Plan de dietă pentru scăderea în greutate, așa funcționează dieta ta!

Postat de Redaktion pe 24 octombrie 2019

Autor: Redaktion Publicat la: 24 august 2016 Actualizat la: 24 octombrie 2019

Spiritul este dispus, dar felul de mâncare are un gust plictisitor. Abordare total greșită! Nu, ar trebui să eliminați imediat acest verset biblic modificat împreună cu toate bombele cu calorii. Fiecare mușcătură trebuie să aibă un gust bun! Combinați mesele în jurul alimentelor care vă plac cu adevărat. Acesta este cel mai important principiu al unui bine gândit Planul nutrițional. Atunci pierderea în greutate este distractivă și șansele de succes cresc semnificativ - chiar și în mod vizibil. Sigur, întregul proiect include o voință puternică, dorința absolută de a-ți menține greutatea personală sau, în cel mai bun caz, chiar de a o reduce.

Plan de dietă pentru scăderea în greutate: Este necesar un plan de dietă personal

Dacă mesele nu au un gust bun, întregul proiect frumos este sortit eșecului. Deci, creează unul Planul nutrițional cu creier și gust. Nu lăsa să apară plictiseala. Nimic nu este mai demotivant decât o rutină zilnică monotonă. Acest lucru se aplică în special meniului. Varietatea este cheia.

Cu toate acestea, cel mai important lucru în timpul unei diete este că mâncarea trebuie să aibă un gust bun!

Dietele binecunoscute pot fi utile ca fir comun. Acestea oferă orientare, dar nu garantează întotdeauna amestecul corect și echilibrat de ingrediente din grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine, proteine, oligoelemente și apă. Decideți singur ce dietă se potrivește gustului dumneavoastră personal. Dar, mai presus de toate, ar trebui să fie: Bucurați-vă.

Pierderea în greutate începe în capul tău

Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor

A reducerea sistematică a greutății este greu de făcut fără o voință absolută. Pierderea în greutate nu funcționează la trecere, la un capriciu brusc sau ca rezoluție de Anul Nou. Proiectul trebuie ancorat ferm în cap. Du-te la culcare cu el seara și ridică-te cu el dimineața. Un plan te ajută. Pentru că oamenii sunt proiectați în așa fel încât să le placă să rămână în situații familiare și familiare.

Rutinele zilnice profesionale și familiale sunt din păcate similare în fiecare zi și consolidează obiceiurile. Acest cerc vicios trebuie rupt mai întâi. Un plan nutrițional ajută la acest lucru. Mâncarea conștientă cere una achiziționarea sistematică. Un plan ajută și la acest lucru. Pe scurt: un plan nutrițional asigură autocontrolul și disciplina!

S-au fixat intervale de timp pentru a mânca

Dar ce înseamnă asta în termeni practici? Este extrem de important să mănânci regulat. Dacă acest lucru ar trebui împărțit în trei sau cinci mese rămâne mai jos Nutriționiștii controversat, majoritatea inclinându-se spre mai multe unități mai mici. Dar toată lumea este de acord că ar trebui să aibă loc în mod regulat, adică aproximativ în aceleași momente. Prin urmare, ar trebui configurate ferestre de timp fixe zilnice pentru plăcerea de a „mânca”.

Pierderea în greutate conștientă și sănătoasă nu necesită nicio expertiză nutrițională. Oamenii care anterior erau supraponderali declară de nenumărate ori că, dacă meniul este aranjat sistematic, organismul recunoaște ce alimente sunt benefice și care sunt mai dăunătoare. Desigur, ar trebui să dobândiți câteva cunoștințe de bază despre calorii și știința alimentelor pe paginile de internet despre pierderea în greutate. Apoi o vei găsi pe cea potrivită Alocarea caloriilor ușoară.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 55%, grăsimile 25% și proteinele 20% din necesarul zilnic.

Și încă două mici sfaturi pentru cap:

Mănâncă încet, bucură-te de mese. S-a dovedit științific că senzația de plenitudine se instalează doar după 15-20 de minute. Deci, dacă porțiunea nu pare suficientă la început, așteptați și vedeți. Sentimentul de foame dispare de la sine.
Rupeți-văobiceiuri conștient regulate, mult timp automatizate. Bucata automata de ciocolata cu cafea, chipsurile obisnuite cu thriller-ul, crema de nuci de nuci cu fiecare mic dejun fac parte din lista absoluta a no-go.

Planificați-vă plăcerea în mod corespunzător

Meniul fix facilitează proiectul

Faceți o remediere pentru fiecare zi Meniul la care aderați strict. De asemenea, cumpărați doar ingredientele necesare, planificate. Fii disciplinat. Acest lucru nu numai că duce la o dietă controlată, ci și economisește bani reali. Există un număr mare de sugestii pentru mâncăruri pe Internet care pot fi preparate rapid, cu calorii reduse și gustoase. Pentru sugestii, vă rugăm să vizitați categoria de rețete dietetice.

Un plan rezonabil include, de asemenea, numărarea aproximativă a caloriilor zilnice. A adult normal fără muncă fizică grea și ar trebui incluse antrenamente sportive intense 2.000 de calorii pe zi se înțelege.

Distribuiți aportul de calorii după un model fix: mic dejun 30%, gustare 10%, prânz 20%, gustare 10%, cină 30%.

Dieta echilibrată, obiectivul

Dacă nu doriți să intrați într-o dietă specială, care de obicei nu este recomandabilă, ar trebui să luați una singură nutriție echilibrată a plănui. Pentru a găsi mixul potrivit, nutriționiștii au folosit mult timp o piramidă nutrițională ca ilustrație. Baza acestei piramide și, prin urmare, cea mai mare proporție de hrană zilnică (aproximativ 40%), sunt fructele și legumele.

Legumele ar trebui să vină cu ulei sanatos fi pregatit. Carne slabă, pește, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi formează următoarea bază (aprox. 35%). Ultimele descoperiri sunt abia acum Cereale integrale, paste și orez (aproximativ 20%). În ghidurile mai vechi, acest grup alimentar era încă baza. Blocat în vârful piramidei Făină albă, cartofi și dulciuri, consumat doar foarte rar ar trebui să fie (aproximativ 5%).

Orientează planul nutrițional pentru scăderea în greutate către dietele cunoscute

Dietele și planurile speciale de nutriție pot oferi îndrumări utile. Ceea ce au în comun majoritatea dintre ei este că fiecare plan se concentrează pe un aspect foarte specific al selecției alimentelor. Dar tocmai aceste restricții, critică nutriționiștii, duc adesea la deficiențe alimentare unilaterale. Prin urmare, ar trebui astfel Planuri nutriționale servi doar ca ghid. Dar și aici se aplică:

Alegeți conceptul care se apropie cel mai mult de preferințele și gusturile dvs. Există o mulțime de alegeri. De exemplu, puteți alege dintre patru planuri schițate pe scurt aici.

Concentrați-vă pe fibrele dietetice

Cu fibrele, oferiți digestiei dvs. o adevărată provocare. Pentru că Substanțele nedigerabile rămân mai mult în tractul gastro-intestinal și, prin urmare, duc la o senzație mai mare de sațietate. Cu acest mic truc de auto-înșelăciune, vei consuma mai puține calorii. De asemenea, vă faceți griji Fibră pentru o digestie bună și sănătoasă și îndepărtați mai repede grăsimile. În plus, fibra asigură acest lucru, că carbohidrații ingerați pot fi folosiți mai mult timp pentru producerea de energie. În acest fel previne creșterea nivelului de zahăr din sânge, determinând eliberarea unor cantități mari de insulină.

Conținutul zilnic de calorii al carbohidraților este de 80% cu acest plan, cel al grăsimilor doar 5%. Ar trebui să consumați între 30 și 40 de grame de fibre în fiecare zi. Dar vă puteți răsfăța și cu păcate mici și dulci cu măsură. Multe Conținut de fibre sunt în Muesli, tărâțe de grâu, precum și pâine integrală și paste integrale din grâu conține. Și așa au gust mesele zilnice:

Dimineața: 1 rulou de cereale integrale, cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi - alternativ musli, ceai negru, suc de portocale.
Gustare: 1 felie de pâine integrală cu tartine dulci, fructe.
Amiază: Buzunare de quark de broccoli, apă minerală sau spritzer de mere.
Gustare: Fruct de sezon.
Seara: 2 chifle integrale sau pâine prăjită cu toppinguri slabe și cremă de brânză, precum și salată de legume crude și ceai de fructe.

Concentrați-vă pe Glyx

În Dieta Glyx chiar îți poți lăsa pofta de mâncare liberă. Numărul de calorii, distribuția grăsimilor, proteinelor și carbohidraților nu contează. Singurul lucru important cu abordarea Glyx este că Nivelul zahărului din sânge crește încet din alimentele pe care le alegeți. Context: Alimentele care determină creșterea extrem de bruscă a zahărului din sânge (de exemplu, zahărul din struguri) declanșează o reacție violentă la insulină. Nivelul zahărului din sânge crește rapid, dar, de asemenea, scade rapid din nou. Pe termen scurt, apare un nou sentiment de foame sau pofte. În schimb, dacă curba insulinei este mai plată, sentimentul pozitiv de sațietate durează mai mult.

Totuși, metoda Glyx este Controversat printre nutriționiști pentru că, deci argumentul principal, cantitatea zilnică de calorii din această dietă este complet ignorată. Toate produsele lactate, pastele și fructele sunt potrivite în special pentru o dietă Glyx. Produsele din cereale integrale sunt după Factorul Glyx în mijlocul terenului. Ar trebui să evite pâinea albă. Și așa ar putea arăta o etichetă Glyx:

Dimineața: Camembert cu iaurt cu nuci, cappuccino.
Gustare: 1 pâine prăjită integrală cu cremă de brânză.
Amiază: salată și ceai grozav.
Gustare: 1 ou fiert sau porție mică de pește.
Seara: Ardei umpluți cu brânză de oaie, spritzer de mere sau limonadă ușoară.

Concentrați-vă pe Sears

Acest plan nutrițional se bazează pe biochimistul american Barry Sears înapoi. El și-a dezvoltat tezele în primul rând din motive de sănătate. Dar nu poate face rău dacă o anumită formă de fitness este antrenată pe lângă reducerea greutății. Fără exerciții fizice, a spus Sears, nici dieta sa nu va funcționa. Planul nutrițional este deosebit de strict și trebuie calculat conform formulelor sale.

Biochimistul vede principalul motiv pentru obezitate într-un aport zilnic excesiv de carbohidrați. În consecință, acestea pot fi în jur de 40%. Proporțiile de grăsime și proteine sunt destul de mari, la fiecare 30%. Trebuie să fie o masă la fiecare patru până la cinci ore. La fel ar trebui să echilibru hormonal constant să fie realizat. Criticii consideră că metoda este prea complicată. În consecință, vizitele la restaurant sunt dificile.

Dar obiecțiile sunt probabil mai grave, deoarece se estimează că conținutul de carbohidrați este prea mic, iar conținutul de proteine este semnificativ prea mare. Ar trebui să evitați gălbenușurile de ou, sucurile de fructe, produsele din cereale, carnea grasă și cârnații, zahărul și toate deserturile din planul dietetic Sears. Puteți mânca multe fructe (fără banane) și legume (fără morcovi, porumb sau sfeclă roșie). A Sears Day:

Dimineața: 2 albușuri de ou în lapte, 1 felie de pâine integrală cu șuncă slabă, 1 lingură de ulei de înaltă calitate, ceai sau cafea fără zahăr.
Gustare: 1 jumătate de cană de brânză de vaci cu măr.
Amiază: Piept de pui și salată, apă.
Seara: Pește prăjit în ulei de înaltă calitate, legume, 1 pahar de vin roșu.
Gustare: Iaurt degresat cu fructe proaspete.

Concentrați-vă pe baze

Baza de Dieta acido-bazică este presupunerea că organismul devine acid printr-o dietă incorectă. Acest lucru ar trebui să ducă la boli și, de asemenea, la obezitate. Prin evitarea alimentelor acide, organismul ar trebui să se purifice și organismul să fie dezacidificat. Acest lucru se presupune că duce la mai multă vitalitate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, teoriile despre un corp sau un sânge supraacid nu sunt fundamentate științific.

Dacă totuși doriți să încercați dieta, aveți voie doar trei mese pe zi răsfățați-vă. După ora 18, mâncarea suplimentară este tabu. 80% din alimente ar trebui să formeze baze si doar Formează 20% acid fi. Cartofii, legumele, salata verde, fructele și soia ar trebui să fie în meniu. Evita ar trebui totuși Zahăr, produse lactate, pâine albă, paste, leguminoase, carne, alcool și ceai negru. Un posibil program zilnic:

Dimineața: Salată de fructe și espresso.
Amiază: Tigaie de legume cu cartofi.
Seara: Plat de pește și salată de sezon și apă.