Plan de nutriție gratuit în format PDF; Câștiguri Natty

Mănâncă sănătos și gustos și pierde în greutate în același timp. Cu a noastră Dieta planului nutrițional îți iei adio de la efectul yo-yo. Planurile noastre de eșantionare iau în considerare un deficit caloric adecvat și vă oferă proteine de înaltă calitate, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și vitamine esențiale. Deci pierzi în greutate în mod durabil și sănătos, fără a fi nevoie să-ți fie foame.

Planul tău gratuit de nutriție te așteaptă: Spune război kilogramelor tale

Gratuit Planuri nutriționale pentru dietă și/sau pentru mai multe definiții musculare
Dieta planului nutrițional - fiecare pentru omnivori, vegetarieni, vegani și multe altele.
Adaptate bărbatului, femeii, informațiilor fizice și activității
Planuri nutriționale specifice caloriilor inclusiv macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi)
Rețete dietetice simple, rapide și gustoase inclusiv sfaturi și pregătire precisă
Alimente naturale (Mancare adevarata)
Planuri nutriționale pentru dietă ca PDF
Economie de timp Liste de cumpărături pentru rețetele de dietă

Care sunt beneficiile unei diete dietetice?

Un plan de nutriție dietetică oferă obiceiurilor alimentare individuale structura.
Individul tău Scopul caloriilor - Elementar atunci când urmăriți un anumit obiectiv de greutate - poate fi îndeplinit exact.
Când mâncați planul de dietă ambele Macronutrienți precum și Micronutrienți considerat.
Mesele și cumpărăturile pot continua Rețete și liste de cumpărături pot fi planificate mai bine și mai eficient și pot economisi mult timp.
Un plan nutrițional vă controlează Succes în dietă.
Vă ocupați mai atent de alimentele care sunt incluse în planul dvs. de nutriție și mâncați mai conștient.

Dieta planului de nutriție pentru femeie

Dieta și pierderea în greutate
Plan de nutriție pentru femeie

1.900 kcal
Omnivor și cu conținut scăzut de carbohidrați
Descărcați în format PDF

Dieta planului nutrițional pentru bărbați

Dieta și pierderea în greutate
Plan de nutriție pentru bărbați

2.500 kcal
Omnivore și cu conținut scăzut de carbohidrați
Descărcați în format PDF

Plan de nutriție pentru dieta vegetariană pentru femei

Dieta și pierderea în greutate
Plan de nutriție pentru femeie

1.950 kcal
Dieta vegetariană
Descărcați în format PDF

Plan de nutriție pentru dieta vegetariană pentru bărbați

Dieta și pierderea în greutate
Plan de nutriție pentru bărbați

2.300 kcal
Dieta vegetariană
Descărcați în format PDF

Dieta planului de nutriție vegană pentru femei

Dieta și pierderea în greutate
Plan de nutriție pentru femeie

2.100 kcal
Stil de viață vegan
Descărcați în format PDF

Dieta planului de nutriție vegană pentru bărbați

Dieta și pierderea în greutate
Plan de nutriție pentru bărbați

2.200 kcal
Stil de viață vegan
Descărcați în format PDF

Meal Prep Nutrition Plan pentru bărbați

Dieta și pierderea în greutate
Plan de nutriție pentru bărbați

2.400 kcal
Pregătirea mesei
Descărcați în format PDF

S-ar putea să vă intereseze și aceste subiecte

Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați

Slăbește sănătos

Planul dietetic pentru a slăbi

Rețete de slăbit

Planuri de nutriție gratuite

Slăbiți rapid cu planul de nutriție dietetică

Pierde in greutate fara a numara caloriile

Dieta și alimentația sănătoasă gratuit - obțineți-vă dieta gratuită a planului de nutriție

Cu unul dintre cele furnizate gratuit Planuri de nutriție dietetică veți cunoaște o nouă latură a nutriției echilibrate. Planurile noastre nutriționale vă arată zi de zi rețete dietetice delicioase și ușor de preparat calea cea buna.

Acordăm o mare importanță acestui lucru procurarea ușoară a ingredientelor (alimente reale). De aceea folosim alimente naturale și evităm ingredientele exotice pentru care trebuie să mergeți la mai multe supermarketuri. Și o simplificăm și mai mult: economisiți timp prețios cu listele noastre de cumpărături și bifați ce produse alimentare sunt deja în coșul de cumpărături atunci când faceți cumpărături! Slăbiți sănătos gratuit nu a fost niciodată atât de ușor!

Cel mai important factor în urmarea unui plan de nutriție dietetică este ușurința sa de implementare! Planurile noastre de nutriție dietetică nu lasă nicio întrebare fără răspuns și vă oferă îndrumări specifice pe care trebuie doar să le implementați! Succes garantat! Deoarece caloriile sunt factorul foarte important dacă doriți să pierdeți kilogramele în exces. Puteți descărca o descărcare PDF a planurilor nutriționale care descompun chiar distribuția macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru fiecare rețetă individuală și vă oferă, de asemenea, sfaturi valoroase despre pregătirea mâncării și a meselor.

Planul nutrițional și lista de cumpărături în format PDF

Planul nutrițional pentru dietă vine ca un PDF într-un design ușor de imprimat. Fiecare dintre planurile zilnice conține mesele exacte, inclusiv caloriile exacte și cantitățile precise de ingrediente, precum și instrucțiuni de pregătire! Pentru fiecare masă (mic dejun, prânz, cină și gustări) veți obține valorile nutriționale exacte (proteine, carbohidrați, grăsimi) și veți cunoaște imediat echilibrul caloric și macro. O listă de cumpărături zilnică completează planul dvs. de dietă gratuită. Perfect echipat pentru a-ți atinge obiectivul!

Ta Planul nutrițional Dieta te așteaptă - așa o obții

În prezentarea noastră generală veți găsi o varietate de alte, speciale planuri nutritive gratuite - sortate după obiectiv, sex, dietă, intoleranță, buget și timp de gătit! Alegeți planul de alimentație care vi se potrivește cel mai bine! Puteți descărca convenabil planul nutrițional în format PDF - fără abonament și fără costuri ascunse. Așadar, obțineți companionul perfect pentru dieta dvs. și permiteți-ne să vă arătăm cât de ușor este să slăbiți și cât de ușor poate fi combinată o dietă echilibrată cu viața de zi cu zi.

Sfaturi și trucuri pentru a vă crea propriul plan de dietă

De asemenea, puteți descărca ghidul nostru nutrițional gratuit aici, astfel încât să puteți pierde în greutate în mod optim și să pierdeți grăsime. Pe peste 90 de pagini vă explicăm principiile de bază ale nutriției și sănătății. Începând cu explicarea caloriilor prin nutrienții individuali (macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi; micronutrienți: vitamine, minerale, oligoelemente) până la explicația dietelor speciale (carbohidrați scăzuti, dietă ketogenică, post intermitent etc.). Dar asta nu este tot: ghidul nostru final vă va învăța ce să faceți atunci când creați un plan de dietă, astfel încât să îl puteți crea singur. Luând în considerare nevoia dvs. de calorii și acoperind nevoile dvs. de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine, planul dvs. de nutriție este holistic și orientat spre obiective. Sfaturile cu privire la momentul potrivit al nutrienților completează planul dvs. nutrițional și vă ajută să vă atingeți obiectivul - mai puțină grăsime, mai multă definiție și o bunăstare mai bună.

Creați cadrul pentru planul dvs. nutrițional perfect în 3 pași:

1 gol

Numărul de nutrienți furnizați zilnic este în mare măsură determinat de obiectivul pe care îl urmăriți. Pe scurt:

Deficitul de calorii = Pierderea în greutate (Pierderea grăsimilor)

Acest fapt este de cea mai mare importanță atunci când vine vorba de crearea unui plan nutrițional de succes. Mai simplu spus, dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci mai puține calorii pe zi decât are nevoie corpul tău.

2. Determinarea necesităților de energie (anamneză):

Acum puneți bazele pentru planul dvs. de nutriție dietetică. În primul rând, ar trebui să știți de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a vă desfășura toate activitățile.

Următorii factori influențează necesarul individual de energie:

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este necesarul de energie de care are nevoie o persoană pentru a îndeplini funcțiile vitale ale corpului - și că atunci când nu face nimic. Rata metabolică bazală depinde de vârstă, sex, greutate, procentul de masă musculară și de alți factori subordonați.

Următoarea formulă este cea mai simplă pentru a calcula rata metabolică bazală:

Femeie: rata metabolică bazală (pe zi) = greutatea corporală în kg x 0,9 x 24h

Bărbat: rata metabolică bazală (pe zi) = greutatea corporală în kg x 24h

Performanță și fluctuație de agrement

Activitatea fizică a unei persoane rezultă din activitățile sale profesionale și din comportamentul din timpul liber. Poate fi măsurat și este denumit PAL (Nivel de activitate fizică). Necesarul zilnic de energie este alcătuit din proporțiile de timp ale muncii, timpului liber și somnului, repartizate pe 24 de ore. Dacă înmulțiți rata metabolică bazală individuală cu valoarea PAL corespunzătoare, vă puteți estima necesarul de energie.

Termogeneza

Valoarea termogenezei, adică cifra de afaceri a energiei alimentare prin combustie, pentru a, printre altele, Generarea căldurii este, fără îndoială, cea mai dificilă cifră de măsurat atunci când vă determinați nevoile de energie. Poate varia în funcție de tipul metabolic.

Dacă adăugați aceste valori împreună, veți obține necesarul total de energie. Acest lucru este crucial pentru măsurile dumneavoastră ulterioare. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci mai puțin decât această cantitate de calorii.

Exemplu: ați calculat o necesitate de energie de 3.000 kcal. Dacă doriți să slăbiți și să pierdeți grăsime, ar trebui să mâncați cu 300-500 kcal mai puțin decât necesarul total de energie calculat.

Sfat: Păstrați un jurnal timp de 5-7 zile în care notați toate activitățile în fiecare minut. Fie că este plimbarea câinelui, gătitul, dușul, exercițiile fizice sau durata somnului. Cu cât vă conectați cu mai multă precizie, cu atât mai precis vă puteți determina apoi valorile. Rezultatul va fi o determinare și mai precisă a necesității de energie.

3. Distribuția nutrienților

Pe baza determinării necesităților dvs. de energie și a reducerii obiectivului de a pierde în greutate, ar trebui să distribuiți acum macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi) într-un raport semnificativ unul față de celălalt în bilanțul energetic.

Iată conținutul de energie al respectivilor macronutrienți (pe gram):

Carbohidrați: 4,1 kcal = 17kj

Aici vine un punct crucial în distribuția nutrienților: considerați că proteinele și grăsimile sunt „articole fixe”, ca să spunem așa. Necesarul zilnic de proteine și grăsimi se bazează pe greutatea corporală individuală. Apoi umpleți caloriile „gratuite” cu carbohidrații. Într-o formă specială de dietă, distribuția nutrienților se bazează pe cerințele specifice ale dietei respective.

În ceea ce privește proteinele, un aport de aproximativ 2 - 2,3 grame pe kg de greutate corporală are sens să arzi grăsimile și, în același timp, să protejezi mușchii.

În ceea ce privește cantitatea de grăsime, este ideală o valoare orientativă de 0,7-1g per kg de greutate corporală.

Exemplu: om de 80 kg cu o energie necesară de 3.000 kcal, obiectiv: pierderea în greutate

Cantitatea de proteine: 80kg x 2g/kg = 160g

Cantitatea de grăsimi: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g

Numărul de calorii luând în considerare conținutul de energie:

Proteine: 160g x 4,1 kcal/g = 656 kcal

Grăsime: 64g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal

Prin simpla scădere a caloriilor deja „alocate” sub formă de proteine și grăsimi și aportul țintă de calorii, puteți deduce acum nevoia de carbohidrați.

Necesitatea de calorii sub formă de carbohidrați:

Acum am stabilit toți cei trei macronutrienți în ceea ce privește cantitatea care trebuie consumată:

Proteine: 160g
Grăsimi: 64g
Glucide: 304,6 g (la 2.500 kcal, adică - deficit de 500 kcal)

Utilizați software-ul nostru pentru planul nutrițional pentru a vă calcula structura de bază

Cu instrumentul nostru pentru crearea de planuri nutriționale, vă puteți salva exact acești pași. Calculăm necesarul dvs. individual de calorii cu ajutorul căruia vă puteți atinge obiectivul de a pierde în greutate. Instrumentul își asumă, de asemenea, sarcina de a distribui în mod optim cei 3 macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).

Dar asta nu este tot: îți umplem „structura de bază” cu viață și adăugăm rețete specifice planului tău de dietă. Așadar, nu veți rămâne singuri cu numere abstracte („Ce și cât ar trebui să mănânc acum când necesarul meu de calorii este de 2.500 kcal?”). Rețetele delicioase și sănătoase, adaptate scopului dvs., sunt integrate direct în planul dvs. de nutriție și vă oferă ghidul de succes final pentru pierderea eficientă în greutate, cu cantități precise, pregătire detaliată și alte sfaturi valoroase.