Piramida alimentară vegană Cel mai recent din știință

Sănătate, conștientizare nutrițională, sustenabilitatea planetei noastre, aspecte etice și umanitare: tot mai mulți oameni aleg o dietă vegană sau un stil de viață din unul sau mai multe motive. Dar o dietă pur vegetală nu este sănătoasă în sine. De exemplu, o selecție unilaterală a alimentelor sau consumul frecvent de produse foarte prelucrate poate provoca defecte și, astfel, afecta sănătatea. piramida alimentară vegană, pe baza recomandărilor științifice actuale. La fel ca în cazul oricărei alte forme de nutriție, aveți nevoie de câteva cunoștințe de bază despre proiectarea dietei care promovează sănătatea. Acest articol vă oferă informații despre starea actuală a științei cu privire la recomandările practice ale unei diete vegane și aveți o imagine de ansamblu asupra diferitelor diete vegane și ale potențiale argumente pro și contra.

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

Dieta vegană: așa spune știința

American Dietetic Association pledează pentru o dietă vegană bine concepută în toate fazele vieții de la sugari la sportivi până la vârstnici, îi evaluează ca fiind sănătoși, adecvați nutrienților și consideră dietele pe bază de plante ca o măsură preventivă și terapeutică pentru anumite boli ale civilizației (ADA, 2009).

Societatea germană de nutriție (DGE), pe de altă parte, nu recomandă o dietă vegană în timpul sarcinii, alăptării, pentru sugari, copii și adolescenți, deoarece riscurile de deficit în aceste faze ale vieții cu necesități crescute de nutrienți sunt prea mari. Adulții sănătoși ar trebui să acorde o atenție specială nutrienților potențiali critici într-o dietă vegană (Richter și colab., 2016).

Afară perspectiva sănătății există o multitudine de dovezi științifice pentru caracterul protector al unei diete vegane sănătoase și echilibrate (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014). Recenziile actuale arată conexiunile dintre o dietă pe bază de plante, prevenirea și tratamentul bolilor cardiometabolice, adică H. cele ale sistemului cardiovascular și ale metabolismului, boli cronice precum diabetul zaharat de tip 2, cancerul și greutatea corporală mai sănătoasă (Rocha și colab., 2019; Medawar și colab., 2019; Tonstad și colab., 2009).

Piramida alimentară vegană: știință de ultimă oră

Piramida alimentară vegană poate fi folosită ca ghid pentru implementare practică servește o dietă vegană sănătoasă și care acoperă nevoile. Este o dezvoltare și adaptare ulterioară a piramidei alimentare Giessen vegetariene. Piramida alimentară vegană se adresează atât veganilor înșiși, cât și nutriționiștilor pe care îi pot folosi pentru sfaturi (Keller, 2016; Leitzmann și colab., 2018).

Grupuri alimentare și recomandări de consum

Piramida alimentară vegană se bazează pe băuturi fără energie care trebuie băut zilnic sub formă de cel puțin 1,5 litri de apă și/sau ceai.

În general vorbind, alimentele pot fi încorporate într-o dietă vegană cinci grupuri împărțiți: legume, fructe, cereale, leguminoase, precum și nuci și semințe. Piramida este, de asemenea, construită în această ordine, care reflectă nivelurile de aport recomandate. Piramida alimentară vegană adăugat schema de bază include alte aspecte, precum alternativele de lapte în varianta îmbogățită cu calciu, uleiurile vegetale și grăsimile cu DHA pentru o cantitate suficientă de acizi grași polinesaturați, produse din alge pentru a acoperi cerința de iod și suplimentul obligatoriu de vitamina B12. În tabelul 1 puteți vedea alimentele și produsele individuale în fiecare zi Recomandări de consum listate, care dau un conținut total de energie de aproximativ 2050 kcal. În funcție de necesitățile de energie, trebuie să ajustați sumele în consecință.

Tabelul 1: Grupuri de alimente vegane și cantități recomandate pentru consumul zilnic (modificat din Keller, 2016; Leitzmann și colab., 2018)

Grup alimentar	Aport recomandat (zilnic)
băuturi	aproximativ 1,5 L. Apă și alte băuturi fără alcool, cu consum redus de energie. Se recomandă ape minerale bogate în calciu cu> 400 mg Ca/L
legume	cel puțin 3 porții Corespunde unui total de aproximativ 400 g
fructe	cel puțin 2 porții Corespunde unui total de aproximativ 250 g
Cereale și cartofi cu cereale integrale	3 porții O porție corespunde la aproximativ 60-75 g (crud) sau la aproximativ 200-250 g (fierte) boabe și orez; 2-3 felii de 50 g pâine integrală; 125-150 g (crude) paste integrale sau aproximativ 2-3 cartofi de dimensiuni medii (aproximativ 200-350 g)
Leguminoase/surse de proteine	aproximativ 1 portie O porție corespunde la aproximativ 40-50 g (crude) sau aproximativ 150-220 g (fierte) de leguminoase sau 50-100 g produse de tofu, tempeh, seitan și lupin
Alternative de lapte	1-3 porții O porție corespunde aproximativ 100-200 g băutură din soia, băutură din cereale, băutură din nuci sau alternativă de iaurt
Nuci si seminte	1-2 porții O porție corespunde la aproximativ 30 g
Uleiuri și grăsimi vegetale	2-3 porții 2-3 linguri, inclusiv o lingură de ulei îmbogățit cu DHA
Gustări, dulciuri și alcool	Opțional și moderat
particularități	Vitamina B12 Suplimentarea pe tot parcursul anului Vitamina D Sejururi în aer liber din aprilie până în septembrie, suplimente din octombrie până în martie. iod Sare de masă iodată, sare de mare îmbogățită cu alge care conțin iod sau alge de mare cu un conținut definit de iod. seleniu nuci braziliene

legume si fructe reprezintă cel mai scăzut nivel al piramidei alimentare vegane după băuturi și trebuie consumate în cinci porții în fiecare zi. Varietatea culorilor se datorează și conținutului de substanțe vegetale secundare, care au proprietăți de promovare a sănătății pentru oameni.

Cereale din cereale integrale, care este recomandat 3 porții pe zi vă oferă o cantitate bună de fibre. De exemplu, o porție corespunde cu 60-75 g orez (crud), 100-150 g pâine integrală sau aproximativ 200-350 g cartofi.

leguminoase și produsele obținute din acestea (tofu, tempeh etc.) reprezintă o sursă importantă de proteine în dieta vegană. Ar trebui să consumați înlocuitori de lapte, dacă sunt cumpărați, în varianta îmbogățită cu calciu. Sunt disponibile pe bază de leguminoase, boabe sau nuci.

Cand Surse de grăsime Pe de o parte, formele cu drepturi depline (nuci și semințe) sunt recomandate datorită conținutului lor de fibre și micronutrienți; În plus, uleiurile vegetale pot fi consumate datorită conținutului lor concentrat de acizi grași. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți o cantitate suficientă de DHA și EPA, de ex. B. sub formă de ulei de microalge, uleiuri vegetale fortificate sau suplimente.

Așezați lângă sau în locul sării de masă iodată alge, cum ar fi nori, sunt un supliment la meniu pentru a satisface cerințele de iod. Pentru furnizarea de seleniu, puteți folosi nuci și legume din Brazilia din străinătate.

Îmbunătățirea biodisponibilității

Pentru a absorbi în mod adecvat substanțele nutritive potențial critice într-o dietă vegană, este recomandabil să folosiți metode specifice care cresc ușor biodisponibilitatea acestor substanțe. Relevanța practică are cunoștințele pe care le puteți factori inhibitori ai absorbției omise în timpul mesei sau reduse prin anumite metode de preparare și factori care promovează absorbția Suplimentat cu mese: Ceaiul verde și cel negru conțin așa-numiții tanini, care pot inhiba absorbția mineralelor. Deci nu ar trebui să-l beți neapărat chiar cu masa. În schimb, vitamina C, de exemplu, promovează absorbția anumitor minerale, de ex. B. de fier; de aceea este benefic să consumați alimente care conțin vitamina C (de exemplu boia) sau băuturi (de exemplu suc de portocale) în același timp cu mesele. În plus, încolțirea, înmuierea sau procesul de fermentare pot reduce substanțele care inhibă absorbția și astfel pot crește absorbția și utilizarea în intestin.

În ceea ce privește valoarea biologică de proteine, puteți îmbunătăți spectrul de aminoacizi al alimentelor pe bază de plante prin combinații ieftine: De exemplu, cerealele conțin doar cantități mici de aminoacizi lizină (este aminoacidul limitativ), pe care îl găsim în leguminoase în cantități suficiente. Opusul este cazul aminoacidului metionină; le găsim din abundență în cereale, dar greu în leguminoase. Prin urmare, combinația acestor două alimente este un bun exemplu al creșterii valorii biologice printr-o dietă variată pe bază de plante.

Întrebarea dietelor vegane

În cadrul dietei vegane au parțial complet diferite forme de nutriție dezvoltate, care contrazic ușor sau mai puternic recomandările menționate mai sus, bazate pe piramidă. Cu toate acestea, susținătorii acestor diete provin adesea din domeniile medical și nutrițional, motiv pentru care ipotezele lor par convingătoare. Vrem să includem câteva dintre aceste diete ambele părți, Cu alte cuvinte, aruncați o privire mai atentă asupra avantajelor și dezavantajelor.

Eco-Atkins

Acest concept se bazează pe dieta saraca in carbohidrati de Dr. Atkins și a fost lansat sub numele de „Eco-Atkins” pe baza unei diete vegetale. Principiul se bazează pe un studiu (Jenkins și colab., 2009) în care o dietă hipocalorică, cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu proteine mai ridicate, pe bază de plante, a avut un efect benefic asupra profilului de grăsime din sânge (raportul colesterolului LDL și HDL) la subiecții supraponderali cu hiperlipidemie, care păreau a fi benefici în dieta convențională Atkins cu proteine și grăsimi animale nu este de obicei cazul. Cu această formă de nutriție, consumați în principal proteine vegetale (soia, gluten) și surse de grăsimi (nuci, uleiuri, avocado) și reduceți conținutul de carbohidrați din fructe, legume și produse din cereale la un nivel ușor de gestionat.

În plus față de reducerea greutății corporale sunt posibile motive pentru efectul pozitiv asupra raportului dintre colesterolul LDL și HDL, precum și concentrația de trigliceride, consumul crescut de nuci și alte surse de grăsimi vegetale, precum și conținutul mai ridicat de proteine din produsele din soia și încărcarea glicemică mai mică a dietei. În plus, subiecții studiului de mai sus au completat vitamina B12, vitamina D, calciu și magneziu în timpul intervenției.

Posibilele dezavantaje ale unei diete bogate în grăsimi sunt uneori mai grave compatibilitate și că nutrienții esențiali, fibrele și fitochimicalele din fructe și cereale pot fi neglijate. Aceste grupuri alimentare constituie baza piramidei alimentare vegane, motiv pentru care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați contrazice recomandările științifice actuale în unele puncte.

Soluție de amidon

Așa-numita „Soluție de amidon” a inventat-o pe Dr. John McDougall, un profesionist medical american. După cum se poate citi din nume, carbohidrații joacă un rol aici surse de amidon rolul primar. Astfel, această formă de nutriție reprezintă conceptul opus dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Glucidele complexe sunt în centrul atenției, consumul de fructe ar trebui să fie redus. Puținele cantități admise de grăsime provin din alimente întregi, cum ar fi avocado, nuci și semințe; Uleiurile sunt complet interzise (McDougall și McDougall, 2013).

Alimentele cu carbohidrați complecși și fibrele dietetice pe care le consumă au grijă de tine nivel echilibrat de zahăr din sânge, susțin satietatea pe termen lung și conțin micronutrienți și substanțe vegetale secundare. În plus, o dietă care preferă alimentele întregi este adesea mai pozitivă din punct de vedere nutrițional decât o dietă cu multe produse foarte procesate. Cu toate acestea, din punct de vedere al sănătății, nu trebuie să vă descurcați complet fără uleiuri, deoarece acestea contribuie valoros la aprovizionarea cu acizi grași esențiali omega-3, în special în dieta vegană.

Mâncare crudă vegană

Dieta cu alimente crude pur vegetale se bazează pe alimente neîncălzite sau alimente încălzite la maximum 42 ° C, care sunt numeroase Nutrienți și enzime (Proteine) ar trebui să primească. Cu toate acestea, în scena alimentelor crude vegane, puteți găsi diferite tendințe; deci oricare se bazează în principal pe fructe setat sau pornit Verde din regatul plantelor. Un reprezentant al mișcării alimentelor crude este z. B. Dr. Douglas Graham cu binecunoscuta sa „dietă 80/10/10”, care se concentrează pe carbohidrați, de preferință din fructe, cu 80% din energia alimentară și obține restul de 20% din proteine și grăsimi (Graham, 2006).

Prin alegere alimentară limitată Când vine vorba de nutriția alimentelor crude, anumite metode de preparare, cum ar fi germinarea sau fermentarea alimentelor, sunt avantajoase, deoarece cresc biodisponibilitatea nutrienților. În plus, densitatea energetică a alimentelor consumate este de obicei mai mică decât cea a preparatelor gătite, mai ales atunci când alimentele crude încorporează alimente cu consum redus de energie, cum ar fi nucile și semințele. Prin urmare, trebuie să mănânce cantități mai mari de alimente. Dacă nu reușesc acest lucru și/sau dacă nu acordă suficientă atenție selecției și preparării alimentelor, la început poate duce la pierderea în greutate și, eventual, la deficiențe de nutrienți. În plus, datorită aportului redus de grăsimi în formele extreme, cerința pentru acizi grași esențiali nu poate fi îndeplinită și există, de asemenea, riscul unui aport insuficient de proteine dacă alimentația crudă nu acordă o atenție explicită acestuia.

Rezumat: Implementarea unei diete sănătoase

O dietă pur vegetală nu numai că poate fi benefică din punct de vedere etic și ecologic, ci și dovedită științific că este foarte sănătoasă. Setul piramidei alimentare vegane cunoștințe temeinic științifice în recomandări practice de zi cu zi prin emiterea de recomandări de consum.

Diferit pentru a forma Dieta vegană poate face dreptate aprecierilor sau antipatiilor individuale, sunt foarte unilaterale și limitează sever alegerea mâncării, dar ar trebui să le puneți întrebări critice. În cele din urmă, bunăstarea, performanța și valorile sanguine vă oferă informații despre starea dumneavoastră de sănătate.

Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane veți găsi asistență de specialitate - în zona dvs. sau online.

literatură

American Dietetic Association (ADA). Poziția Asociației Dietetice Americane: Dietele Vegetariene. Jurnalul Asociației Dietetice Americane (2009). Vol. 109: 1266-1282.

Craig W.J. Efectele dietelor vegane asupra sănătății. Jurnalul American de Nutriție Clinică (2009). Vol.89 (supl.): 1627S-1633S.

Graham D.N. 80/10/10 Dieta. Echilibrându-vă sănătatea, greutatea și viața. Foodnsport Press (2006); Ediție: Reprint

Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A., Ng VWY, Leong TCK, Faulkner DA, Vidgen E., Greaves KA, Paul G., Singer W. The Effect of a Plant-Based Low-Carbohydrate („Eco- Atkins ”) Dieta privind greutatea corporală și concentrațiile de lipide din sânge la subiecții hiperlipidemici. Arhive de medicină internă (2009). Vol. 169: 1046-1054.

Kahleova H., Levin S., Barnard N. Beneficiile cardio-metabolice ale dietelor pe bază de plante. Nutrienți (2017). Vol. 9, 848: 1-13.

Keller M. Vegan, dar corect - Selecție alimentară integrală sau suplimente nutritive? Lucrările celei de-a 23-a conferințe nutriționale „Nutriție vegană” a DGE-BW e. V. (2016), Hohenheim.

McDougall J., McDougall M. Soluția de amidon: Mănâncă alimentele pe care le iubești, recâștigă-ți sănătatea și slăbește greutatea definitivă! Rodale Verlag (2013), ediție: Reprint.

Orlich M., Fraser G. Dietele vegetariene în studiul de sănătate adventist 2: o revizuire a constatărilor inițiale publicate. The American Journal of Clinical Nutrition (2014). Vol.100 (supl.): 353S-358S.

Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H.,

Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzl B. Nutriție vegană. Poziția Societății germane pentru nutriție e. V. (DGE). International Nutrition Review (2016). Vol. 4: 92-102.