Plan de antrenament pentru înot Înot; tu slab; Mai Mult!
Să arzi grăsimi? Consolidați mușchii? Ameliorează durerile de spate? Cu cele trei planuri exclusive de antrenament de înot de la FIT FOR FUN puteți face totul - și obțineți, de asemenea, antrenamentul special de forță pentru înotători!
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
După oxigen, apa este substanța de care noi, ca oameni, avem cea mai mare nevoie pentru supraviețuire. Corpul mediu al adulților conține în jur de 43 de litri de apă, iar ca bebeluș în burtă suntem 97% apă. Apa ca elixir al vieții - și cu cât ne deplasăm mai bine, mai abil și mai puternic, cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari:
Rezistența pe care o oferă apa mișcărilor noastre este de 14 ori mai mare decât cea a aerului. Și totuși este blând cu articulațiile, ligamentele și tendoanele noastre.
Înotul este, de asemenea, un sport care poate fi practicat la orice vârstă și cu orice stare fizică - fie că are cinci sau 85 de ani, supraponderal sau gravidă. Flotabilitatea apei face posibilă: ne permite să plutim în piscină. În funcție de doza de antrenament și de stilul de înot, trei obiective pot fi atinse deosebit de bine:
Plan de antrenament pentru înot: trei obiective, trei planuri!
Pentru a declara război kilogramelor sale în piscină, experimentatul antrenor profesionist de înot Glen Christiansen a pus la punct planul de 4 săptămâni pentru începători exclusiv pentru FIT FOR FUN - precum și alte două planuri: unul pentru modelarea corpului și unul pentru spate și unul sănătos Mișcare. Indiferent de obiectivul pe care îl alegeți: dacă îl luați în serios, ar trebui să planificați trei unități pe săptămână - antrenament suplimentar de forță (de exemplu, cu Theraband) ar fi pe partea de sus.
Planul de antrenament 1 pentru înot: pierde în greutate
Arde până la 900 de calorii pe oră
La fel ca în toate sporturile de anduranță, ceea ce contează atunci când înotați este: nimic nu vine din nimic. Pe lângă disciplina de antrenament și o anumită rezistență în piscină, trebuie să fii strict cu privire la dieta ta. Numai cei care realizează un bilanț caloric negativ în timpul zilei, adică care ard mai multe calorii decât mănâncă, vor fi recompensați cu succes durabil la scară.
- Pentru a ne mișca împotriva rezistenței la apă, sunt necesari aproape 170 de mușchi (dintr-un total de aproximativ 650) din corpul nostru.
- În funcție de stilul de înot, în piscină rămân un număr diferit de calorii. Studiile arată că înotul pentru sân necesită până la 500 de calorii pe oră, o cantitate similară cu o oră de mers cu bicicleta (530 kcal).
- Stilul rapid de accesare cu crawlere poate arde chiar și 900 de calorii - dar acest lucru presupune că ați însușit o tehnică bună și o puteți ține timp de peste 60 de minute.
- Dar temperaturile apei stimulează și arderea grăsimilor. Datorită termogenezei, corpul nostru se asigură că nu ne răcimem la temperaturi ale apei sub 26 de grade, ci mai degrabă pornim încălzirea internă și ardem multe calorii pentru a ne menține temperatura corpului.
Pentru a arde cât mai multe calorii în apă, intensitatea schimbării este importantă. Prin urmare, antrenorul Glen Christiansen recomandă mai multe serii cu distanțe diferite și pauze în stilul de accesare.
Plan de antrenament pentru înot: pierde în greutate
| 200 m ES_ *; 10 x 50 m, fiecare 40 s pauză (P); 20 x 25 m, fiecare 30 s pauză, 200 m AS * | 200 m ES; 8 x 100 m, fiecare 30 s pauză; 16 x 50 m, fiecare 20 s pauză; 200 m AS | 200 m ES; 20 x 25 m, fiecare 10 s pauză; 1200 m; 200 m AS | 200 m ES; 16 x 100 m, fiecare 20 s pauză; 400 m rapid, multă lovitură la picior; 200 m AS |
| 200 m ES; 8 x 150 m (mediu 50 m rapid), fiecare 45 s pauză; 200 m AS | 200 m ES; 200 m picioare; 8 x 200 m liber, fiecare pauză de 60 s; 100 m AS | 200 m ES; 3 x 500 m, fiecare pauză de 120 s; 200 m AS | 200 m ES; 2 x 800 m, pauză de 3 min, creșteți încet de fiecare dată; 200 m AS |
| 200 m ES; 50/100/150/200/150/100/50 m cu o pauză de 30-40 s; 200 m AS | 200 m ES; 200 m picioare; 6 x 300 m, fiecare 45 s pauză; 100 m AS | ES 200 m; 800/600/400 / 200 m, fiecare 60 s pauză; 200 m AS | 200 m ES; 32 x 50 m, 10 s pauză fiecare, după 8 benzi 60 s pauză suplimentară; 100 m AS |
Plan de antrenament înot 2: modelarea corpului pentru corpul frumos
Brațe puternice și șase haite, vă rog!
Deoarece mulți mușchi sunt implicați în mișcare, înotul antrenează aproape toate părțile corpului.
- Dacă doriți, de asemenea, să construiți mușchi, sunt utile unitățile de interval puternice și intensive, în care trebuie să mergeți la performanța maximă.
- În plus, folosirea paletelor, aripioarelor și a unui puf (vă prindeți între picioare pentru a întări brațul) are sens.
- Antrenamentul suplimentar de forță pe mașini sau greutăți libere susține construirea musculară.
- Când mâncați, ar trebui să consumați atât proteine, cât și carbohidrați. Este important să aveți un conținut ridicat de proteine (aproximativ 1,2-1,7 grame pe kilogram de greutate corporală) pentru a sprijini creșterea musculară.
Dacă doriți să construiți mușchii sau să vă modelați corpul mai puternic, ar trebui să încorporați unități scurte, rapide și puternice și utilizarea aripioarelor, a scândurii de înot, a trage geamandură și a paletelor în antrenamentul dvs.
Planul de antrenament pentru înot: modelarea corpului
| 200 m ES; 10 x 100 m, schimbarea pieptului și târâtorul cu palete, fiecare 30 s pauză 200 m AS | 200 m ES; 8 x 50 m sprint cu palete, 20 s pauză; 8 x 50 m numai picioare; 200 m AS | 200 m ES; 5 x 200 m aripioare, fiecare 30 s pauză; 5 x 50 m piept; 200 m AS | 200 m ES, 12 x 50 m sprint cu aripioare, fiecare 15 s pauză; 3 x 200 m rapid; 200 m AS |
| 200 m ES; 4 x 250 m, alternanță cu/fără aripioare, fiecare 60 s pauză; 200 m AS | 200 m ES; 10 x 100 m cu aripioare rapid, fiecare 30 s pauză; 200 m AS | 200 m ES; 6 x 200 m cu palete și aripioare, fiecare 30 s pauză; 200 m AS | 200 m ES; 800 m palete viteză medie, 400 m rapidă; 200 m AS |
| 200 m ES; 10 x 100 m cu palete și geamandură, 30 s pauză; 200 m AS | 200 m ES; 12 x 100 m, alternând cu/fără palete, fiecare 20 s pauză; 200 m AS | 200 m ES; 8 x 150 m cu palete și geamandură, fiecare 30 s pauză; 200 m AS | 200 m ES;, 500/400/300/200/100 m cu palete și geamandură, fiecare 40 s pauză; 200 m AS |
Plan de antrenament înot 3: spate sănătos cu spate
Privirea în sus îți întărește spatele
Potrivit Institutului Robert Koch, 85% dintre nemți se plâng de dureri de spate cel puțin o dată în viață. În marea majoritate a cazurilor, tensiunea musculară este cauza. Cel mai bun mod de a le preveni sau ameliora: Spate.
- Niciun alt stil de înot și aproape niciun alt sport nu este în același timp prietenos cu spatele și revigorant.
- Tehnica spatelui (vezi următoarea galerie foto) este atât de potrivită deoarece adopți o poziție întinsă și îți miști spatele mișcându-ți brațele și picioarele, dar nu riști să cazi într-un spate gol, așa cum este cazul înotului cu sân.
- Poate fi folosită și vechea tehnică germană (mișcare bilaterală, simultană a brațelor).
- Vederea restricționată este neobișnuită - o bandă înconjurată și marcajele de pe tavan facilitează antrenamentul.
Când vă antrenați tehnica spatelui, comutați între stilurile de înot. De obicei, are sens să vă alăturați unui grup de antrenament (club), deoarece fără o bandă liberă și închisă, înotul pe spate țintit este greu posibil .