 50% carbohidrați, mai mult de 35 g de fibre). S-a constatat că subiecții din grupul bogat în proteine ​​au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală în decurs de 8 săptămâni. Ambele grupuri au înregistrat o pierdere similară a masei slabe, variind până la 25% din greutatea corporală pierdută.

Fibrele dietetice nu numai că au efecte asupra sănătății, sunt considerate, de asemenea, un „ajutor dietetic” cu efecte importante asupra sațietății și digestiei. Cu toate acestea, doar creșterea conținutului de fibre nu este suficientă pentru a obține cea mai bună masă fără grăsimi posibilă în fazele de reducere

Concluzie

Dietele bogate în proteine ​​se dovedesc a fi cea mai bună strategie din punctul de vedere al celei mai bune conservări posibile a masei lipsite de grăsimi ca parte a unei faze de reducere

Supliment alimentar pentru reducerea greutății vizate

Au fost cercetate diferite suplimente alimentare pentru compoziția corpului. În special, cromul se dovedește a fi extrem de promițător într-o evaluare a literaturii existente, motiv pentru care ne vom dedica acestui oligoelement în cursul următor.

crom

Cromul este un oligoelement cu un aport recomandat de 50 până la 200 mcg pe zi. Alți experți, pe baza recomandării OMS (20mcg), recomandă un aport de 30-100mcg pe zi, deoarece se poate presupune o anumită cantitate de depozitare în organism (7). Există tendința de a presupune că cromul joacă un rol important în metabolismul glucozei, lipidelor și aminoacizilor, deoarece acesta intervine în gestionarea insulinei din organism. Există, de exemplu, studii care indică efecte pozitive în diabet (8). Cromul se găsește în alimente atât în ​​forma sa anorganică, cât și în cea organică. Sursele bune sunt ficatul, rinichii, carnea musculară, cerealele și legumele (7). Pentru a crește biodisponibilitatea cromului, suplimentele nutritive sunt adesea oferite sub formă de acid picolinic de crom. Acidul picolinic este un derivat metabolic natural al aminoacidului esențial triptofan (9).

În 2012, Dulloo și colab. Au raportat o îmbunătățire a compoziției corpului cu un aport zilnic de 200-400 mcg (micrograme) de picolinat de crom (6). În plus față de alte câteva studii care demonstrează, de asemenea, avantajele administrării cromului, există și rezultate, cum ar fi cele dintr-o revizuire sistematică de către Tian et al, care raportează lipsa efectelor cromului asupra modificărilor greutății corporale. Valoarea informativă a studiului în cauză este oarecum pierdută, deoarece se referă doar la pierderea în greutate și nu la compoziția corpului (10). Într-un alt studiu clinic, suplimentarea cu picolinat de crom a dus la modificarea compoziției corpului. Greutatea corporală pierdută a fost alcătuită din 98% masă grasă și doar 2% masă fără grăsimi (11). Chiar și cu o dietă foarte scăzută de calorii pe parcursul a 8 săptămâni și o fază ulterioară de întreținere de 18 săptămâni, Bahadori și colab. Au observat o creștere a masei slabe comparativ cu grupul placebo la persoanele cu test obez și utilizarea cromului comparativ cu grupul placebo care nu a apărut într-un grup placebo ( 12).

Cromul pare, de asemenea, să îmbunătățească compoziția corpului în condiții izocalorice. Așa s-a întâmplat cu Kaats și colab. cu 122 de persoane testate într-un experiment pe parcursul a 90 de zile cu activități fizice altfel normale și obiceiuri alimentare obișnuite. Subiecții din lotul testat au consumat 400 mcg de picolinat de crom zilnic. O creștere a masei slabe a fost observată la subiecții care nu au urmat un program de dietă, dar au luat 200 micrograme de picolinat de crom zilnic (13,14). Un alt grup de cercetători a raportat „îmbunătățiri semnificative ale compoziției corpului” după ce a luat 200mcg sau 400mcg crom zilnic timp de 72 de zile la 154 de subiecți care nu au fost supuși unei intervenții simultane în dieta (13,14). Diferențele dintre 200mcg și 400mcg au fost neglijabile. Ambele niveluri de aport au obținut îmbunătățiri semnificative în comparație cu grupul placebo (14).

Pe lângă aceste rezultate cu subiecți cu greutate normală sau supraponderali, dar nesportivi, există și o investigație asupra înotătorilor orientați spre competiție. 400 mcg de picolinat de crom, administrat timp de 24 de săptămâni, a determinat subiecții să crească masa slabă cu 3,5%, să scadă masa de grăsime cu 4,5% și să scadă grăsimea corporală cu peste 6% comparativ cu grupul placebo (15).

Catehine de ceai verde

Utilizarea catechinelor de ceai verde este, de asemenea, considerată promițătoare în lupta pentru o reducere țintită a greutății corporale. Wang și colab. Au investigat influența băuturilor îmbogățite cu extract de ceai verde la subiecți cu obezitate moderată timp de 90 de zile, fără a prescrie o restricție calorică în același timp. Diferitele băuturi diferă prin conținutul de cafeină și catehină. Consumul zilnic al unei băuturi îmbogățite cu extract de ceai verde, care conținea 886 mg catechine și 198 mg cofeină/zi, a cauzat cea mai mare scădere a grăsimii corporale, deși în același timp s-a observat și o ușoară scădere a masei slabe (17). Într-un studiu suplimentar, consumul zilnic de băuturi cu 625 mg catehine de ceai verde și 39 mg cafeină în decurs de 12 săptămâni a dus la o scădere mai mare a greutății și a masei grase în zona abdominală comparativ cu administrarea unui placebo (18).

Cromul se dovedește a fi un supliment promițător atât pentru persoanele supraponderale, cât și pentru persoanele cu greutate normală și chiar pentru sportivi, atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului într-un mod țintit și de menținerea masei slabe. Catechinele conținute în extractul de ceai verde par, de asemenea, să aibă un anumit efect de degradare a grăsimilor, care poate fi utilizat în special în fazele de reducere

Obțineți masă fără grăsime cu antrenamentul cu greutăți!

Cu toate măsurile nutriționale și suplimentarea țintită, factorul „exercițiului țintit” pentru menținerea masei lipsite de grăsime ar trebui sau nu trebuie lăsat în afara. Studii precum cele ale lui Peter Chomentowski (34) și Miller (35) arată că, odată cu antrenamentul însoțitor, și mai ales cu antrenamentul de forță, masa fără grăsime nu poate fi doar menținută mai bine sub un deficit caloric, dar și reducerea în greutate realizată este permanentă.

Relua

Scopul recunoscut al unei faze de reducere nu ar trebui să fie acela de a pierde cât mai multă greutate corporală! Mult mai important pare să fie cea mai mare reducere posibilă a grăsimii corporale, menținând în același timp masa slabă. Luând în considerare această diferență mică, dar subtilă, o structură a dietei „proteine ​​bogate” se dovedește a fi deosebit de promițătoare. Din partea suplimentelor nutritive pentru îmbunătățirea compoziției corpului, există, de asemenea, câteva argumente în favoarea utilizării cromului ca picolinat de crom într-un aport zilnic de 200 până la 400mcg pe zi. Cei care doresc să protejeze masa fără grăsimi pe termen lung nu pot evita activitatea fizică regulată.