Plan de antrenament Mai multă forță și mușchi în 8 minute

Ați fi dispus să investiți încă opt minute pe zi în antrenamentul dvs. dacă ați putea obține câștiguri impresionante în forță și mușchi? Atunci avem planul perfect de pregătire pentru dvs.!
Ce se întâmplă dacă ți-am spune că sunt oameni care o fac în timpul zilei 750 la 1.000 de flotări intinde-te? In fiecare zi. Sunt nebuni, spui tu Ce se întâmplă dacă vă spunem, de asemenea, că acest program ar putea fi potrivit pentru dvs.?

Nu uitați niciodată elementele de bază

Nu trebuie să fie imediat 1.000 de bucăți. Dar mulți sportivi caută planul de antrenament final și uită de elementele de bază. Flotări? Cei mai mulți dintre ei îl folosesc doar pentru a se încălzi. De asemenea: Nu am aflat că următoarea schemă de repetare este generală?

1-5 repetări pentru putere
5-12 repetări pentru creșterea musculară
15+ repetări pentru rezistență

La urma urmei, așa sunt construite majoritatea programelor de fitness. Pe de altă parte, există, de asemenea, destui oameni care pot face 50 de flotări, 20 de trageri și mai mult și au reușit astfel să-și construiască puterea reală și mușchii considerabili. Mulți soldați se antrenează de ex. B. greu cu greutăți, dar au mușchi oțel și o cantitate incredibilă de putere. După un anumit număr de repetări, nu mai este vorba doar de rezistență, este vorba despre asta, obișnuindu-vă corpul cu stresul excesiv. Acest lucru vă crește permanent forța - și mușchii. În plus, antrenamentul cu greutate personală în repetări mari vă întărește articulațiile, tendoanele și ligamentele - și acestea sunt adesea extrem de stresate în antrenamentul clasic de construcție musculară.

Principiul obișnuinței

Deci, repetările ridicate pentru exercițiile de auto-greutate, cum ar fi flotările, sunt bune pentru dvs. Problema: nu te poți motiva să o faci în fiecare zi. Principiul obișnuinței ajută aici. La urma urmei, puteți face flotări oriunde, așa că regăsiți-vă o activitate pe care o faci cu siguranță în fiecare zi, cum ar fi spălarea dinților, dușul, plimbarea câinelui sau micul dejun și includerea antrenamentului înainte sau după.

Planul de instruire

Planul de antrenament propriu-zis este extrem de simplu și constă în practic din două exerciții diferite, și anume flotări și genuflexiuni, pe care le efectuați fiecare câte trei minute la rând. Puteți determina singur numărul și durata pauzelor, dar ar trebui să încercați întotdeauna să utilizați Odihnește-te cât mai puțin și cât mai scurt posibil, iar numărul de repetări cât mai mare posibil a păstra.

Pushups - 3 minute (pauze la nevoie)
Squat - 5 minute (pauze după cum este necesar)

Pentru a aduce un pic de viață în casă, puteți, desigur, să modificați exercițiile date, de ex. Flotări. B. apucați strâns sau alergați exploziv. Iată sugestia noastră pentru un antrenament și o scurtă explicație a unor opțiuni:

1. Planul de antrenament pentru flotări în trei minute

10 flotări explozive
30 de flotări cu poziții strânse ale mâinilor
30 flotări (clasic)
Push-up-uri pe o bancă (cât mai multe până când ai epuizat)

Flotări explozive

Acest tip de push-up este, de asemenea, cunoscut sub numele de push-up-uri plyo. Procedând astfel, te împingi în sus cu o forță atât de mare încât îți ridici mâinile puțin de pe sol. Scopul tău la jumătatea perioadei ar trebui să fie să te împingi suficient încât să poți bate din palme înainte să lovești din nou pământul cu ambele mâini.

Pentru o descriere detaliată a exercițiului: Flotări explozive

Închideți flotările poziției mâinii

În această variantă, ambele mâini sunt strânse între ele și formează forma unui diamant între degetul mare și arătător, motiv pentru care este cunoscut și sub denumirea de diamant. Aici, în special, tricepsului li se acordă multă responsabilitate, iar zona interioară a pieptului este antrenată. Cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu cât tricepsul funcționează mai mult, cu atât sunt mai departe în exterior, este implicat pieptul.

Pushups pe o bancă

După cum sugerează și numele, această variantă necesită o bancă, un scaun sau o altă înălțime ușoară. Așezați picioarele pe el și apoi faceți flotări într-o poziție înclinată. Efectul: Mai presus de toate, pieptul superior este stresat.

Pentru o descriere detaliată a exercițiului: flotări pe o bancă

Există multe alte variante de flotări, cum ar fi flotări pe mingea medicală, flotări cu un singur braț, flotări pe vârful degetelor, pe partea din spate a mâinii etc. Aduceți varietate la antrenament și încercați întotdeauna să încorporați ceva nou!

2. Planul de antrenament ghemuit în cinci minute

Ghemuiți-vă cu propria greutate corporală
Ghemuit cu sărituri
Sumo squat
Lunges

Faceți o repetare a fiecărui exercițiu la rând timp de cinci minute.

Ghemuit cu sărituri

Similar cu flotările explozive, mișcarea ascendentă aici este asemănătoare unui impuls, astfel încât să sari cu ușurință de pe podea.

Sumo squat

În sumo squats, poziția de bază este diferită decât în varianta clasică. Picioarele tale sunt îndreptate spre exterior și sunt așezate larg, ca un luptător de sumo într-o poziție de luptă. Acest lucru pune mai multă presiune pe interiorul coapselor.

Deci, folosiți principiul pentru voi înșivă

Planul de antrenament explicat mai sus este doar un exemplu al modului în care puteți utiliza sistemul de exerciții de bază cu propria greutate corporală. Cu toate acestea, există mult mai multe metode care necesită și mai puțin timp. Creativitatea ta nu cunoaște limite. Iată o mică selecție ca exemplu:

Metoda 1: flotări și genuflexiuni timp de opt minute

Setați un cronometru timp de trei minute și faceți cât mai multe flotări posibil.
Setați un cronometru timp de cinci minute și faceți cât mai multe genuflexiuni.

Metoda 2: burpees

Setați un cronometru timp de trei minute și faceți cât mai multe burpee posibil.

Burpeele sunt un fel de amestec de flotări și sărituri de mare întindere. Faceți o împingere, apoi trageți imediat picioarele într-o ghemuire și săriți cât de sus puteți. Apoi reveniți rapid la push-up și efectuați următoarea repetare.

Metoda 3: alternați flotări și genuflexiuni timp de șase minute

Faceți 20 de flotări și 40 de genuflexiuni alternativ timp de șase minute.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, este important să rămâneți pe minge și să o faceți în mod regulat. Puteți încorpora cu ușurință un antrenament de opt minute dimineața, pe lângă antrenamentul normal de după-amiază.