Planificarea dietei pentru câștigători
Din când în când întâlnești oameni al căror metabolism este de neegalat. Acestea sunt definite, stricte și, de obicei, au problema de a fi greu de îngrășat. Adesea, însă, acești oameni au pofte enorme și pot crește rapid factura în restaurant. Cu toate acestea, progresul pe scări nu este vizibil. Rezultatul este că, în ciuda antrenamentelor grele, arată mai mult sau mai puțin în același an după an!
Dacă sunteți și membru al acestui club hardgainer, acest articol vă va oferi câteva metode despre cum puteți obține un succes măsurabil în culturism!
Diagrama metabolismului
Tiroida, un mic organ din gât în formă de fluture, controlează modul în care corpul folosește energia și modul în care răspunde la stimulii hormonilor. Este, ca să spunem așa, asta Centrul de control al metabolismului.
Dacă ai ține cont de toți oamenii din lume și ai arăta metabolismul într-o diagramă, rezultatul ar fi o curbă în formă de clopot. Majoritatea persoanelor cu un „metabolism mediu” s-ar regăsi undeva la mijloc, spre vârful curbei.
O minoritate mică este mai probabil să fie Tiroida subactivă (hipotiroidism), unde se câștigă mai ușor greutate datorită unui metabolism mai lent, în timp ce o altă minoritate este mai probabilă pentru unul Glanda tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) tinde să fie unul dintre așa-numiții câștigători.
Datorită metabolismului lor incredibil de rapid, hardgainers trebuie să urmărească atât aportul de calorii, cât și consumul de calorii!
În funcție de faptul dacă tiroida produce prea mult sau prea puțini hormoni (T3 și T4), se vorbește despre o tiroidă hiperactivă sau subactivă.
Aportul de calorii
Caloriile sunt energia pe care o tragem din mâncarea noastră. Pur și simplu, câștigătorii greu au nevoie mai multe calorii decât persoanele cu metabolism normal și au nevoie de această cantitate mai mare in mod regulat. Pentru a câștiga în greutate, 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală este un bun ghid. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, ar trebui să începeți cu 3.000 de calorii pe zi.
Cu toate acestea, mulți vor avea nevoie de mai mult decât atât, dar acesta este un punct de plecare obișnuit. Dacă totuși nu te îngrași în termen de două săptămâni, poți transforma multiplicatorul la 44. Este cu siguranță posibil să slăbești cu 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală.
Adnotare: Sunt cam două săptămâni la un moment dat. Oricine omite mesele după două sau trei zile nu a înțeles principiul, pentru că este vorba de consistență, a fi totul și a sfârșitului pentru culturisti cu un metabolism rapid. O săptămână cu suficientă mâncare poate fi distrusă cu ușurință în aceeași perioadă de timp, mâncând prea puțin.
Prioritizează-ți obiectivele! Dacă vrei să devii masiv, atunci trebuie să sacrifici o parte din timpul tău liber. Recompensa pe termen lung va merita cu adevărat!
Sfaturi pentru a rămâne consecvent
Pregătiți toate mesele cu o zi sau o seară înainte
În acest fel, nu există scuze când rămâi fără timp. O alternativă și mai bună este, pregătiți majoritatea meselor pentru întreaga săptămână într-o singură zi (de exemplu duminica) și congelați-le în recipiente Tupperware. În seara dinaintea în care aveți nevoie de mesele individuale, le mutați din congelator în frigider și le lăsați să se dezghețe peste noapte.
Folosiți impulsul
Faceți-vă o prioritate să vă urmați dieta în mod constant timp de cel puțin două săptămâni. Dacă reușiți acest timp cu succes, va fi și mai ușor în viitor, deoarece ați învățat să arătați o anumită consistență. Ei spun că durează aproximativ două săptămâni pentru ca obiceiurile să se formeze și să se solidifice, așa că stai așa!
Înconjoară-te de oamenii potriviți
A face față persoanelor care nu fac exerciții fizice sau a căror idee de distracție este să se îmbete sau să parieze în fața computerului toată noaptea nu este tocmai propice succesului pe termen lung. Reprezintă media celor cinci persoane cu care îți petreci cea mai mare parte a timpului. Cu toate acestea, dacă acei oameni își petrec mai mult timp liber pe un scaun de bar decât pe o bară, ce vă spune asta?
Macronutrienți
Hardgainers trebuie să stabilească calorii mari, dar în ce ar trebui să conste sau cum ar trebui să arate distribuția macronutrienților? Ei bine, cei mai mulți câștigători reali beneficiază cel mai bine de cantități mari atât de proteine, cât și de grăsimi și carbohidrați.
Mulți dintre cei care practică exercițiile fizice încă se feresc să mănânce grăsimi și cred că le îngrașă, dar grăsimea este necesară pentru a construi mușchi și pentru a menține o sănătate bună. Acolo Grăsime (9,3kcal pe gram) caloric comparativ cu Proteine și carbohidrați (ambii 4,1 kcal pe gram) cântărește mai mult de două ori mai mult, este o alegere bună pentru câștigătorii care doresc să beneficieze de energie maximă.
Câștigătorii pot consuma cel puțin 25% din caloriile zilnice din grăsimi, prin urmare ar trebui să se asigure un raport bun de acizi grași saturați și nesaturați. Restul de calorii sunt împărțite între proteine și carbohidrați, carbohidrații fiind semnificativ mai mari.
Cel mai important, pentru a menține caloriile ridicate, este important să vă concentrați asupra alimente dense în calorii să se stabilească. Alegeri bune aici sunt ouă întregi, carne, carne de pasăre, pește, nuci, uleiuri, avocado, cereale integrale, orez, fulgi de ovăz și cartofi.
Deși fructele și legumele ar trebui să-și aibă locul într-o dietă echilibrată, nu are sens să te umpli cu salate uriașe sau coșuri cu fructe și apoi să te întrebi de ce nu se întâmplă nimic pe cântar. În acest fel pur și simplu nu aveți suficient spațiu în stomac pentru alimentele „importante”.
O distribuție aproximativă a macronutrienților ar putea arăta astfel.
Nutriție în jurul antrenamentului
Pentru majoritatea, această secțiune nu va fi nouă: Dieta înainte, în timpul și după antrenament este deosebit de importantă, indiferent de metabolism, atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Dacă ești și un hardgainer, totul este și mai important. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că consumați substanțe nutritive de înaltă calitate în aceste perioade pentru a vă optimiza progresul în sala de sport. Alimentele lichide sunt o opțiune ușoară pentru a acoperi cantități mari de calorii. De exemplu, puteți bea un shake cu o pudră de proteine și fulgi de ovăz sau ovăz instant, care poate fi ajustat după cum este necesar și, astfel, servește ca furnizor de calorii variabile.
Frecvența mesei
Mâncarea regulată vă asigură că obțineți suficiente calorii și că mesele nu sunt inconfortabil de mari. Mâncarea la fiecare două ore funcționează bine pentru majoritatea, dar, bineînțeles, nu ar trebui să așteptați dacă vă este foame. Mulți sportivi au mai mult poftă de mâncare în anumite momente, cum ar fi dimineața sau după antrenament, motiv pentru care ar trebui să profitați de ascultarea propriului corp și adaptați frecvența la foame.
Masa de noapte?
Pe lângă mesele consumate pe tot parcursul zilei, caloriile suplimentare pe timp de noapte pot fi benefice și pentru construirea mușchilor. Te amesteci pentru asta Se agită cu pudră proteică de înaltă calitate și o sursă bună de grăsime ca uleiul de nuci de macadamia, pe care îl bei noaptea imediat ce te trezești și mergi la baie. Aceasta oferă nu numai o cantitate bună de proteine, ci și câteva calorii.
Mâncări înșelătoare
Dacă toate măsurile eșuează, atunci mergeți la McDonald’s. Ar fi frumos, nu-i așa? Sperăm însă că ironia pare a fi evidentă!
În timp ce dietele „rele” nu ar trebui promovate, uneori este mai ușor să mănânci o masă care se abate de la planul culturistului decât să sufoci un alt piept de pui plin cu orez. Două mese ieftine pe săptămână sunt un bun punct de plecare. De exemplu, ai putea lua masa la alegerea ta miercuri și sâmbătă seara (Pizza, burger, înghețată, ...). Cu această abordare, nu numai că vă asigurați că consumați suficiente calorii, ci faceți și o „pauză mentală” din alimentația curată de zi cu zi.
Mesele de înșelăciune au sens, mai ales la sfârșitul zilei, deoarece evitați o altă deraiere.
O masă ieftină aici și acolo nu este cea mai proastă opțiune în faza de acumulare.
Consumul de calorii
Cei care câștigă greu consumă mai multe calorii decât o persoană obișnuită, atât în repaus, cât și în timpul activității. Consumul excesiv de calorii poate reduce cu ușurință progresul.
Prin urmare, vă recomandăm următoarele:
- Reduceți antrenamentul intens de forță la patru până la cinci zile pe săptămână sau chiar mai puțin.
- Păstrați sesiunile de antrenament scurte, dar intense. Aproximativ o oră este maximul.
- Nu faceți cardio de mai mult de trei ori pe săptămână. Acestea includ tipuri tradiționale, cum ar fi banda de alergat sau bicicleta, precum și fotbalul și baschetul, de exemplu.
Dacă sunteți mai activ decât este descris aici sau aveți un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic, atunci aportul de calorii ar trebui să fie chiar mai mare, adică posibil în intervalul de 50 de calorii pe kilogram de greutate corporală.
Nici nu ar trebui să neglijați regenerarea. Somnul suficient și somnul din când în când sunt importante dacă doriți să construiți mușchi. Ar trebui să dormiți în jur de șapte până la opt ore pe noapte și, dacă este posibil, să faci un pui de somn în timpul zilei nu este nici o idee rea. Chiar și o perioadă de odihnă de 15 până la 20 de minute poate face diferența pe termen lung!
„Dar în timp, par grasă ...”
O îngrijorare obișnuită pentru un câștigător greu este că, odată ce în cele din urmă se îngrașă, își vor pierde absul de șase pachete. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți progrese musculare, trebuie să vă luați la revedere de la abdomenele de la spălătorie, cel puțin temporar. Doar pentru că țineți puțin mai multă grăsime și apa nu vă îngrașă automat. Înseamnă doar că vă puneți corpul într-o stare de exces caloric care favorizează procesele anabolice.
Imaginile pe care le vedeți pe coperțile revistelor arată sportivii în cea mai bună perioadă a anului. Acest aspect nu reflectă restul anului. Culturistii în afara sezonului de obicei seamănă mai mult cu powerlifters decât cu modele de acoperire. Greutatea corporală suplimentară are, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței de rezistență.
Deci, nu vă faceți griji, deoarece atunci când vine vorba de dietă, metabolismul dvs. va elimina rapid excesul de grăsime și apă. Cu toate acestea, ar trebui să profitați de acest lucru în timpul construcției.
Cei care câștigă greu trebuie să fie sârguincioși în ceea ce privește nutriția, dacă doresc să-și ducă corpul la nivelul următor, dar când vine vorba de dietă, aceștia au stăpânire în comparație cu sportivii mai grei. Dacă respectați liniile directoare ale acestui articol, puteți construi mușchi într-o măsură mai mare, chiar și cu cel mai ciudat metabolism!