Planul alimentar pentru triatlon
La fel ca toți sportivii de rezistență, triatletele își urmăresc, în general, îndeaproape greutatea: a fi mai ușor înseamnă a vă asigura că puteți trece mai bine dificultățile pe bicicletă și că aveți mai puțină sarcină de transportat în timpul alergării.
Cu toate acestea, chiar mai mult decât alergatul, pierderea în greutate poate fi dăunătoare dacă este excesivă și slab controlată.
Asa de, care plan alimentar să urmeze în triatlon pentru performanțe optime în ziua D. ?
Triatlonul, un sport solicitant pentru mușchi
Această disciplină reunește trei sporturi de anduranță: înot, ciclism și alergare. Constrângerile musculare care rezultă din practicarea acestor trei sporturi sunt importante, mai ales atunci când mergi cu bicicleta și alergare.
Într-adevăr, ciclismul este un sport care leagă puterea aerobă și musculară: Pentru a merge repede pe bicicletă, aveți nevoie de abilități cardiorespiratorii bune, dar și de suficientă putere musculară pentru a apăsa pedalele. La alergare, stresul rezultă din șocuri repetate când picioarele lovesc pământul: un sportiv care nu are o rezistență musculară suficientă va suferi rapid de rigiditate musculară în timpul practicii sale.
Această constrângere importantă justifică atenția deosebită care trebuie acordată recuperării musculare în practica triatlonului. Vom vedea în restul articolului rolul dietei în optimizarea acestei recuperări. Aceasta poate include suplimente alimentare care să ofere organismului toate nutrienții necesari fără constrângeri zilnic.
Raportul putere-greutate care urmează să fie optimizat în funcție de profilul cursei
În timpul alergării, pierderea în greutate în exces permite o economie semnificativă de timp (între 3 și 5 minute câștigate pentru 1 kg pierdut pentru un alergător de maraton de nivel confirmat). Cu toate acestea, la triatlon este vorba despre alergarea după pedalare, care este un schimbător de jocuri.
Ciclismul, un sport care combină aerobic și forță
Auzim adesea despre raportul greutate-putere pe bicicletă. Luarea în considerare a acestui factor este esențială dacă parcursul triatlonului pe care îl urmărești este deluros. Prin optimizarea acestui raport, veți depăși mai bine dificultățile (aprobările).
Pe de altă parte, dacă cursul este plat, ia în considerare puterea pură, și nu raportul putere/greutate: pe plat, forța principală împotriva căreia trebuie să lupte un ciclist este rezistența la aer, care este legat exclusiv de viteza și poziția ciclistului pe mașina sa. Pierderea în greutate cu orice preț pe un triatlon cu un curs plat de ciclism este irelevantă !
Pe de altă parte, la evenimente precum francezul, Embrunman sau Ironman la Nisa, va fi foarte interesant să optimizăm acest raport greutate-putere !
Alergarea după cursul cu bicicleta necesită o bună rezistență musculară
Alergarea bună într-un triatlon nu necesită o viteză foarte mare. Cei mai de succes triatleti în alergare nu sunt cei care aleargă cel mai rapid la antrenament, dar cei care sunt capabili să alerge la viteze mari după ce au călătorit câteva ore.
Pentru a începe să alergi cu o anumită prospețime, este esențial să ai o rezistență musculară excelentă, altfel riști să ai crampe și picioare foarte rigide.
Greutatea este, desigur, un factor important pentru cursă, dar pregătirea fizică generală, adesea neglijată de triatletele amatori, este esențială! În această perspectivă, dieta diferă oarecum de cea recomandată unui alergător.
Cum să mănânci bine din aceste perspective
Pe scurt, cele două lucruri cheie care trebuie luate în considerare ca parte a unui plan de dietă pentru triatlon sunt:
Raportul putere-greutate este relevant doar pentru un traseu de bicicletă cu multă cădere verticală. Dacă cursul este plat, trebuie să favorizăm puterea pură.
Constrângerile musculare legate de secvența de ciclism/alergare sunt importante.
Prin urmare, un plan alimentar de triatlon va fi compus după cum urmează:
O dietă bogată în carbohidrați complecși
pentru a furniza corpului energia de care are nevoie. Va fi necesar să vă asigurați că aduceți corpului cantitatea de carbohidrați adaptată practicii dvs. sportive.
O dietă bogată în proteine
Puteți viza între 1,2 și 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru practica intensivă de triatlon. Pentru un sportiv de 70 kg, va fi, prin urmare, necesar să se consume între 85 și 110 grame de proteine pe zi.
Va fi relevant să creșteți acest aport de proteine în timpul fazelor de lucru muscular (sesiuni de forță la Home Trainer, sesiuni de antrenament cu greutăți) și după antrenamentele principale (ieșiri lungi, ciclism/secvențe de alergare).
Lipide de bună calitate
Uleiurile vegetale, peștele gras și semințele oleaginoase sunt de preferat. Aceste grăsimi oferă o contribuție nutrițională interesantă pentru sesiunile de intensitate redusă. De asemenea, vor fi aliații tăi pentru o recuperare optimă, în special pentru a preveni inflamația.