Planul meu suplimentar arată acum:
Sportivul de vârf din decembrie, Daniel Pavlovic, pe drumul către succesEditor: Sonja Walper
La fel ca în ultimul raport de succes al lui Dominik Hartmann, echipa noastră editorială a fost din nou recompensată luna aceasta cu un „sportiv de vârf scris”. Daniel Pavlovic a scris, de asemenea, un raport despre pregătirea sa și succesele sale cu principiul de vârf. Numai corectarea și editarea fină au fost făcute de echipa jьrgenreis.com.
Faptele - Daniel Pavlovic
Vârsta: 20 de ani
Înălțime: 182cm
Greutate: 90Kilo
Conținut de grăsime corporală: 10-11%
Sportul este una dintre cele mai mari pasiuni din viața mea. În tinerețe am fost absolut fascinat de vedete mari precum Bruce Lee și Jackie Chan. Așa că tatăl meu m-a înscris la o școală de arte marțiale. După câțiva ani am trecut la capoeira și breakdance. În ultimii ani a fost adăugat antrenamentul cu greutăți. Pentru a mă menține în formă și sănătos, încerc să combin diferite sporturi. Am citit multe despre corpul uman, structura și funcțiile sale. Așadar, în 2005 am dat peste „principiul de vârf”. La început am fost foarte sceptic pentru că auziți mereu lucruri diferite despre construirea mușchilor. Dar am avut încredere în experiența lui Jrgen și, după câteva luni, am fost surprins de ceea ce aș mai putea scoate din mine. În ultimii ani mi-am crescut constant performanța și am câștigat masa musculară slabă și, bineînțeles, multă forță fizică! Când am început antrenamentul de forță, eram într-adevăr foarte subțire. Cu toate acestea, acest lucru s-a schimbat rapid fără ca grăsimea inferioară a corpului să se miște în mod semnificativ în sus!
Scopul clar este forța optimă și dezvoltarea musculară. Combin construcția musculară, rezistența musculară și consolidarea forței în fiecare sesiune de antrenament. Am folosit HIT într-o formă ușor modificată, deoarece cred că nu pot obține 100% din fiecare propoziție. Fac aproximativ 6 exerciții de câte 2 până la 3 seturi pe unitate de antrenament (60 min).
Programul meu divizat în studio
15 min încălzire și coborâre, antrenament cardio
Luni: Umeri, triceps
Marţi: Zi de odihna
Miercuri: Spate, gât, antebrațe
Joi: Zi de odihna
Vineri: Burtă de sân
Sâmbătă: Picioare, biceps, viței
Pentru exerciții dificile, precum B. Presă de banc sau deadlift - interval de repetare pentru consolidarea rezistenței conform principiului vârfului
În exerciții moderat dificile, cum ar fi B. Creșteri laterale sau bucle de biceps - interval de repetare pentru construirea mușchilor conform principiului vârfului
În fiecare sesiune de antrenament, la sfârșitul fiecărei grupe musculare, folosesc un exercițiu pentru rezistența la forță. Acest lucru îmi lasă mușchii să se antreneze și oferă o senzație plăcută de pompare.
Plimbări, MAT, gimnastică și stretching și în zilele de odihnă!
Programul meu pentru această zi este următorul:
Întinderea zilnică dimineața plus încălzirea completă a corpului, include elemente precum mâini și flotări, despicături etc.
În zilele de antrenament, merg și la studio
O plimbare în zilele de odihnă și încă 1-2 unități MAT, așa cum este descris în Peak Power.
Dieta mea este foarte simplă. Pentru mine, practic toate alimentele sunt permise. Dar totul la momentul potrivit! În general, sunt excluse dulciurile, mâncarea rapidă și alcoolul. Aceste trei lucruri nu au practic un loc în dieta mea, întrucât încerc să rămân în formă tot timpul anului. Prin urmare, produsele calitative sunt o necesitate absolută pentru mine!
Meniul meu este foarte bogat în grăsimi și proteine.
Încerc să îmi variaz în mod constant aportul de calorii de la o zi la alta și astfel să previn adormirea metabolismului. În zilele de antrenament, consum în jur de 30% carbohidrați. O proporție mai mare ar fi vizibilă ca un ușor depozit de grăsime în zona abdominală - o proporție mai mică, totuși, nu înseamnă performanță în sport pentru mine. De asemenea, am putut determina acest „prag de carbohidrați” individual pentru mine, pe baza cărților și a antrenamentului de la Jьrgen Reis. În zilele fără antrenament, mănânc carbohidrați doar la micul dejun. În restul zilei încerc să evit acest lucru complet pentru a garanta arderea optimă a grăsimilor corporale.
Fără carbohidrați rapizi înainte de exerciții pentru o performanță optimă!
Glucidele rapide precum strugurii sau zahărul simplu înainte de antrenament sunt tabu pentru mine, deoarece mă obosesc foarte repede și îmi elimină concentrarea și agresivitatea pentru antrenament.
Una dintre cele mai mari greșeli ale mele de la început a fost cu siguranță consumul de multe suplimente alimentare. M-am bazat prea mult pe suplimente și am neglijat baza unei diete corecte, adecvate sportului și sănătoase în mod natural. În loc să urmez o dietă echilibrată, am luat doar suplimente. Cu această tactică, am ajuns scurt. Suplimentele sunt, desigur, foarte importante pentru mine, dar fără o dietă adecvată nu fac prea multe.
Planul meu suplimentar arată acum:
Ziua de antrenamentDimineața: Pregătirea multivitaminelor
Înainte de antrenament: BCAA + filele amino
Dupa antrenament: Dizolvat în apă 90g maltodextrină + 5g glutamină + proteină din zer + BCAA + filete amino
Zi de odihnaDimineața: Pregătirea multivitaminelor
Între mese, câteva filete amino
În fiecare zi iau și zinc + magneziu înainte de culcare.
Mușchii nu au vrut să crească la început .
Fiecare început este dificil. La fel ca mulți alții, la început am fost aproape disperat când a venit vorba de construirea mușchilor sau pierderea de grăsime. Indiferent cât de des m-am antrenat, indiferent dacă de cinci ori pe săptămână sau de trei ore în studio, cumva mușchii mei nu au vrut să crească. Abia prin Jurgen Reis am reușit să fac progrese reale. Datorită marelui său angajament în coachingul privat, am realizat în cele din urmă marea și mai presus de toate descoperirea de durată! Să câștig rapid două kilograme de „masă” sau să fiu extrem de motivat să urmez o dietă, inclusiv un program cardio pentru arderea grăsimilor timp de câteva săptămâni, nu a fost niciodată unul dintre obiectivele mele. Vreau un sistem cu care să mă simt confortabil pe tot parcursul anului și, mai presus de toate, să pot continua să mă îmbunătățesc! Jьrgen Reis m-a ajutat cu greșelile mele inițiale cu sfaturi competente și mi-a explicat ce greșisem uneori de ani de zile. Chiar dacă uneori erau doar „lucruri mărunte”, tocmai aceste detalii m-au readus rapid la următorul nivel al unei noi creșteri a performanței când am fost corectat!
Coaching privat cu Jьrgen Reis - un factor important de succes și pentru Daniel!
Numai prin crearea unui plan adaptat nevoilor mele am învățat să mă concentrez pe deplin asupra antrenamentului, nutriției și regenerării, prin care toți cei trei factori trebuie păstrați într-un anumit raport.