Plan de nutriție Hardgainer pentru mai mulți mușchi SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Planul nutrițional Hardgainer Acesta este modul în care construiți în cele din urmă masa musculară cu succes

Mulți câștigători pot mânca cât doresc și pur și simplu nu se îngrașă. Aceasta pare a fi o problemă de lux, la urma urmei, supraponderalitatea este cea care provoacă îngrijorări pe fruntea experților în sănătate. Acest lucru nu îi consolează pe cei care câștigă greu, care în cele din urmă vor să câștige masă musculară și sunt obosiți să fie numiți praz sau bob de fasole. Cu toate acestea, cu un plan nutrițional adecvat, câștigătorii greu se vor îngrășa.

Ce tipuri de metabolism există?

Toată lumea este diferită și, prin urmare, există și diferențe mari în ceea ce privește metabolismul. Se poate face o distincție între trei tipuri diferite. Care dintre următoarele 3 tipuri de corp descrie cel mai bine silueta ta?

Tipul ectomorf: Corpul suplu, membrele lungi, pieptul plat, oasele și articulațiile înguste. Bazinul este adesea mai lat decât umerii. Datorită vitezei metabolice ridicate, corpul nu acumulează cu greu grăsimi, dar este și dificil de a construi mușchi
Tipul mezomorf: Acest tip are mușchii și structura articulațiilor bine dezvoltate, precum și oase puternice cu piept larg, umeri puternici, mâini mari și șolduri înguste. Ca tip atletic, cu greu ai probleme cu greutatea. Dacă faceți acest lucru, puteți controla rapid acest lucru. Dezavantajul dispoziției puternice: o capacitate scăzută de a se întinde.
Tipul endomorf: Datorită metabolismului mai lent, acest tip este predispus la acumularea de grăsime, în special în miez și picioare. Datorită dimensiunilor mai mici, pare destul de îndesat, iar grăsimea subcutanată îi face și mușchii să pară destul de moi.

Dacă vă recunoașteți cu tipul ectomorf, probabil că sunteți unul dintre hardgainers, deoarece aparțin în mod clar categoriei „fizic ectomorf”. Dar nu vă faceți griji, este posibilă mai multă masă - fără a fi nevoie să aruncați steroizi anabolizanți. Tot ce aveți nevoie este nutriția potrivită pentru metabolismul dvs. și metodele potrivite de antrenament.

plan detaliat de 12 săptămâni
pentru începători și utilizatori avansați
70 de exerciții - descrise și cu imagini
plan nutrițional eficient cu 59 de rețete
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre pachetul de plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Cum pot construi mușchii ca un hardgainer?

„Dacă cineva dorește să câștige masă corporală, este crucial să consume mai multă energie decât consumă”, explică Hans Braun de la Universitatea Germană de Sport din Köln, supraveghetor nutrițional la baza olimpică de acolo. "Mulți câștigători greu spun că mănâncă mult. Dar asta nu este deloc adevărat", spune Braun. Poate părea mult în comparație cu alte persoane, dar tot nu este suficient pentru un hardgainer. Pentru a construi mușchi, este important să vă cunoașteți propriile cerințe de energie - puteți determina acest lucru rapid pe internet cu un calculator de calorii.

Dacă doriți să știți exact necesarul de calorii, puteți avea o analiză a gazelor respiratorii efectuată de medicul sportiv sau într-un centru de diagnosticare a performanței (costuri: de la 80 de euro). „Conținutul de dioxid de carbon din aer este folosit pentru a măsura câte calorii consumă organismul pe oră în repaus”, explică Braun. "Cu ajutorul acestei valori, consumul zilnic de calorii poate fi estimat bine. Aportul ar trebui apoi să fie cu aproximativ 500 de calorii mai mare." În opinia sa, totuși, o examinare detaliată nu este de obicei necesară deloc: „Adesea trebuie doar să aruncați o privire atentă asupra vieții de zi cu zi a bărbaților, atunci puteți observa greșeli cruciale - de exemplu, luând rar micul dejun dimineața sau mâncând mai des din cauza stresului la locul de muncă să lase deoparte ". Câștigătorii greu nu își pot permite așa ceva, deoarece de îndată ce corpul nu are suficient combustibil, ronțăie propria substanță.

Cum arată dieta optimă hardgainer?

Antrenorul pentru sănătate masculin Nico Airone a fost, de asemenea, confruntat cu probleme de hardgainer pentru o lungă perioadă de timp. De atunci, însă, au trecut ani de instruire, antrenament și hrană, în care acum a construit în total mai mult de 15 kilograme de masă musculară. Sfatul său: „Câștigătorii ar trebui să mănânce ceva la fiecare 2 până la 3 ore, astfel încât organismul să aibă energie disponibilă în orice moment. Proteinele sunt cel mai important factor și ar trebui să fie prezente în fiecare masă - chiar și între mese. După antrenament, Nico recomandă întotdeauna o sursă sănătoasă de carbohidrați precum orez, cartofi dulci sau fructe. În rezumat, strategia sa anti-praz, cu care a ajutat sute de bărbați să obțină un aspect mai stabil, este: „Jumătate din fiecare masă principală ar trebui să fie formată dintr-o sursă de proteine animale și cealaltă jumătate din legume cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi broccoli sau dovlecei. Singura excepție este masa după antrenament. Aici îți pui treimi pe farfurie, deoarece se adaugă carbohidrații deja menționați. " Cu această diviziune de farfurii este important să mâncați cât mai mult posibil.

Apropo: De asemenea, puteți să rezervați Nico direct prin zona noastră de antrenor ca antrenor personal pentru construirea mușchilor și să vi se creeze un plan personal de antrenament și nutriție.

Cele mai bune 4 sfaturi nutriționale pentru cei care câștigă greu:

Mâncați frecvent: De preferință la fiecare 2 până la 3 ore.
Mănâncă suficiente proteine: Mesele și gustările trebuie să conțină 30 până la 50 de grame.
Nu faceți mișcare sobră: O gustare bogată în energie cu aproximativ o oră înainte de antrenament este ideală, de exemplu un avocado cu un ou fiert.
Consumați proteine după antrenament: Corpul tău are nevoie de proteine și carbohidrați imediat după antrenament. Șocurile sunt ideale aici (beți înainte de duș!). La o oră după antrenament, un fel principal ar trebui să fie pe farfurie.

Important: Chiar dacă nu îngrășezi cu ușurință ca hardgainer, nu ar trebui să mănânci doar ceva cu multe calorii - în loc de pizza nesănătoasă, cartofi prăjiți și burgeri, ar trebui să mănânci alimente de înaltă calitate în special. Utilizați produse de pește, ouă și produse lactate de bună calitate, dacă le puteți digera bine. Uleiul de măsline, nucă de cocos și in, precum și untul și diferite tipuri de nuci sunt potrivite ca surse sănătoase de grăsime.

Cât de importante sunt proteinele pentru câștigătorii greu?

„Proteinele sunt materialul de construcție pentru mușchii tăi”, explică antrenorul Nico. "Niciun alt nutrient nu poate intra. Proteinele sunt considerate a fi de înaltă calitate dacă se potrivesc cu nevoile organismului deosebit de bine - proteinele animale sunt în mod clar înaintea proteinelor vegetale."

De câte proteine are nevoie un hardgainer în fiecare zi?

Dacă practicați practic sportul neregulat sau neregulat, este suficient să consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru sportivi, 1,2 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală au sens - nu este nevoie să consumați cantități mai mari. Pentru hardgainers, Hans Braun de la Universitatea Sportivă din Köln numește 1,5 până la maximum 2 grame ca valoare optimă. Desigur, întotdeauna cu condiția ca aportul de carbohidrați să fie suficient de mare încât organismul să nu fie obligat să ardă proteine pentru energie.

S-a crezut de multă vreme că un aport ridicat de proteine dăunează rinichilor, dar acest punct de vedere este învechit. Doar rinichii bolnavi nu trebuie împovărați cu prea multe proteine. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că beți suficient, astfel încât rinichiul să nu fie stresat.

Cum pot vegetarienii să construiască masa musculară?

Dacă faceți fără carne și/sau pește, puteți construi în continuare masa musculară cu alimentele potrivite.

Pudră de proteine: Produsele din soia sunt răspândite, dar efectele lor asupra sănătății sunt controversate. Din fericire, există și pulberi pe bază de mazăre, orez sau cânepă, precum și amestecuri ale acestora.

Lapte și ouă: Vegetarienii lacto-ovo care refuză doar carnea și peștele nu au probleme în a obține suficiente proteine. Proporția de aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce din alți aminoacizi este, de asemenea, suficient de mare.

Nuci si seminte: Pe lângă tipurile obișnuite de nuci, cum ar fi nucile, caju și migdale, semințele de floarea-soarelui și de dovleac, precum și semințele de susan și in sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Leguminoase: Veganii care refuză orice dietă animală ar trebui să mănânce cu siguranță mazăre, fasole și linte des. Acestea se numără printre cele mai bogate în proteine din alimente vegetale și conțin, de asemenea, multă lizină (produsele din cereale conțin prea puțin din ea).

Cereale: O mulțime de varietate optimizează oferta. Alegeți, de asemenea, hrișcă, amarant și quinoa - acestea oferă o cantitate relativ mare de proteine pentru cereale și se potrivesc bine cu feluri de mâncare cu care ați mânca în mod normal orezul.

De ce suplimente alimentare au nevoie cei care câștigă greu?

Pulberea de proteine și câștigătorii speciali în greutate (shake-uri de masă) pot face mai ușor pentru câștigătorii grei să ia suficiente calorii pe zi.

1. Pulbere de proteine

Cel mai important, este rapid și convenabil. Un produs bun ar trebui să fie fabricat în principal din proteine din zer. Efectele cazeinei asupra sănătății sunt controversate, de exemplu datorită potențialului său alergenic. Adăugarea acesteia din urmă seara târziu, deoarece corpul o folosește mai încet, nu are sens. La urma urmei, somnul este o activitate anabolică pe care nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea mușchilor. În plus, vi se furnizează zer în același timp, în ciuda absorbției mai rapide.

2. aminoacizi

În loc de proteinele care trebuie descompuse prin digestie, le puteți absorbi direct elementele constitutive, de exemplu cu BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sau EAA (aminoacizi esențiali). Alții jură luând aminoacidul glutamină, care este deosebit de important pentru construirea mușchilor, individual: 5 până la 10 grame, într-un shake imediat după antrenament.

3. Creșteri în greutate

Pe lângă proteine, aceste pulberi conțin și carbohidrați și grăsimi. Sunt convenabile, dar lista ingredientelor nu este întotdeauna perfectă. Așadar, folosiți numai câștigători în greutate numai în cazuri excepționale. În primul rând, ar trebui să mănânci plin (cu cel puțin trei) mese principale.

4. Creatina

Furnizorul de energie al celulei musculare se găsește în principal în carne roșie, dar este produs și de corpul însuși. Sportivii își pot crește performanța de rezistență luând-o, dar alții nu simt deloc efect. Dacă doriți să o încercați, ar trebui să luați zilnic 5 grame de creatină, de preferință într-un shake, imediat după antrenament.

Când vedeți succese vizibile?

Din păcate, aveți nevoie de puțină răbdare, deoarece statura celor care obțin dur nu se schimbă fundamental după doar câteva săptămâni. Deci, sărbătorește chiar și cel mai mic succes: fiecare placă de greutate suplimentară pe care ai pus-o, fiecare exercițiu nou pe care îl gestionezi corect, fiecare schimbare pozitivă - postură, carismă, dispoziție sau tricouri care ți-au devenit prea strânse pe brațe.

Concluzie: Acesta este modul în care construiți în final mușchii

Construirea masei musculare ca hardgainer nu este ușoară - dar nu imposibilă. Mai presus de toate, aveți nevoie de un plan nutrițional bun, cu o mulțime de proteine, carbohidrați sănătoși și, desigur, grăsimi de înaltă calitate.

plan detaliat de 12 săptămâni
pentru începători și utilizatori avansați
70 de exerciții - descrise și cu imagini
plan nutrițional eficient cu 59 de rețete
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre pachetul de plan aici