Plank exercițiu cele mai bune 5 variante SĂNĂTATE FEMEIE
Exercițiu de scândură Mulțumesc, scândură: 5 variante ingenioase de susținere a antebrațului
Este și va rămâne un obiectiv dezirabil pentru mulți: un stomac bine antrenat, subțire și bine definit. Dar mușchii abdominali sunt cea mai mare provocare pentru majoritatea oamenilor. Și cui îi place întotdeauna să facă ședințe?
Scândura, numită și suport pentru antebraț, este exact exercițiul potrivit. Cel mai bun dintre toate, este ideal pentru antrenament acasă. Iată de ce și cum să o faci cel mai eficient.
În acest articol:
De ce scândurile sunt atât de eficiente?
Când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă și de a construi mușchi, scândura are o mare promisiune. Deoarece cu acest exercițiu chiar transpirați: întregul corp este stresat și modelat, totul, de la mâini până la picioare, este tensionat. Nu numai că brațele, picioarele și fesele se potrivesc cu adevărat, dar și mușchii abdominali sunt întăriți. Deoarece: Tensiunea provine în principal din stomac, care îl susține și susține brațele și partea inferioară a spatelui.
Sfat pentru utilizatorii avansați: Scândurile pot fi făcute mai variate și mai intense cu o tablă de echilibru și o bandă de fitness.
- Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
- nu este necesar echipament
- pentru începători și utilizatori avansați
- fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
- Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Câte scânduri ar trebui să fac pe zi?
Pentru ca exercițiul să merite cu adevărat, ar trebui să țineți suportul antebrațului timp de aproximativ 60 de secunde și să repetați acest lucru de până la 3 ori. Este important să acordați o atenție deosebită tensiunii abdominale și unei zone ferme de bază.
Scânduri: După acest timp veți vedea primele dvs. succese
Vești bune: primele rezultate sunt vizibile destul de repede. Dacă țineți suportul antebrațului un minut în fiecare zi sau chiar încorporați repetări multiple, puteți vedea primele abs după o săptămână. Puternic!
Cât timp ar trebui să dețin poziția de scândură?
În cele din urmă, nu există linii directoare sau mai bine: doar unul. Și asta este: cât poți. Desigur, 60 de secunde ar fi mega-puternice. Dar dacă nu sunteți gata, puteți face 4 seturi de câte 15 secunde fiecare. Traseul este scopul!
Dacă descoperi că poți lua cu ușurință cele 15 secunde, poți crește încet la 30 de secunde și mai târziu la 45 de secunde - până când ai ajuns la minutul complet.
La ce trebuie să mă uit cu Planks?
Scândura antebrațului este eficientă numai atunci când este realizată corect. Deci, mai întâi asigurați-vă că aveți o postură corectă. Spatele nu trebuie să fie în spatele gol, întregul corp ar trebui să fie tensionat și mai ales zona centrală din jurul stomacului să fie foarte fermă. În plus, ar trebui să faceți suportul antebrațului pe o suprafață relativ moale, astfel încât coatele să nu fie prea tensionate.
Ce mușchi sunt folosiți în scândură?
Exercițiile de scândură au un efect excelent asupra întregului corp. Pentru că nu numai stomacul, ci și întregul mușchi al nucleului sunt antrenați. De ce este important? Un nucleu bine antrenat poate preveni durerile de spate și, de asemenea, ajută la menținerea unei posturi bune.
Antrenamentul nu numai că face mușchii exteriori vizibili și puternici (alertă cu șase pachete!). Structurile musculare mai profunde care oferă sprijin sunt, de asemenea, mai bine conectate în rețea. Și pentru că trunchiul este legătura vitală între corpul superior și extremitățile inferioare, este important, de asemenea, să fii puternic aici.
Efectuarea corectă a scândurilor
Tabla clasică, care întărește în primul rând mușchii drepți abdominali, este familiară pentru toată lumea: pune mâinile la lățimea umerilor, umerii rămân peste mâini tot timpul. Puneți picioarele la lățime de șold, corpul formând o linie dreaptă.
Poziția dreaptă rămâne, de asemenea, nu va cădea în spatele gol și fundul nu ar trebui să se deplaseze prea mult în sus. Acest lucru se întâmplă atunci când devine obositor, dar apoi suportul antebrațului nu este nici pe departe atât de eficient cât ar putea - și ar trebui să fie.
Prin urmare, ar trebui să variați exercițiile de scândură
Doriți să vă faceți antrenamentul mai eficient? Atunci sunteți gata pentru cele 5 noi exerciții de scândură care pot face chiar mai mult decât exercițiul de bază. Deoarece cu câteva mini schimbări, suportul antebrațului devine mult mai intens.
Datorită diferitelor variante, mușchii laterali abdominali sunt, de asemenea, stresați, iar lanțul muscular posterior este mai implicat. Un program complet fără griji.
Plank: Cele mai bune 5 variante
Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să efectuați următoarele 5 exerciții de scândură sub formă de cerc de cel puțin două până la trei ori pe săptămână pentru 2 runde.
1. scândură de mers
Așa se face: Poziția de susținere a antebrațului, susțineți coatele sub umeri, așezați picioarele apropiate, aduceți întregul corp într-o linie dreaptă stabilă. Tensiune puternică a trunchiului. Capul în linie cu coloana vertebrală, privind spre podea.
Sprijiniți-vă mâna stângă, mențineți corpul drept, nu rotiți sau înclinați în bazin.
Acum ridicați mâna dreaptă și forțați greutatea corpului în sus în poziția de sprijin. Apoi coborâți din nou greutatea, începând cu brațul stâng.
Așa de des: 10-14 repetări
2. Suport spate
Așa se face: Din poziția culcat, susțineți coatele sub umeri și puneți ambele tocuri. Încordează ferm trunchiul, picioarele și fesele și ridică-ți greutatea corporală. Ține-te drept, privește tavanul .
Ridicați piciorul drept departe, țineți-l drept și țineți-l scurt. Apoi jos și stânga. Continuă alternativ.
Așa de des: 12 până la 15 repetări pe picior
3. Combinație de susținere laterală
Așa se face: Suport lateral pe dreapta, greutatea corporală pe antebrațul drept și piciorul drept, mențineți o linie dreaptă stabilă, nu înclinați sau nu vă lăsați în bazin. Așezați mâna stângă pe șoldul stâng, cu capul în poziție verticală, priviți drept înainte.
Ridicați piciorul stâng drept cât mai mult posibil. Echilibrează greutatea corporală.
Aduceți piciorul stâng lung înapoi cu forță, țineți-l scurt, apoi înapoi la mijloc, nu îl lăsați jos. Păstrați-vă corpul drept în orice moment. Ridică din nou conștient pelvisul.
Acum întindeți piciorul stâng puternic mult înainte, țineți-l scurt. Rotiți înainte și înapoi cu un picior lung și comutați laturile folosind suportul antebrațului după toate repetările.
Așa de des: 8 până la 12 repetări pe fiecare parte
4. Suportul în 3 puncte
Așa se face: Suport antebraț. Așezați coatele sub umeri, picioarele strânse și aduceți întregul corp într-o linie dreaptă stabilă. Pentru a face acest lucru, construiți o tensiune puternică a trunchiului. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală și privește podeaua.
Puneți mâna dreaptă înainte la un unghi de 45 de grade, ridicați în același timp piciorul stâng departe, menținând trunchiul stabil. Echilibrează, ține-l scurt. Înapoi la centru și repetați de cealaltă parte. Continuă alternativ.
Așa de des: 12-14 repetări
5. Scândură cu întoarcere
Acum deplasează-ți greutatea spre antebrațul drept, roti-ți corpul direct spre stânga și întinde piciorul drept înainte, greutatea corpului fiind pe piciorul stâng. Acum întindeți brațul stâng în sus. Țineți scurt, duceți înapoi la mijloc, apoi la cealaltă parte și continuați alternativ.
Așa de des: 10 până la 12 repetări pe fiecare parte
Scândurile antrenează toți mușchii abdominali în mod eficient și rentabil. Ai nevoie doar de un covor, pentru că îți modelezi corpul cu propria greutate corporală. Brațele, umerii, trunchiul, stomacul, fesele, picioarele, totul se potrivește cu adevărat în doar 60 de secunde cu exercițiul „simplu”.