Plan de antrenament al mașinii de canotaj pentru a pierde în greutate șase pachete abs
Mulți dintre voi ați votat unul în sondajul nostru plan suplimentar de antrenament pentru slăbit pronunţat. Au existat, de asemenea, multe cereri de planuri de antrenament la canotaj pentru diferite clase de performanță. Prin urmare, în viitor va exista o întreaga serie cu planuri de antrenament pentru mașini de canotaj pentru diferite niveluri de performanță eliberată. și aici se aplică din nou: a ta Părere ne ajută să adaptăm planurile de instruire și mai bine la dorințele dumneavoastră.
Începem!
Dacă sunteți nou aici, vă rugăm să citiți scurt secțiunea despre subiect la început Determinați ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de antrenament optim în articolul nostru general privind planurile de antrenament de. Le puteți găsi și aici cele mai frecvente greșeli în antrenamentul de canotaj și cum să le evitați. Dacă nu aveți încă un monitor de ritm cardiac, un model simplu ca acesta (link afiliat) este perfect adecvat.
Totul este gata? Atunci poți începe!
Planul nostru de antrenament pentru pierderea în greutate a canotajului este din nou la fel ca planurile de antrenament anterioare șase săptămâni proiectat. Pentru a arde un număr deosebit de mare de calorii, vrem să facem cât mai multe unități pe săptămână fără a ne supraîncărca. Din acest motiv există una Control alunecare. Trei sesiuni de antrenament pe săptămână sunt obligatorii. Al patrulea este alegerea ta și la sfârșitul săptămânii îți oferă posibilitatea de a-ți testa din nou limitele. Cu excepția acestei unități, ar trebui cu siguranță Nu depășiți timpul dat. Scopul nu este de patru zile la rând Nu Pentru a putea să vâslești pentru că l-ai exagerat o dată.
Este deosebit de bun dacă păstrați un jurnal de antrenament. Un bloc perfect normal îndeplinește perfect acest scop!
În Jurnal de antrenament trebuie introduse doar patru puncte după fiecare antrenament.
- Timpul păstrat - DA/NU
- Frecvența cardiacă respectată - DA/NU
- Crunchii - Câți au terminat?
- evaluare proprie scurtă (!) (aici este suficientă o notă conform sistemului de note școlare)
Pentru a focaliza suplimentar mușchii abdominali, construim în segmente mici suplimentare de antrenament al mușchilor abdominali începând cu săptămâna 2. Puteți face exercițiile de mușchi abdominal la începutul și la sfârșitul antrenamentului.
Ne limităm la un singur exercițiu: criza. IMPORTANT: Crunch NU este un sit-up!
Aici puteți vedea unde este diferența față de stand-up și cum să faceți o criză corectă.
Dacă nu îți vine să faci exerciții de mușchi abdominal, poți fi sigur: planul de antrenament este suficient de obositor chiar și fără el.
Plan de antrenament la canotaj Pierdere în greutate/Sixpack - Săptămâna 1
| Ziua 1 | 15 minute | 65% | 20 |
| ziua 2 | 25 de minute | 60% | 18-20 |
| Ziua 3 | 30 minute | 65% | 20-22 |
| Ziua 4 (opțional) | 40 (+ -20) minute | 60% | 20-22 |
Plan de antrenament la canotaj Pierdere în greutate/Sixpack - Săptămâna 2
| Ziua 1 | 15 minute | 65% | 22 | 3x10 |
| ziua 2 | 35 de minute | 60% | 18-20 | |
| Ziua 3 | 28 de minute | 65% | 20-22 | 3x12 |
| Ziua 4 (opțional) | 20 (+ -15) minute | 80% | 20-22 |
Plan de antrenament la canotaj Pierdere în greutate/Sixpack - Săptămâna 3
| Ziua 1 | 15 minute | 65% | 22 | 5x10 |
| ziua 2 | 40 de minute | 60% | 20 | |
| Ziua 3 | 30 minute | 65% | 20-22 | 3x15 |
| Ziua 4 (opțional) | 25 (+ -15) minute | 80% | 20-22 |
Plan de antrenament la canotaj Pierdere în greutate/Sixpack - Săptămâna 4
| Ziua 1 | 25 de minute | 65% | 22 | 3x20 |
| ziua 2 | 30 minute | 60% | 19 | |
| Ziua 3 | 38 minute | 65% | 20-22 | 3x10 |
| Ziua 4 (opțional) | 20 (+ -15) minute | 85% | 22-24 |
Plan de antrenament la canotaj Pierdere în greutate/Sixpack - Săptămâna 5
| Ziua 1 | 35 de minute | 70% | 20 | 4x15 |
| ziua 2 | 15 minute | 60% | 19 | |
| Ziua 3 | 30 minute | 65% | 20-22 | 3x15 |
| Ziua 4 (opțional) | 35 (+ -10) minute | 85% | 18-20 |
Plan de antrenament la canotaj Pierdere în greutate/Sixpack - Săptămâna 6
| Ziua 1 | 40 de minute | 70% | 20 | 4x20 |
| ziua 2 | 20 de minute | 60% | 19 | |
| Ziua 3 | 25 de minute | 65% | 20-22 | 4x15 |
| Ziua 4 (opțional) | 15 (+ -10) minute | 90% | 18-20 |
Pentru a nu exista plictiseala
Vă putem recomanda cărți audio tuturor celor cărora le place să se distreze în timpul antrenamentelor de anduranță. Din acest motiv, am decis să adăugăm unul la fiecare plan de formare Recomandare de carte audio adăuga. În acest caz, vă dorim Qualitiyland de Marc-Uwe Kling recomanda. Distrează-te ascultând și transpirați!
Cum te-ai descurcat cu planul de instruire? Critici/sugestii? Aduceți-l întotdeauna!