Planul corect de dietă pe care trebuie să-l acordați atenție atunci când îl creați
Crearea corectă a unui plan de dietă individual adecvat este o știință în sine și necesită competență profesională. Nu numai caloriile sunt importante pentru pierderea în greutate durabilă, ci și micro- și macro-nutrienții.
Nu este neobișnuit ca nenumărați pasionați de dietă să înceapă cu un plan de nutriție care se dovedește a fi un dezastru total după un timp. Consecința este efectele secundare severe datorate lipsei de nutrienți cu vitamine și oligoelemente importante. Numai din acest motiv, merită să solicitați sfaturi de la personal calificat. Am căutat pentru dumneavoastră un plan pe care să îl puteți încerca fără niciun cost.
Plan de dieta gratuit pentru a testa
Pentru cei care încă nu sunt siguri dacă crearea pe cont propriu este decizia corectă, puteți descărca un plan gratuit de dietă de 7 zile de aici. Acest plan a fost creat de un antrenor de nutriție certificat și poate servi drept inspirație, în special pentru utilizatorii fără experiență.
Desigur, acest plan trebuie să fie adaptat nevoilor personale și condițiilor fizice atunci când este utilizat.
Mai ales persoanele care sunt înalte și grele au o necesitate zilnică mult mai mare de energie decât testeri mai degrabă îngustați.
Acești parametri sunt importanți pentru succes
Primul și cel mai important punct de luat în considerare atunci când vă configurați planul este rata metabolică bazală. Există diferite moduri de a calcula acest lucru, dar o formulă s-a dovedit datorită acurateței și simplității sale: regula generală.
Regula generală pentru calcularea ratei metabolice bazale pentru femei este:
0,9 Kcal x 24h x greutate corporală proprie.
Exemplu: Anna, 48 de ani, 166cm înălțime, greutate 62kg
Calculul ratei metabolice bazale: 0,9 x 24 x 62 = 1.339 Kcal.
Pentru bărbați:
1,0 Kcal x 24h x greutate corporală proprie.
Exemplu: Ralf, 25 de ani, 180 cm înălțime, greutate 80 kg
Calculul ratei metabolice bazale: 1,0 x 24 x 80 = 1.920 kcal.
Limita zilnică de calorii nu trebuie să fie mai mică decât rata metabolică bazală respectivă, în medie săptămânală. Deci Anna are nevoie de cel puțin 1.400 kcal și Ralf 1900 kcal.
Dacă alimentarea cu energie scade sub această valoare, corpul își poate schimba metabolismul la „flacără scăzută” și reducerea greutății devine mai dificilă.
Desigur, există și excepții pentru persoanele care fac sportivi și cei cu experiență. Dacă corpul are suficientă mișcare și stres asupra mușchilor în timpul unei schimbări reduse de calorii în dietă, atunci corpul primește un semnal puternic pentru a stabiliza mușchii și metabolismul la nivelul pe care îl are în prezent pentru a fi pregătit pentru efort suplimentar.
Cu toate acestea, această primă regulă a ratei metabolice bazale ar trebui inclusă în planificarea pentru începători în dietă. După ce schimbarea dietei a fost menținută timp de 4 săptămâni, caloriile pot fi reduse puțin mai mult pas cu pas, dar totuși controlate.
Insulina hormonală a organismului este responsabilă, printre altele, de depozitarea grăsimilor în zonele noastre problematice. Dacă nivelul zahărului din sânge crește, organismul nostru începe să secrete insulină pentru a scădea din nou glicemia.
Insulina acționează ca o „cheie” care „deschide” celulele și contrabandează substanțele nutritive în celule, din păcate și în celulele noastre adipoase. Acesta este motivul pentru care insulina este cunoscută și sub denumirea de „hormon de stocare”, deoarece are un efect anabolic (de construcție) asupra mușchilor, dar și asupra grăsimii proprii a corpului.
Consumul de carbohidrați duce la o eliberare deosebit de mare de insulină. Proteinele și grăsimile stimulează, de asemenea, zahărul din sânge și insulina, dar nu la fel de mult ca glucoza conținută în carbohidrați.
Un scop al oricărui plan de dietă ar trebui, prin urmare, să fie utilizarea acestui mecanism într-un mod controlat și eficient. Seara, eliberarea de insulină trebuie menținută la un nivel minim, astfel încât arderea grăsimilor să poată lucra maxim peste noapte.
Un vârf de insulină (eliberare ridicată de insulină) este de dorit după o sesiune sportivă pentru a furniza organismului substanțele nutritive emanate. Proteinele, glucidele rapide (banana) și completarea echilibrului electrolitic sunt importante.
Utilizarea suplimentelor alimentare poate fi, de asemenea, o modalitate de a începe mai ușor și de a controla pofta.
Glucomannanul este o substanță solubilă în umflare solubilă în apă care se găsește printre tăiței Shirataki, printre altele, și care poate reduce în mod eficient senzația de foame.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) scrie:
„Glucomannanul contribuie la scăderea în greutate ca parte a unei diete hipocalorice.”
Pudra de konjac este deja disponibilă în farmacii și poate simplifica cu adevărat dieta și o poate face mult mai plăcută dacă stomacul nu mârâie tot timpul.
Acești factori ar trebui să stea la baza planificării dvs. și, pe baza lor, planul ar trebui să fie rafinat în continuare.
Concluzie pentru crearea unui plan de dietă
Crearea unui plan de dietă care vi se potrivește este foarte complexă și nu tocmai ușor de realizat.
În scurtul nostru ghid, v-am arătat ce parametri sunt importanți pentru creație și unde puteți găsi un plan de încercat.