Plan de dietă pentru pierderea în greutate - PDF Descărcare gratuită
Plan de dietă pentru scăderea în greutate Distrează-te cu planul tău gratuit de dietă de 3 zile pentru scăderea în greutate. Vă rugăm să rețineți informațiile de pe paginile următoare. Doriți mai multe rețete, sfaturi eficiente pentru slăbit și un plan nutrițional care să ajusteze automat aportul de calorii la viteza personală de slăbire? Apoi, obțineți planul oficial nutrițional de slăbire cu peste 100 de rețete delicioase acum. Pagina 2
Ziua 1 DEJUNARE: Porridge cu mere și scorțișoară 1 porție Valori nutriționale pe porție: Kcal Grăsimi (g) Glucide (g) Proteine (g) 292 5,3 39,1 20,5
Ingrediente: 35g fulgi de ovăz 125g lapte semi-gras (1,8% grăsime) 25g apă 80g quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsime ½ măr (aproximativ 80g) niște îndulcitor lichid sau eritritol niște scorțișoară Mod de preparare: Puneți fulgii de ovăz într-o cratiță cu lapte și apă și amestecați constant aduce la fierbere. Lăsați să fiarbă până se formează o pastă groasă. Se amestecă quarkul/cașul cu conținut scăzut de grăsimi și se adaugă puțin îndulcitor lichid după gust. Puneți într-un castron și întindeți deasupra jumătatea de măr tocată. Imprastie deasupra scortisoara. pagina 6
PRANZ: Salată cu sos de iaurt de lămâie și somon afumat 1 porție Valori nutriționale pe porție: Kcal grăsime (g) Glucide (g) Proteine (g) 419 24,2 21,6 26,5
Ingrediente: 90g somon afumat 1 salată de mână (50g) ½ boia 2 felii de pâine crocantă (22g în total) 60g iaurt, 1,5% grăsime Niște suc de lămâie proaspăt stors 4 lingurițe ulei de măsline Preparare: Se amestecă iaurtul cu uleiul de măsline și puțin suc de lămâie. Se adauga salata verde si boia tocata si se amesteca totul bine. Rolați somonul afumat și puneți-l pe o farfurie. Puneți salata lângă ea. Bucurați-vă cu pâinea crocantă. pagina 8
Cina: caserola de cohlrabi de morcovi cu carne tocată 3 porții Valori nutriționale pe porție: Kcal grăsime (g) carbohidrați (g) proteină (g) 514 25,0 26,2 47,8 pagina 9
Ingrediente: 500g carne tocată slabă/carne tocată, max. 6g grăsime la 100g 350g sos de roșii 40g smântână/frișcă 350g morcovi (curățați) 300g cohlrabi (curățat) 2 cepe de dimensiuni medii 110g Gouda 2 lingurițe de ulei Pregătire: Preîncălziți cuptorul la un ventilator de 175 C. Tăiați morcovii și coapsul în bucăți de mușcătură și gătiți timp de aproximativ 8 minute. Tocam ceapa si apoi prajim-o impreuna cu carnea tocata in 3 lingurite de ulei. De îndată ce carnea este aproape gătită, adăugați roșiile și smântâna. Apoi, lăsați totul să fiarbă puțin mai mult. Puneți legumele fierte într-un vas de copt. Adăugați sosul de carne tocată și apoi întindeți brânza peste el. Coaceți timp de aproximativ 15 până la 20 de minute până când brânza se rumeneste ușor și carnea este gătită. Pagina 10
Ziua 2 DEJUN: Mic dejun cu boia, ceapă și brânză feta 1 porție Valori nutriționale pe porție: Kcal Grăsimi (g) Glucide (g) Proteine (g) 300 19,3 14,7 17,7 Pagina 11
Ingrediente: 2 ouă, mărimea M 1 boia, culoarea la alegere ½ ceapă 3 lingurițe de ulei 20g feta Mod de preparare: Ceapa se toacă mărunt, se taie boia în cuburi sau benzi. Încălziți 2 lingurițe de ulei într-o tigaie și sotati ceapa și boiaua în ea. Apoi puneți deoparte pe o farfurie. Puneți ouăle într-un castron și bateți-le împreună. Adăugați încă o linguriță de ulei în tigaie și încălziți-o. Se toarnă ouăle. Gatiti la foc mic pana aproape ingroasa. Apoi întoarceți-l cu 2 spatule și terminați de gătit. Puneți boia, feta și ceapa în mijlocul omletă și apoi împăturiți-o. pagina 12
PRANZ: Bol Buddah cu Bulgur, Katenschinken și Feta 1 porție Valori nutriționale pe porție: Kcal Grăsimi (g) Glucide (g) Proteine (g) 398 17,5 29,7 27,2 Page 13
Ingrediente: 50g șuncă, cu un conținut scăzut de grăsimi (max. 3g grăsimi la 100g) Se toarnă peste el 100g de apă clocotită. Apoi lăsați-l să se răcească. Puneți salata într-o cutie, puneți șunca și feta lângă ea. Puneți și legumele crude în cutie. Adăugați 20g de oțet de mere și 2 lingurițe de ulei de măsline în bulgurul gătit, apoi puneți și în cutie. Amestecă totul și bucură-te înainte de a mânca. Pagina 14
Cina: Ventilator pentru piept de pui cu dovlecei Morcovi Legume 2 porții Valori nutriționale pe porție: Kcal Grăsimi (g) Glucide (g) Proteine (g) 503 24,8 14,9 51,2 Pagina 15
Ingrediente: 350g file de piept de pui (2 bucăți) 70g mozzarella 55g pesto roșu 300g dovlecei 200g morcovi 5 lingurițe ulei de măsline 1 ceapă mijlocie Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 175 C ventilat. Tăiați mozzarella felii. Tăiați fileurile de piept de pui de 3 până la 4 ori de sus, dar nu tăiați. Apoi frecați cu pesto și puneți în buzunare cu mozzarella. Coaceți timp de 25 până la 30 de minute până când carnea este gătită. Între timp, tăiați ceapa în jumătăți de inele și morcovii și dovleceii în felii. Într-o tigaie, aduceți 5 lingurițe de ulei de măsline la foc mediu. Mai întâi călește ceapa în ea. Apoi adăugați dovleceii și morcovii și sotati-i pana cand sunt crocanti. Serviți totul împreună. Pagina 16
Ziua 3 DEJUNARE: Smoothie bogat în proteine 1 porție Valori nutriționale pe porție: Kcal Grăsimi (g) Glucide (g) Proteine (g) 292 8,6 30,6 25,0
Ingrediente: 150g quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsimi 1 banană de dimensiuni medii (100g) 15g migdale măcinate 150g apă Puțină scorțișoară Un pic îndulcitor lichid sau eritritol Mod de preparare: Puneți quarkul slab împreună cu banana și migdalele măcinate într-un blender. Adăugați 150g de apă și apoi adăugați un strop de îndulcitor lichid și puțină scorțișoară la ingredientele rămase. Porniți blenderul și lăsați-l să ruleze până când totul este frumos și cremos. Pagina 18
PRANZ: ardei feta cu salată 3 porții Valori nutriționale pe porție: Kcal Grăsimi (g) Glucide (g) Proteine (g) 413 29,0 12,4 22,6
Ingrediente: 3 ardei roșii ascuțiți 200g brânză de vaci, 20% F.i.T. 2 ouă, mărime M 150g brânză feta 400g salată mixtă 40g ulei de măsline 45g oțet de mere oregano Mod de preparare: Înjumătățiți ardeii și scoateți semințele. Preîncălziți cuptorul la 175 C. Se amestecă brânza de vaci cu ouăle și se sfărâmă în feta. Adăugați puțin oregano și amestecați bine amestecul. Completați jumătățile de ardei și coaceți-le pentru aproximativ 20 până la 25 de minute până când amestecul s-a îngroșat și a fiert. Pentru salată verde, amestecați o treime din cantitatea totală de salată amestecată, uleiul de măsline și oțetul de mere și serviți cu ea. Păstrați restul de ardei pregătiți într-un loc răcoros și consumați-le pentru următoarele 2 zile. Pagina 20
CEA: Somon la cuptor 2 porții Valori nutriționale pe porție: Kcal Grăsimi (g) Glucide (g) Proteine (g) 522 31,2 17,0 45,3 pagina 21
Ingrediente: 300g file de somon cu piele 600g frunze de spanac, congelate și dezghețate 50g mozzarella, ras 50g smântână rasă 1 ceapă mijlocie 2 căței de usturoi 1 linguriță ulei pentru prăjire Mod de preparare: Curățați ceapa, tăiați-o în jumătate și apoi tăiați-o în inele. Tăiați mărunt usturoiul. Mai întâi prăjiți ceapa în 1 linguriță de ulei, apoi adăugați usturoiul și prăjiți-l scurt. Strângeți frunzele de spanac decongelate și adăugați. Tocaniti, amestecand frecvent, pana cand se inmoaie putin. Condimentează după gust cu sare și piper. Lăsați să se răcească scurt și apoi amestecați smântâna. Preîncălziți cuptorul la 175 C. Apoi tăiați fileul de somon în 2 bucăți și condimentați cu sare și piper. Apoi așezați pielea peștelui în jos într-o formă adecvată. Intinde un strat bun de spanac pe somon si apoi presara deasupra mozzarella. Apoi somonul este copt. În funcție de grosime, durează aproximativ 20-25 de minute până când este gătită. Pentru garnitură, încălziți din nou scurtul spanac rămas și serviți amândoi împreună. Pagina 22
Notă: Toate rețetele, informațiile și notele conținute în acest plan gratuit de nutriție au fost dezvoltate de către autori în funcție de cunoștințele lor și au fost verificate cu cea mai mare atenție posibilă. Cu toate acestea, trebuie să subliniem că erorile sau omisiunile în ceea ce privește conținutul nu pot fi niciodată complet excluse. Autorii și alți colaboratori nu își pot asuma nicio obligație sau răspundere pentru orice informație incorectă. Indiciile de corectare sunt întotdeauna binevenite și sunt întotdeauna luate în considerare. Pagina 24