Plan de instruire pentru bărbați; raftmusicweb; Pe urmele muzicii
Slabire - Plan de antrenament pentru barbati
Începerea unui nou program de exerciții de pierdere în greutate de 12 săptămâni poate părea plictisitor, dar a fi activ din punct de vedere fizic poate fi mai confortabil decât crezi atunci când planul corect de slăbire este pus în aplicare. Faceți câțiva pași mici pentru a începe și a construi rezistență și intensitate.
Fit Father 30X (FF30X) este un plan conceput pentru părinții ocupați care doresc planuri de antrenament convenabile și personalizate pentru pierderea în greutate, fără a fi nevoie să își creeze propria dietă și regimul de exerciții. Dacă nu sunteți sigur dacă puteți încerca un program restructurat, încercați FF30X Free 1-Day Metabolism Workout pentru a avea o idee despre cum arată un plan de antrenament orientat pe rezultate de 12 săptămâni pentru bărbați.
Puneți-vă mai întâi dieta în ordine
Schimbările de dietă sunt probabil unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate cu succes.
În loc să vă faceți griji cu privire la toate alimentele pe care nu ar trebui să le consumați în timp ce pierdeți în greutate, concentrați-vă în schimb pe toate alimentele sănătoase pe care le veți include cu fiecare masă și gustare. Dacă mâncați mese bine echilibrate, este mai puțin probabil să aveți pofte alimentare.
Câteva sfaturi și trucuri simple vă pot ajuta să vă orientați în direcția corectă:
- Înainte de fiecare masă sau gustare, beți aproximativ 2 căni de apă pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să mâncați mai puțin.
- Umpleți jumătate din fiecare farfurie cu legume fără amidon (verdeață cu frunze, fasole verde, roșii, ardei, ciuperci, ceapă, broccoli, sparanghel etc.) și cealaltă jumătate cu proteine și amidon.
- Adăugați o proteină sănătoasă (pește, pui, fructe de mare, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau Reduslim) la fiecare masă și gustare pentru a ajuta la creșterea sațietății.
- Alegeți avocado, măsline, nuci, semințe, Reduslim sau uleiuri vegetale ca grăsimi sănătoase pentru a completa orice fel de mâncare și pentru a crește sațietatea.
- Dacă doriți mâncare junk, încercați să faceți o plimbare înainte de a mânca.
- Dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte pentru a evita fluctuațiile hormonilor care pot crește pofta de mâncare.
- Urmăriți să mâncați cel puțin 1.500 până la 1.800 de calorii pe zi pentru a pierde în jur de 1 - 2 kilograme pe săptămână.
- Luați în considerare utilizarea shake-urilor de înlocuire a meselor pentru a vă satisface nevoile nutriționale zilnice, fără calorii suplimentare.
Un eșantion de shake proteic de înlocuire a mesei, care este de aproximativ 323 de calorii, ar putea include:
- 2 cesti de lapte de migdale imbogatit in proteine sau lapte degresat: 160 calorii
- 1/2 ceașcă de banane feliate: 67 de calorii
- 2 linguri de pulbere de proteine: 43 de calorii
- 1 linguriță de unt de arahide: 30 de calorii
- 1 linguriță de semințe de chia: 23 de calorii
- Cuburi de gheata
Amestecați toate ingredientele de mai sus într-un blender și bucurați-vă! Utilizați acest shake (sau ceva similar) ca înlocuitor pentru micul dejun sau prânz atunci când vă grăbiți sau în deplasare. De asemenea, funcționează bine ca combustibil înainte sau după un antrenament.
Exemplu meniu de o zi pentru scăderea în greutate
Pentru a vă face o idee despre cum arată o masă sănătoasă pentru slăbit, utilizați meniul mostră de mai jos. Acest lucru vă permite să dezvoltați idei pentru meniuri personalizate de slăbit în funcție de preferințele dvs. alimentare individuale.
Mic dejun: un shake de proteine de casă sau o legumă cu omletă cu șuncă de curcan.
Gustare de dimineață: fruct cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, acoperit cu nuci sau semințe.
Pranz: peste la cuptor cu legume in ulei de masline (sau o salata verde cu frunze cu legume), cu quinoa sau un cartof dulce la cuptor.
Plan de antrenament pentru pierderea în greutate de 12 săptămâni pentru bărbați Gustare după-amiaza: legume înmuiate în humus
Cina: amestecați prăjiturile în ulei de măsline și condimente cu fripturi slabe, pui la grătar sau creveți - plus legume și orez brun sau fiert sălbatic.
Gustare de seară (opțional): fructe sau legume plus brânză sau nuci cu conținut scăzut de grăsimi SAU un mic smoothie cu proteine.
Păstrați dimensiunile de servire mici, astfel încât să puteți îndeplini cu ușurință alocația zilnică de 1.500 la 1.800 de calorii. Dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a pierde în greutate la rata recomandată de 1-2 kilograme pe săptămână.
Folosiți SUA Baza de date a compoziției alimentare a Departamentului Agriculturii pentru a urmări caloriile sau pentru a încerca o aplicație de numărare a caloriilor, cum ar fi:
- Fitbit
- Pierde-l!
- Naom
- Suplimente alimentare
- MyFitnessPal
obiective stabilite
Stabilirea unui obiectiv de scădere în greutate este primul pas în începerea planului de pierdere în greutate masculină de 12 săptămâni. De fapt, stabilirea obiectivelor vă crește șansele de a obține o pierdere semnificativă în greutate, în special pe termen lung, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics. Acest lucru vă oferă ceva spre care să lucrați și vă motivează pe parcurs.
Alegeți obiectivele de scădere în greutate pe 12 săptămâni și pe termen lung.
Cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți pentru a vă atinge obiectivul poate fi de 10, 20 sau chiar 50 de kilograme (sau mai mult).
Cu toate acestea, o rată sigură și sănătoasă de scădere în greutate este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Prin urmare, obiectivul dvs. de scădere în greutate de 12 săptămâni ar putea fi acela de a pierde între 12 și 24 de kilograme până la sfârșitul programului de 12 săptămâni. Asigurați-vă că ați stabilit și un obiectiv de slăbire pe termen lung.
Stabiliți obiective de fitness
Obiectivele de fitness vă cresc șansele de a vă exercita regulat. Iată câteva sfaturi și trucuri pentru a începe stabilirea obiectivelor de fitness și atingerea lor în timpul unui program de slăbire de 12 săptămâni:
Programează antrenamentele pentru scăderea în greutate (programează ora în fiecare zi) în rutina ta normală.
Persoana care programează un plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru bărbați Scrieți notați timpii de exercițiu alocați pe un calendar. Notați ziua și ora pe care le rezervați pentru antrenament în calendar.
Rețineți diferite activități (cum ar fi plimbarea cu câinele, grădinăritul, lucrările casnice sau exercițiile fizice cu copiii dvs.) pe care le faceți în fiecare zi - pe lângă sesiunile de antrenament - pentru a vă menține activ pe tot parcursul zilei.
Scopul este exercitarea majorității zilelor săptămânii. Puteți începe prin a vă exercita doar 20 de minute, 3 până la 4 zile pe săptămână și puteți lucra până la 30 până la 60 de minute, 5 sau 6 zile pe săptămână, până când vă antrenați.
Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii.
Tren de rezistență (ridicarea greutăților sau utilizarea greutății corporale sau a benzilor de rezistență) și în majoritatea zilelor, dar schimbați grupurile musculare pe care le lucrați, așa că nu antrenați același grup de mușchi două zile la rând.
Stabiliți obiective ale dietei
Obiectivele dvs. nutriționale individuale vor varia în funcție de zona cu care vă confruntați dieta.
Exemple de obiective de alimentație sănătoasă pe care le puteți alege includ: