Plan de antrenament de forță pentru construirea mușchilor
Pentru a crește progresul construcției musculare și a ridica greutăți mai mari, este logic să lucrați la puterea voastră.
Dacă și tu vrei să-ți crești masa musculară eficient, să pierzi grăsime și să scapi de energie ridicând greutăți, îți sugerăm o mică selecție de programe pe care le poți adopta în funcție de nevoile și preferințele tale.
CE ESTE FORMAREA PUTERII?
Cu acest tip de antrenament, vă permiteți corpului să progreseze mai mult: învățați să utilizați unitățile motorii (conexiunile dintre neuroni și mușchi) pentru o creștere mai mare a forței și o mai mare coordonare.
Există următoarele forme diferite de forță:
• Puterea maximă este capacitatea sistemului neuromuscular de a ridica o cantitate maximă de greutate (repetare maximă)
• Rezistența la forță este utilizată pentru a defini mușchii sau pentru a compensa suprasolicitările temporare
• Forța de reacție musculară intră în joc în sporturi precum săriturile sau sprintenii
• Viteza de rugby sau de haltere (puterea x viteza)
Acest articol este despre cum vă puteți îmbunătăți puterea maximă.
CARE EXERCITII POATE CONSTRUI PUTEREA?
Pentru a putea ridica greutăți mai mari, trebuie să antrenați exercițiile de bază:
• genuflexiuni
• Deadlift
• Presă pe bancă (piept) și presă pe umeri
• Aplecat peste canotaj
De asemenea, puteți face exerciții cu greutatea corporală:
FORMAREA PUTERII
VALOREA PUTERII
Valoarea puterii este foarte importantă pentru creșterea puterii. Dacă doriți să vă antrenați eficient, trebuie să vă determinați 1RM (RM = Repetition Maximum) pentru fiecare dintre exercițiile de bază cu bara. Acest 1RM sau sarcina maximă în antrenamentul de forță corespunde greutății maxime pe care o puteți ridica, trage sau împinge într-o singură mișcare. Pentru a o determina, trebuie să vă antrenați cu un partener de formare. Înainte de a începe antrenamentul de forță, trebuie să determinați această sarcină maximă, astfel încât să puteți antrena pe baza acestui procent în următoarele unități de antrenament. Procentul particular asociat cu valorile puterii depinde de obiectivul pe care doriți să îl atingeți. Dacă doriți să câștigați volum, este recomandat să vă antrenați între 75% și 80% din 1RM. Pentru a crește puterea, lucrați între 85% și 100% din 1 RM.
NUMĂRUL DE REPREZENTĂRI
În această formă de antrenament de forță, se aplică numărul de serii pe exercițiu de bază (nu pe grupă musculară, așa cum este cazul creșterii volumului). Un total de 21 până la 25 de repetări ar trebui implementate pe exercițiu. Intervalul dintre fiecare serie este de două până la cinci minute (timpul recomandat pentru completarea rezervelor). O sesiune de antrenament de forță se bazează pe cinci serii de cinci repetări la 85%. Dacă repriza maximă este de 100 kg, puneți 85% pe bară și faceți cinci repetări cu greutatea respectivă. Relaxați-vă timp de două până la trei minute și repetați acest exercițiu: cinci serii în total pentru a vă construi puterea maximă.
FRECVENȚA DE FORMARE
Pentru a construi forța, frecvența antrenamentului este esențială, nu trebuie să depășească durata antrenamentului. Acestea fiind spuse, trei sesiuni de antrenament de o oră sunt mai bune decât o singură sesiune de antrenament care durează trei ore!
PROGRAM SPECIAL DE CONSTRUCERE A PUTERII
Înainte de a începe să lucrați la forța dvs., testați-vă 1RM în prima zi de antrenament pentru a vă determina puterea maximă. Veți susține acest test din nou o lună mai târziu (la sfârșitul programului) pentru a vă evalua progresul.
Încălzire: Concentrați-vă pe articulațiile stresate, cum ar fi încheieturile, coatele și umerii. Încălziți rapid mușchii cu mișcarea pe care doriți să o exercitați. De exemplu, faceți o serie cu o bară fără greutăți pentru 15 repetări chiar înainte de seria de exerciții pe care doriți să le exersați. Pentru fiecare dintre aceste exerciții de bază pe care le faceți în sesiunea de antrenament, creșteți treptat greutatea înainte de a face 5 x 5 la 85%.