Plank Challenge Antrenează-ți stomacul în doar 3 minute

Plankingul este un exercițiu eficient care întărește în primul rând mușchii nucleului. Influențatorul de fitness MadFit a creat o provocare de 3 minute, astfel încât antrenamentul să nu devină prea monoton pe termen lung. Accepți provocarea?

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Doriți să adăugați varietate la sesiunea de antrenament și căutați o provocare? Atunci această provocare de scânduri este potrivită pentru tine.

Influențista de fitness MadFit arată cum se face în videoclipul ei de pe YouTube: trei minute intense, pline de tensiune, vă așteaptă pe dvs. și pe nucleul dvs.

Nu trebuie să vă fie frică că s-ar putea să vă plictisiți. Diferite versiuni ale scândurii se alternează în timp. Lucrul drăguț despre antrenament: Maddie a creat exercițiile pentru a se potrivi cu muzica.

Provocare plank: trei minute de putere maximă

Acest lucru nu este doar distractiv și se simte ca o durată de antrenament mai scurtă; trimiteți, de asemenea, stimuli diferiți către firele musculare care lucrează în același timp - în acest fel cele trei minute sunt maxim eficiente.

Îți vine să îți provoci cu adevărat mușchii abdominali? Apoi, ia-ți covorașul de exerciții, pregătește ceva de băut și începe imediat.

Puteți recalifica videoclipul MadFit în timp real.

Planking: Postura de bază corectă

Pentru a preveni rănile sau tensiunile enervante, ar trebui să acordați atenție câtorva subtilități atunci când executați scândura.

În poziția de bază, asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri. În plus, trebuie să vă mențineți întotdeauna capul în linie cu spatele - în acest fel vertebrele cervicale nu sunt stresate inutil.

Pentru a aborda părțile musculare dorite pe parcursul celor trei minute, vă puteți retrage buricul - acest lucru vă va tensiona automat mușchii.

Când ați interiorizat aceste aspecte, puteți începe.

1. Superman

Primul exercițiu nu se adresează direct mușchilor abdominali, dar încălzește zona din spate. Acest lucru este important, deoarece umerii dvs., precum și întregul spate, vor trebui să lucreze în timpul scândurilor.

• Intindeți-vă pe burtă pe podea cu brațele și picioarele drepte.
• Încordați spatele și ridicați trunchiul, brațele și picioarele de pe podea.
• Țineți această poziție, trageți brațele înapoi într-o manieră controlată într-o mișcare de canotaj și apoi îndreptați-le din nou înainte de a reveni la poziția de plecare.

2. Suport alternativ pentru scânduri înalte și antebraț

După ce ați încălzit puțin mușchii de pe spate, puteți începe să vă scufundați. Deci: încordați mușchii stomacului și începeți.

• Poziționați-vă în poziția verticală de împingere.
• Acum alternează brațele, astfel încât să te afli în sprijinul antebrațului.
• Apoi împingeți-vă înapoi în scândura înaltă.

Repetați această schimbare de câteva ori până când puteți continua fără probleme cu următorul exercițiu.

3. Scândură laterală, alternând ambele părți

Următoarea variantă de scândură se concentrează în principal pe mușchii laterali ai corpului superior.

• În timp ce vă aflați pe scândura înaltă, puneți-vă greutatea pe brațul stâng și eliberați mâna dreaptă de pe podea.
• Rotiți trunchiul spre dreapta și extindeți mâna liberă în sus.
• Reveniți la poziția de pornire și efectuați mișcarea cu cealaltă parte.

Dacă faceți comutatorul în același timp cu Maddie, fiecare parte va avea două spire.

4. Scândură înaltă cu salturi și alpinist

Pentru următoarea variantă puteți transforma muzica la maxim. În conformitate cu ritmul piesei, deviza este: Salt off! De pe scândura înaltă, picioarele tale se leagănă alternativ în lateral.

• Mai întâi puneți piciorul drept în lateral și înapoi, apoi urmează piciorul stâng.
• Urmează două sărituri, ambele picioare fiind deschise și închise din nou în același timp.

Faceți patru runde din această combinație. Apoi merge imediat cu o nouă combinație de salt. De data aceasta cu un alpinist integrat.

• După ultima rundă, mai faceți două sărituri și apoi trageți-vă alternativ picioarele spre centrul corpului.

După ce ați finalizat trei runde din această combinație de sărituri și alpinist, ați terminat deja jumătate din antrenament.

Acum toată distracția începe din nou - după aceea ați stăpânit deja provocarea cu brio!

---