PLANUL DE ANTRENAMENT MARATON 17 SĂPTĂMÂNĂ - PDF Descărcare gratuită

1 INTRODUCERE 03 2 PLAN DE FORMARE 3 SFATURI 4 GLOSAR 05 10 11 2

planul

În acest program folosim diferite tipuri de antrenament pentru a vă antrena întregul corp și pentru a vă ajuta să atingeți viteza și flexibilitatea de care aveți nevoie în ziua competiției. STRETCHING Intindeți-vă timp de cinci până la zece minute înainte și după fiecare antrenament pentru a vă relaxa mușchii și a preveni rănirea. RUNNING LIGHT RUNNING RUN ANTRENAMENT SPECIFIC Incorporați curse ușoare (sau curse de recuperare) de intensitate mică până la moderată de două ori pe săptămână pentru a vă pregăti plămânii pentru distanțe mai mari. Includeți un joc dinamic, de consolidare a forței și antrenament pe intervale o dată pe săptămână. DISTANCE RUN Integrează o cursă săptămânală de cel puțin 12 kilometri în antrenament. Măriți treptat distanța cu doi până la trei kilometri pe săptămână. PUTEREA INTEGRALĂ A CORPULUI Pregătiți-vă mușchii pentru alergări mai lungi, integrând o pregătire completă a forței corporale de 45 de minute sau mai puțin. TORSO & BACK Construiți aceste sesiuni scurte de 20 de minute în zilele de alergare ușoare pentru a vă consolida nucleul și a vă îmbunătăți stabilitatea. Al 4-lea

SĂPTĂMÂNILE PLANULUI DE ANTRENAMENT 1 2 Primele două săptămâni sunt strict axate pe alergare pentru a vă obișnui corpul cu alergarea continuă. Trebuie să puteți parcurge 10 kilometri cu puțin efort înainte de a putea începe acest program. Atingeți un antrenament pentru al porni în aplicația Runkeeper. SĂPTĂMÂNA 1 (5K ușor și 5K RECUPERARE constantă, ritm dificil de RECREARE) 2 SĂPTĂMÂNĂ (5K ușor și 5K constant, ritm solicitant) În următoarele săptămâni, unitățile de antrenament se vor schimba și se vor concentra pe forță, rezistență și viteză pentru a crea baza pentru un succes Pentru a pune maraton. Toate secțiunile planului ar trebui să vă ofere o abordare strategică și holistică a pregătirii dumneavoastră. 5

PLAN DE ANTRENAMENT SĂPTĂMÂNI 3 6 3SEMNĂ 4K 6 x 1000 M 2K 4 SĂPTĂMÂNĂ 4K 2 x 15 min. 3K 16K 5 SĂPTĂMÂNĂ 14K 4K 4 x 2000 M 2K 18K 6 SĂPTĂMÂNĂ 14K 4K 3 x 10 min. 3K 20K 6

PLAN DE ANTRENAMENT SĂPTĂMÂNI 7 10 7 SĂPTĂMÂNĂ 4K 2K 3 x 3000 M 18K 8 SĂPTĂMÂNĂ 4K 2 x 15 min. 3K 20K 9 SĂPTĂMÂNĂ 4K 2 x 5000 M (aproape) 2K 20K 0 SĂPTĂMÂNĂ 4K 5 x 2000 M 2K 13K 22K 7

PLAN DE ANTRENAMENT SĂPTĂMÂNI 11 14 1 SĂPTĂMÂNĂ 4K 3 x 3000 M 2K 13K 24K 2 SĂPTĂMÂNĂ 4K 1000 M 2000 M 3000 M 4000 M 2K 25K sau activ 3 SĂPTĂMÂNĂ 13K 4K 4 x 3000 M 2K sau activ sau activ 24K sau activ 4 SĂPTĂMÂNĂ 4K 2 x 6000 M (aproape ) 2K 20K 8

PLAN DE ANTRENAMENT SĂPTĂMÂNI 15 17 5 SĂPTĂMÂNĂ 4K 14K (ritm de cursă) 13K 2K 18K 6 SĂPTĂMÂNĂ 4K 8 x 1000 M 2K 14K SĂPTĂMÂNĂ 7 6K ZIUA COMPETIȚIEI Iar obiectivul antrenamentului a fost deja atins! Felicitări! Ți-ai stabilit un obiectiv, ți-ai lipit planul și l-ai urmat până la capăt. Acum nu mai rămâne decât să implementezi ceea ce ai învățat în marea cursă. SUCCES PENTRU MARATONUL DUMNEAVOASTRĂ! 9