Plan de instruire - Pierderea în greutate - Pierderea în greutate pentru începători

Prima sesiune de antrenament: mușchii cardio și superiori ai corpului

Exercițiul 1 (cardio) - sprint

execuţie:

pierderea

  1. Alergă 400 de metri la cea mai mare viteză posibilă.
  2. Pauză - până când pulsul a ajuns la normal.
  3. Alergă încă 400 de metri la cea mai mare viteză posibilă.
  4. Pauză - până când pulsul a ajuns la normal.
  5. Alergă 200 de metri la cea mai mare viteză posibilă.
  6. Pauză - până când pulsul a ajuns la normal.

Exercițiul 2 (piept) - flotări

execuţie:

  1. Culcați-vă cu partea superioară a corpului pe podea. Puneți mâinile pe podea la înălțimea umerilor și, în timp ce vă întindeți, împingeți-vă corpul în sus, extinzând brațele.
  2. Coborâți din nou corpul, dar fără să atingeți podeaua, cu excepția mâinilor și picioarelor.
  3. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
  4. Pauză 60 de secunde.
  5. Faceți exercițiul de încă trei ori pentru câte 20 de repetări. Faceți o pauză de 60 de secunde între cele 20 de flotări.

Exercițiul 3 (spate) - trage alternativ cu gantera cu o gantera

execuţie:

  1. Luați o ganteră în mâna dreaptă și îngenuncheați pe o bancă cu piciorul drept. În plus, te sprijini cu brațul stâng pe bancă. Spatele este drept și paralel cu banca de greutate.
  2. Utilizați gantera pentru a trage brațul drept drept până la nivelul pieptului în timp ce expirați. Apoi coborâți din nou brațul și inspirați.
  3. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
  4. Acum treceți la brațul stâng și faceți exercițiul de 20 de ori.
  5. În setul 2, faceți exercițiul cu fiecare braț pentru 16 repetări.
  6. Iar al treilea set este de 12 repetări pentru fiecare braț.

Exercițiul 4 (triceps) - recidive reciproce cu gantera

execuţie:

  1. Luați o ganteră în mâna dreaptă și îngenuncheați pe o bancă cu piciorul drept. În plus, te sprijini cu brațul stâng pe bancă. Spatele este drept și paralel cu banca de greutate. Acum îndoiți brațul drept, astfel încât cotul drept să fie de partea superioară a corpului.
  2. Extindeți brațul drept înapoi și expirați.
  3. Aduceți brațul drept înapoi în poziția îndoită și inspirați.
  4. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
  5. Acum comutați la brațul stâng și repetați exercițiul de 20 de ori.
  6. În setul 2, faceți exercițiul cu fiecare braț pentru 16 repetări.
  7. Iar al treilea set este de 12 repetări pentru fiecare braț.

Exercițiul 5 (umăr) - ridicarea umărului cu două gantere

execuţie:

  1. Stai în poziție verticală cu o ganteră în fiecare mână.
  2. Ridicați ambii umeri în același timp în timp ce expirați.
  3. Coborâți din nou umerii și inspirați.
  4. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
  5. Pauză de 60 de secunde.
  6. Faceți din nou exercițiul pentru 16 repetări.
  7. După încă o pauză de 60 de secunde, urmează ultimul din trei seturi de 12 repetări.


A doua sesiune de antrenament: mușchi cardio și abdominali

Exercițiul 1 (cardio) - mersul pe jos

execuţie:

  1. Mergeți 10 minute într-un ritm adecvat și folosiți brațul.

Exercițiul 2 (stomac) - crăpătură pe podea

execuţie:

  1. Așezați-vă pe podea cu spatele și un covor de exerciții, încrucișați-vă brațele în spatele capului sau aduceți vârful degetelor la tâmple. Îndoiți picioarele cu picioarele pe podea cât mai aproape de fese și inspirați.
  2. Ridicați partea superioară a corpului cu brațele cât mai mult posibil și asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele, adică lăsați spatele inferior pe podea. Expirați în timp ce vă așezați.
  3. Aduceți partea superioară a corpului și brațele înapoi în poziția inițială și inspirați în timp ce mergeți.
  4. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
  5. Pauză de 60 de secunde.
  6. Faceți din nou exercițiul pentru 20 de repetări.
  7. După încă o pauză de 60 de secunde, urmează ultimul dintre cele trei seturi cu încă 20 de repetări.

Exercițiul 3 (stomac) - ridicarea șoldului în timp ce stai întins pe podea

execuţie:

  1. Așezați-vă pe podea cu spatele și un covor de exerciții și ridicați ambele picioare în poziție dreaptă până când ele și partea superioară a corpului formează un unghi drept. Inspiră.
  2. Ridicați șoldurile și mișcați ambele picioare drepte spre studio sau tavanul camerei și expirați.
  3. Coborâți din nou șoldurile și picioarele și inspirați.
  4. Faceți acest exercițiu în total de 20 de ori.
  5. Pauză de 60 de secunde.
  6. Faceți din nou exercițiul pentru 20 de repetări.
  7. După încă o pauză de 60 de secunde, urmează ultimul dintre cele trei seturi cu încă 20 de repetări.

Exercițiul 4 (stomac) - așezări pe o bancă înclinată

execuţie:

  1. Culcați-vă cu spatele cu capul îndreptat în jos pe o bancă înclinată, cu un suport adecvat pentru picioare.
  2. Aduceți vârful degetelor la temple și inspirați.
  3. Mutați partea superioară a corpului spre coapse în timp ce expirați.
  4. Coborâți din nou trunchiul și inspirați.
  5. Faceți acest exercițiu în total de 20 de ori.
  6. Pauză de 60 de secunde.
  7. Faceți din nou exercițiul pentru 20 de repetări.
  8. După încă o pauză de 60 de secunde, urmează ultimul dintre cele trei seturi cu încă 20 de repetări.


A treia sesiune de antrenament: cardio și picioare

Exercițiul 1 (cardio) - ciclism

execuţie:

  1. Ciclează la viteză crescută timp de 25 de minute.

Exercițiul 2 (coapse și fese) - genuflexiuni cu bara

execuţie:

  1. Așezați bara pe umeri și țineți-o în loc cu ambele mâini.
  2. Alegeți o poziție a piciorului și a piciorului care este puțin mai lată decât șoldurile.
  3. Puneți-vă în genunchi și mișcați trunchiul în față și fesele în jos-spate, astfel încât picioarele inferioare să fie aproape verticale și picioarele să nu fie sub genunchi.
  4. Din această poziție, îndreptați-vă picioarele și împingeți greutatea în sus în timp ce expirați.
  5. Faceți acest exercițiu în total de 20 de ori.
  6. Pauză de 60 de secunde.
  7. Faceți din nou exercițiul pentru 20 de repetări.
  8. După încă o pauză de 60 de secunde, urmează ultimul dintre cele trei seturi cu încă 20 de repetări.

Exercițiul 3 (coapse și fese) - Lunge înainte cu bara

execuţie:

  1. Așezați bara pe umeri și țineți-o în loc cu ambele mâini. Standul dvs. este de aproximativ lățimea șoldului.
  2. Lunge înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchii până când unghiul articulației genunchiului este de aproximativ 90 de grade.
  3. Reveniți la poziția de plecare, apoi faceți un pas de lovitură cu piciorul stâng.
  4. Faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare picior (de 20 de ori în total).
  5. Pauză de 60 de secunde.
  6. Faceți din nou exercițiul cu 10 repetări de două ori.
  7. Pauză de 60 de secunde.
  8. După încă o pauză de 60 de secunde, urmează ultimul din trei seturi cu 10 repetări de două ori.

Exercițiul 4 (viței) - creșterea vițelului în picioare cu bara

execuţie:

  1. Așezați bara pe umeri și țineți-o în loc cu ambele mâini. Stați la o distanță de șold și respirați.
  2. Ridicați ambele versuri de pe podea și mișcați-vă corpul cu gantera pe umeri pe verticală spre tavanul studioului sau al camerei și expirați.
  3. Puneți ambele versuri înapoi pe podea și inspirați.
  4. Faceți acest exercițiu în total de 20 de ori.
  5. Pauză de 60 de secunde.
  6. Faceți din nou exercițiul pentru 20 de repetări.
  7. După încă o pauză de 60 de secunde, urmează ultimul dintre cele trei seturi cu încă 20 de repetări.

Proces suplimentar:

Completați aceste trei unități de antrenament cu cele cinci sau patru exerciții în fiecare săptămână pentru întreaga perioadă de patru săptămâni. Cu toate acestea, faceți o pauză de cel puțin o zi între unitățile individuale de antrenament.

completa:

Exercițiile cu echipament de antrenament (gantere etc.) nu au informații despre greutate în acest plan de antrenament. Motivul pentru aceasta este că greutățile trebuie ajustate individual pentru fiecare persoană care face exerciții, pentru a obține efectele de antrenament dorite și pentru a evita rănile.
Puteți determina greutatea corectă de antrenament după cum urmează: Alegeți înălțimea greutății, astfel încât să puteți efectua exercițiul corespunzător cu numărul de repetări.
De exemplu, atunci când faceți o ghemuit cu bara, puteți împinge bara în sus de doar 20 de ori cu o greutate de 40 de kilograme. Aceasta înseamnă că greutatea dvs. de antrenament este de 40 de kilograme. Greutatea de antrenament va crește numai atunci când puteți împinge această greutate în sus de 20 de ori într-un mod relativ relaxat în toate cele trei seturi.
Pentru exerciții cu propria greutate corporală și fără utilizarea echipamentului, se folosește un ajutor, cum ar fi o vestă pentru greutate, sau numărul de repetări este mărit atunci când se atinge numărul maxim de repetări.

Prezentare generală a planului de instruire

grup: Toata lumea

Perioadă: 4 săptămâni

echipament: Nu sunt necesare

procedură:

  • 3 unități de antrenament de câte 60 - 75 de minute pe săptămână
  • pauză de cel puțin 1 zi între unități.
  • cel puțin 15 minute de încălzire înainte de fiecare antrenament