Plan de antrenament de 4 zile pentru forță și construirea mușchilor

Construiți forța și mușchii în același timp și arătați definit - nu este posibil? Du-te atunci! Vă vom spune cum.

Mușchii răspund diferit la diferite repetări. În raza joasă vă creșteți forța, în raza medie creșterea musculară și în raza înaltă rezistența forței și definiția. Acoperind cât mai multe domenii diferite de repetare în antrenament, puteți construi teoretic forța și masa musculară în același timp, menținându-vă aspectul definit. Cu toate acestea, în practică, acest lucru se dovedește a fi adesea dificil, deoarece doriți să antrenați toate grupele musculare în mod egal și, în plus, aveți nevoie de suficient timp pentru a vă regenera. Am realizat planul perfect pentru a crește în continuare forța, mușchiul și definiția în același timp.

Principiul din spatele planului de instruire

Planul nostru de antrenament de patru zile vă ajută să vă construiți forța și mușchii în același timp, utilizând trei abordări diferite de antrenament - toate trei simultan. În cadrul antrenamentelor dvs., veți finaliza următoarele tipuri de seturi:

Seturi de putere

Începeți întotdeauna antrenamentul cu seturi de putere pentru că aveți încă cea mai mare forță la început. Seturile de putere sunt cuprinse între trei și cinci în intervalul de rep. Greutatea rămâne aceeași pentru fiecare set, doar când poți face în mod constant cinci repetări poți pune mai multe.

Pentru grupurile musculare mari planificăm două până la patru seturi de putere pe unitate, grupurile musculare mici doar două. Pentru unele grupe musculare, cum ar fi B. burtă sau viței, seturile de putere nu sunt potrivite.

Seturi de construcție musculară

În seturile de construcție musculară, faceți șase până la doisprezece repetări. Din nou, greutatea rămâne aceeași în fiecare set și crește doar atunci când ați atins limita superioară a intervalului de repetiții din fiecare set. Grupurile musculare mari sunt antrenate cu patru până la șase seturi pe antrenament, împărțite în două exerciții. Grupuri musculare mici în două până la patru seturi, împărțite opțional în două exerciții. Este posibil și un singur exercițiu cu trei seturi.

Arde propoziții

După cum sugerează și numele, mușchii tăi vor arde mult în timpul seturilor de arsuri, deoarece ne aflăm în intervalul superior de repetare. Fiecare grupă musculară finalizează unul sau două seturi la sfârșitul antrenamentului, în principal exerciții de izolare.

Alegeți o greutate pe care o puteți face între 15 și 20 de repetări și apoi treceți-vă la 40. Cum funcționează? Cu ajutorul frazelor de pauză. De îndată ce mușchiul tău eșuează, te oprești pentru un scurt moment, apoi te lupți cu calea prin următoarele două-trei repetări. Continuați să faceți acest lucru până când atingeți 40 de ani. Dacă puteți face mai mult de 25 de repetări în primul set parțial, trebuie să măriți greutatea. Grupurile musculare mari necesită două seturi de arsuri, doar una mică.

Note privind planul de instruire

Nu vă recomandăm să faceți fiecare set pentru eșec. În schimb, opriți una sau două repetări în prealabil. Dacă mușchii tăi se relaxează din când în când, nu este o problemă - dar nu intenționat în fiecare propoziție.
Scopul tău trebuie să fie să faci progrese în fiecare set. Sentințele executate cu jumătate de gură sunt sentințe irosite. Dacă aveți o zi proastă sau sunteți apăsat de timp, este mai bine să faceți câteva seturi bune decât multe rele.
Depindeți de modul în care distribuiți antrenamentul diferitelor grupuri musculare în fiecare zi. Scindarea noastră de patru zile pe care o vedeți mai jos este doar un exemplu. Încercați ceva în jur și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Preferați 6 până la 10 în loc de 6 până la 12 repetări? Apoi rămâneți cu el. 40 de repetări în seturile de arsuri sunt prea grele pentru a începe? Apoi faceți doar 30. Modificările mici ale programului sunt în regulă, atâta timp cât nu schimbați sistemul de bază și dați întotdeauna 100%.
Nu poți strânge fiecare exercițiu în fiecare antrenament. Prin urmare, poate fi o idee bună să schimbați unele dintre exercițiile de mai jos cu altele la fiecare două până la trei săptămâni. Pentru kituri de construcție a mușchilor toracici z. B. Apăsați și scufundați cu gantere alternative.
Ar trebui să începeți cu numărul total minim de seturi pe antrenament și să vă construiți treptat atunci când constatați că nu sunteți suficient de provocat.
Seturile de putere nu sunt potrivite pentru anumite grupe musculare, cum ar fi vițeii, stomacul sau antebrațele.
Dacă doriți seturi de arsuri pentru coapse, vă recomandăm pur și simplu 20 de repetări de genuflexiuni - este suficient, vă promit!

Planul de instruire de 4 zile

ziua 1 - piept și biceps
ziua 2 - Gratuit
Ziua 3 - picioare și fese
Ziua 4 - umeri și triceps
Ziua 5 - Gratuit
Ziua 6 - spate, viței și stomac
Ziua 7 - Gratuit