Plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați Cum poți pierde 5, 10 sau 20 de kilograme Wunderweib
Vrei să slăbești mult sau puțin, să mănânci cu greu carbohidrați sau doar să te restrângi puțin: acest plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi soluția potrivită.
Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.
Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.
Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.
Probabil că sunteți deja familiarizați cu principiul low-carb. Practic, acest tip de dietă are ca scop limitarea consumului de carbohidrați și, astfel, stimularea arderii grăsimilor. Conform nutriționistului Marina Lommel, totuși, este important ca nu fiecare persoană să mănânce conform aceluiași principiu, ci ca planul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să fie adaptat diferitelor tipuri. În cartea sa „Low Carb Type Ap appropriate - The Individual 30-Day Fatburn Challenge”, ea ia în considerare diverse circumstanțe, cum ar fi starea fizică a unei persoane sau cât de mult își doresc de fapt să slăbească.
Înainte de provocarea de slăbire de 30 de zile, va fi efectuat un test care vă va atribui un tip și un subtip. La rândul lor, acestea determină modul în care ar trebui să mănânci în următoarele săptămâni. De exemplu, dacă sunteți mai de genul care dorește să piardă mult și nu a avut prea multă activitate fizică, veți consuma mai puțini carbohidrați în timpul dietei decât cineva care dorește să slăbească doar câteva kilograme și face mișcare regulată.
Cele trei faze ale planului de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
În funcție de tip, dieta dvs. constă în diferite faze. În cazul principiului Marina Lommel, există trei elemente în total: „Boost your Brain”, „Burn the Fat” și „Eat Clean”.
Planul de dietă faza 1 „Boost your Brain”: Faza ketogenică
În această fază, nu consumați mai mult de 30 de grame de carbohidrați pe zi. Corpul intră într-o stare de cetoză. Aceasta înseamnă că își extrage energia din anumite molecule numite corpuri cetonice. Acest lucru evită dorința de zahăr. Lire sterline scad deosebit de repede. Dacă vrei să slăbești mult, călătoria ta către greutatea dorită începe de obicei cu această fază.
Planul de dietă Faza 2 „Ardeți grăsimile”: faza cu conținut scăzut de carbohidrați
În această fază, sunt posibile 50 de grame de carbohidrați pe zi. Nivelurile de insulină rămân scăzute, ceea ce crește arderea grăsimilor. Dar acum consumați mai multe vitamine și fibre. Faza cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai bună pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Planul de dietă Faza 3 „Mănâncă curat”: Faza Paleo
În a treia fază, puteți mânca 100 de grame de carbohidrați pe zi. Metabolismul dvs. beneficiază de acest lucru, de exemplu. Deoarece hormonul leptină, care o stimulează, îi place atunci când corpul tău adaugă încă câțiva carbohidrați pentru procesare.
Ce fac dacă nu am atins greutatea dorită după 30 de zile?
Foarte simplu: apoi puteți continua să urmați planul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă ați început faza „Boost your Brain”, adică ați consumat doar puțini carbohidrați, este recomandabil să treceți la a doua fază după câteva săptămâni.
Plan de dietă: Rețete pentru prima fază: puțini carbohidrați, dar multă plăcere
Ingredientele sunt planificate fiecare pentru o singură porție. Există trei mese pe zi. O dată pe săptămână vă puteți răsfăța cu un desert extra delicios ca recompensă.
# Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați: ouă amestecate dulci cu fructe de cocos
- 50 g căpșuni (aproximativ 2-3)
- 2 oua
- 1 vârf de sare din Himalaya
- 1 lingura lapte de cocos
- 2 linguri de apă
- 1 vârf de vanilie bourbon
- 5 g ulei de cocos
- 1 lingură migdale feliate
- 1 linguriță fulgi de cocos
- 1 vârf de scorțișoară
Pregătire:
- Spălați, curățați și sfărâmați căpșunile. Bateți ouăle, puneți-le într-un castron, condimentați cu sare și bateți.
- Încălziți pe scurt boabele cu laptele de cocos, apa și vanilia într-o cratiță mică. Ar trebui să se prăbușească puțin, dar să nu fie stufoși.
- Încălziți uleiul de cocos într-o tigaie și adăugați amestecul de ouă. Lăsați-l să dea puțin la foc mediu, apoi tăiați-l cu grijă în bucăți cu o spatulă de lemn și ouă amestecate.
- Aranjați ouăle amestecate cu sosul de fructe de pădure pe o farfurie. Presărați migdale în fulgi și fulgi de cocos și presărați cu puțină scorțișoară. Dacă doriți, puteți prăji scurt fulgii de nucă de cocos într-o tigaie fără grăsime până se rumenesc.
Timp de pregatire: 10 minute
# Prânz cu conținut scăzut de carbohidrați: salată crocantă de varză de Bruxelles cu slănină
- 270 g varză de Bruxelles
- 40 g slănină (5-6 felii)
- 55 g piept de pui afumat
- 10 g ghee
- 100 g salată română (aproximativ 1 mic)
- 2 lingurițe de oțet de mere
- 2 lingurite de ulei de masline
- 1 linguriță de muștar Dijon
- ½ linguriță cimbru uscat
- 1 vârf de sare de mare
- 1 vârf de piper proaspăt măcinat
- 20 g pecane
Pregătire:
- Spălați varza de Bruxelles, îndepărtați frunzele uscate și tulpina. Tăiați floretele în felii.
- Se taie grosolan slănina și pieptul de pui afumat. Încălziți ghee-ul într-o tigaie. Se prăjește slănina și pieptul de pui de jur împrejur timp de 3-4 minute până când sunt crocante. Scoateți-le pe amândouă din tigaie și puneți-le deoparte.
- Lăsați grăsimea în tigaie și prăjiți varza de Bruxelles în ea. Adăugați 2 lingurițe de apă și gătiți timp de aproximativ 10 minute până când varza de Bruxelles este fermă pentru mușcătură. Scoateți tigaia de pe aragaz.
- Se spală salata română, se rotește uscată, se taie fâșii și se amestecă cu varza de Bruxelles în tigaie.
- Faceți un dressing din oțet de mere, ulei de măsline, muștar Dijon, cimbru, sare și piper. Se amestecă salata cu sosul și se aranjează într-un castron. Se ornează cu pecan, slănină și piept de pui.
Timp de pregatire: 35 de minute
# Cină cu conținut scăzut de carbohidrați: risotto cu conținut scăzut de carbohidrați cu brânză proaspătă de capră
- 200 g conopidă (aproximativ ½)
- 100 g ciuperci
- 65 g roșii cocktail (aprox. 4)
- 1 șalotă mică
- 35 g unt de pășune
- 100 ml stoc de legume
- 55 g parmezan
- Sare din Himalaya
- 1 vârf de piper negru proaspăt măcinat
- 65 g crema de brânză de capră
- unele frunze de rucola
- câteva tulpini de arpagic (opțional)
Pregătire:
- Spălați legumele. Împărțiți conopida în flori. Procesați treptat floretele în bucăți de mărimea boabelor de orez din blender. Adăugați o mână de conopidă odată
- pune în blender.
- Tăiați ciupercile felii și sfărâmați roșiile. Se curăță și se toacă mărunt șalota.
- Lăsați jumătate din unt într-o tigaie, rumeniti ușor șalota și adăugați orezul de conopidă. Se fierbe timp de 2 minute.
- Se toarnă bulionul de legume și se fierbe conopida în el timp de aproximativ 5-8 minute, până când apa s-a evaporat complet. Se rade parmezanul și se amestecă în risotto. Se condimentează bine cu sare și piper.
- Se prajesc ciupercile în untul rămas. Serviți risotto cu ciuperci prăjite și roșii și rafinați cu brânza de capră.
- Se spală arpagicul și frunzele de rachetă, se agită uscat, se taie arpagicul în rulouri. Apoi decorați risotto cu el.
Timp de pregatire: 30 minute
# Cină cu conținut scăzut de carbohidrați: gnocchi cu brânză de munte cu spanac
- 75 g brânză de munte
- 2 galbenusuri de ou
- 1 linguriță gumă guar
- 1 vârf de sare antică
- 30 g șalotă
- 135 g spanac (aprox. 4 mână)
- 190 g ardei gras galben (aprox. 1½)
- 40 g unt de pășune
- 1 vârf de piper proaspăt măcinat
Pregătire:
Timp de pregatire: 60 de minute
# Desert cu conținut scăzut de carbohidrați: Cremă sărată sărată
- 100 ml smântână
- ½ linguriță vanilie bourbon
- 20 g de eritritol
- 1 gălbenuș de ou
- ¼ linguriță sare de Himalaya
De asemenea, este necesar:
1 caserolă rezistentă la cuptor
Pregătire:
- Preîncălziți cuptorul la 120 ° C cuptor cu ventilator.
- Puneți smântâna împreună cu vanilia într-o cratiță mică. Aduceți pe scurt la fierbere. Adăugați jumătate din eritritol și dizolvați în timp ce amestecați. Lăsați să se răcească până la căldura mâinilor.
- Deschideți și separați un ou. Se amestecă gălbenușurile de ou cu sarea până la spumă. Se toarnă crema în gălbenușul de ou într-un jet subțire, amestecând continuu cu un tel.
- Se toarnă amestecul într-un vas plat pentru cuptor. Așezați pe o foaie de copt adâncă și umpleți foaia de copt cu apă până când matrița este la jumătate în apă. Se coace la cuptor timp de 25 de minute până se formează o piele.
- Apoi lăsați crema să se răcească la frigider cel puțin 90 de minute. Puneți cuptorul pe funcția de grătar înainte de servire.
- Răspândiți restul de eritritol pe cremă și așezați crema pe o grătar de cuptor cât mai aproape posibil sub grătar. Coaceți până când zahărul s-a topit. Atenție: eritritolul devine rapid negru, așa că fii cu ochii pe el.
- Bucurați-vă de cald sau rece.
Timp de pregatire: 35 de minute (plus 90 de timp de răcire)
Informatii nutritionale: 3 g carbohidrați, 8 g proteine, 41 g grăsimi
Puteți mânca acest desert în faza 1, 2 sau 3.
Toate rețetele provin din cartea „Tip de carbohidrați scăzut adecvat - Provocarea individuală de 30 de zile Fatburn” de Marina Lommel (17,99 euro, Südwest Verlag). Mai multe informații sunt disponibile în carte sau pe site-ul web al Marina www.foodpunk.de.
Doriți să primiți cele mai recente știri de la Wunderweib pe telefonul dvs. mobil? Apoi abonați-vă rapid la newsletter-ul nostru WhatsApp!
De asemenea poti fi interesat de: