PLANUL DE NUTRIȚIE SĂPTĂMÂNA 1 - Descărcare gratuită PDF
2 3 linguri fulgi de ovăz, 200 g iaurt natural, 2 porții de fructe de ex. 1 banană plus 1 sandviș cu ouă de pere (de exemplu, 1 bagutte integrale cu 1 linguriță de unt sau smântână de brânză, ou, roșie, salată, cress, file de somon cu legume sau salată, de exemplu somon pe salată de miel, omletă cu roșii, curry de pasăre de exemplu curry de pui indian cu Năut Legume prăjite, de exemplu ratatouille 1 rulou de cereale integrale cu cremă de brânză, rachetă și roșii, plus: 1 file de pește de ou cu cartofi și quark sau salată, de exemplu 150 g pește (cod, roșu sau similar), 2 cartofi de dimensiuni medii, rösti de legume de exemplu dovlecei-morcov Tampon cu quark pe bază de plante și/sau salată mică Gustări posibile: fructe, bețe de legume, brânză de vaci, quark cu conținut scăzut de grăsimi, 2-3 fructe uscate, 25 g nuci, 1-2 bucăți de ciocolată neagră, brânză tare (de exemplu, 1 babybel), vafe integrale de orez, semințe de dovleac, 1 pahar de lapte SĂPTĂMÂNA 2 1 Rola integrală cu brânză de vaci și roșii (varianta dulce: brânză de vaci și miere) Salată mare cu piept de pui și legume la alegere, de ex. Salată de grăsime cu pui, Omletă cu legume, de exemplu, frittata de legume Muesli din cereale integrale cu in nume și fructe de ex. Tofu musli cu banane și nuci cu legume de ex. Tofu cu dovleac asiatic curry sau carne de pasăre (150 g carne) cu folie sau legume la cuptor pagina 2
3 SĂPTĂMÂNĂ Felii de pâine crocantă cu quark de ierburi și piept de curcan, cu ridichi și castraveți Salată de cartofi (150 g cartofi, crude) cu ridichi, salată de miel și brânză de vaci. Ca dressing, adăugați pur și simplu un strop de ulei, sare și piper piept de pui (150 g) cu legume (ciuperci, fasole etc.) și 1 cartof dulce de ex. Pui la cuptor cu ciuperci Zeama si shake de fructe de ex. Zeama și băutura de banane Salată cu bulgur sau cuscus și legume la alegere, de ex. Salată de cuscus mozzarella 150 g somon cu salată sau garnitură de legume (cantitate nelimitată de garnituri) de ex. Somon cu terci de fulgi de ovăz de spanac de ex. Tăiței de grâu întreg terci de mic dejun (70 g greutate brută) cu min. 200 g broccoli, rafinați cu cremă de brânză Salată cu curcan, pui sau șuncă de ex. Salată cu smochine și clătite de șuncă de ex. Clatite cu mere Salata colorata cu ton (conserve, in suc propriu) Supa de legume sau pui sau tocanita, de ex. Tocanita colorata cu pui 1 rulou de cereale integrale cu crema de branza, 1 mana de racheta si sunca de Parma Pizza de casa cu carne slaba (sunca fiarta, piept de pui) sau ca varianta de legume, de ex Pizza de dovlecei Supă de legume de casă de ex. Supă de roșii Gustări posibile: Exemplu pentru un shake după antrenament: 100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 200 ml lapte, fructe de ex. Se amestecă 1 banană și 1 strop de miere pe partea 3
4 SĂPTĂMÂNĂ 3 2 felii de pâine crocantă cu avocado de ex. Fripturi de avocado cu sos de castraveți Pastele din cereale integrale (50 g greutate brută) cu legume la alegere, de ex. Omletă de legume cu paste vegetale de ex. Omletă de broccoli cu brânză 1 rulou de cereale integrale (de ex. Cu semințe de dovleac) acoperit cu roșii și brânză de ex. Rulouri de brânză și roșii Bulgur (50 g greutate brută) cu salată și ton (conserve, în suc propriu) de ex. Salată de ton cu curcan tabouleh sau piept de pui cu legume (150 g carne de pasăre, legume la alegere și condimente de ex. Spanac, sparanghel, ciuperci, ardei, morcovi etc.) 3 linguri de musli, 200 g iaurt natural, 2 porții de fructe de ex. 1 măr plus 1 banană Împachetări de casă cu ton sau curcan/pui de ex. Salată de tun și măsline la alegere cu naut (100 g) de ex. Salată de naut cu fulgi de ovăz de creștet (30 g) cu fructe de pădure de ex. Pui sau curcan cu muesli din boabe de ovăz (120 g), legume la alegere (cantitate nelimitată) plus orez (50 g greutate brută) de ex. Pui broccoli asiatic 1 felie de pâine integrală cu somon afumat de ex. Pâine cu somon și ceapă 200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi plus 100 g iaurt natural cu 1 lingură de nuci, 2 bucăți de fructe la alegere (de ex. 1 banană și 1 nectarină) 1 strop de miere 1 pungă pita umplută cu salată de ex. Pita umplută cu salată mixtă Clătite sărate cu umplutură de legume de ex. Clătite cu spanac Quark Pagina 4
6 ouă amestecate (2 ouă) cu ierburi și 1 felie de pâine integrală cu unt, plus: 1 bucată de fruct Supă de legume de casă (supă de cartofi/morcovi/roșii/dovleac) de ex. Supă de cartofi dulci, cu 1 bucată de legume crude cu baghetă integrală la alegere (morcovi, boia, castraveți, ridichi etc.) cu brânză de vaci sub formă de baie SĂPTĂMÂNĂ 4 CINE 2 felii de pâine crocantă cu șuncă fiartă și ou, de ex. Crispbread cu șuncă și cartof copt cu avocado cu smântână și legume de ex. Tigaie de legume cu cartofi condimentată (legume la alegere) cu pui/curcan (120 g) de ex. Salat de fructe cu legume fierte Salată de fructe cu nuci (3 bucăți de fructe de ex. 1 banană, 1 kiwi, 1 măr) Creveți (100 g) cu orez (50 g greutate brută) și legume de ex. Curry de creveți și mango Ardei iute de casă de la 125 g tocat, de ex. Chili con Carne 2 felii de pâine prăjită integrală acoperite cu 1 ou prăjit și felii de avocado de ex. Avocado și ou pe pâine prăjită Pește sau fructe de mare (150 g) cu legume la alegere și orez (50 g greutate brută) Legume umplute (de ex. Ardei, roșii, dovlecei) cu orez sau carne tocată de ex. Roșii umplute Posibile gustări Fructe, bețișoare de legume, brânză de vaci, quark cu conținut scăzut de grăsimi, 2-3 fructe uscate, 25 g nuci, 1-2 bucăți de ciocolată neagră, brânză tare (de exemplu, 1 Babybel), vafe integrale de orez, semințe de dovleac, 1 pahar de lapte de unt pagina 6
1 zi. Planul dvs. nutrițional pentru a construi mușchi (de exemplu, aproximativ Kcal, valoare medie pentru bărbați) - Construiți mușchi în mod eficient și durabil
Ziua 1: Mâncare Mâncare Total calorii legume amestecate: 3 ouă (240 Kcal), 1 dovlecei (40 Kcal), 2 roșii (36 Kcal), 1 linguriță ulei de măsline (54 Kcal), 2 felii de pâine integrală (236 Kcal), cremă de brânză 5% 30 g (31 Kcal),