Plan de antrenament maraton - descărcare GRATUITĂ
După cum am văzut, pregătirea pentru un maraton este doar esențială, indiferent de obiectiv (finalizator sau depășirea recordului) sau dacă este primul dvs. maraton sau al douăzecilea. Nicolas și Yohann au mai mult de 15 maratoane în creditul lor (inclusiv 1 pe Ironman), ei știu ce reprezintă această perioadă esențială și ce înseamnă să alergi un maraton (fie că este un „mic” maraton sau Maratonul din Paris). Prin urmare, am decis să vă oferim un plan de antrenament gratuit (!) Marathon adaptat obiectivului dumneavoastră. adică între 3:15 și 4:30 în trepte de 15 minute cu 3 până la 4 antrenamente pe săptămână pe parcursul a 12 săptămâni de lucru (pe baza MAS-ului teoretic).
Plan de antrenament maraton propus de echipa de pregătire fizică
Planul de pregătire pentru maraton oferit de noi este gratuit, baza este bună, retrospectiva noastră, precum și câteva sute de utilizatori ne confirmă pe fond. Cu toate acestea, dacă doriți să aveți un plan de pregătire 100% personalizat de un antrenor profesionist (antrenor la distanță), nu ezitați să ne contactați: contactați [@] prepa-physique.net.
La ce oră să urmărești maratonul ?
Alegerea obiectivului este strategică, deoarece dacă țintești prea sus, nu numai că îți crești riscul de rănire în timpul pregătirii (vei trage prea mult de frânghie), dar în plus ești sigur că vei exploda în zbor în Ziua Z! Pentru cei pierduți, ia-ți media orară peste 10 km și scade 2 km/h (sau 1 km/h în media semimaratonului). Alerg cu 13 km/h peste 10 km, așa că valorez în jur de 11 km/h în medie pe un maraton, adică 3h50. Iată un tabel mai concret: echivalență 10km semimaraton
Veți găsi atașat timpii împărțiți în funcție de obiectivul dvs.: timpul maratonului împărțit.
Primul punct pe care trebuie să-l analizăm în alegerea unui plan de antrenament maraton este timpul țintă (și nu invers), acesta este unul dintre sfaturile noastre principale.
Urmărirea planului de pregătire pentru maraton
Planurile de antrenament maraton oferite de Prépa Physique indică viteza, precum și ritmul (VMA, jogging și orice ieșire), ori împărțite, precum și ori împărțite (distanța și timpul exact în minute și secunde), nu ai nimic de calculat (inclusiv ritmul maratonului)! Încercați să faceți sesiunile sugerate în ordine, știind că ați pus întotdeauna sesiunea lungă în a 3-a sesiune săptămânală, presupunând că se face în weekend. Încălzirea este inclusă în planul maratonului, întinderea făcându-se în mod ideal rece, precum și un moment de răcire (noțiunea de recuperare activă).
Prin urmare, planul de pregătire pentru maraton include toate mersurile: jogging, rezistență, VMA, prag ... precum și sfaturi pentru a face, de exemplu, o sesiune a doua zi după alta. La alergare, munca de pre-oboseală este interesantă pentru a încerca să simulezi oboseala după cel de-al 30-lea kilometru.
Pentru a ne pregăti bine pentru cursă, operăm după ciclul de lucru: rezistență, VMA, odihnă. Fiecare ciclu durează 3 săptămâni, dacă vreodată maratonul dvs. este pe plat sau la munte, va trebui să adăugați un pic de lucru pe deal
Descarcă planul de maraton care ți se potrivește !
Planurile noastre de antrenament maraton se bazează pe 12 săptămâni, primele 5 fiind de peste 3 sesiuni săptămânale, apoi următoarele merg la 4 sesiuni săptămânale. Am menționat mai sus când trebuie să faceți o sesiune a doua zi după alta pentru a lucra la oboseală. multumesc pentru Respectați încălzirea (inclusiv la ieșirile lungi) și revenirea la calm (pentru a facilita odihna), sunt o parte integrantă a sesiunii și participă activ la nevătămare.