Planul propriu de antrenament - fitness și construirea mușchilor

General: Ar trebui să fim atenți la acest lucru

Pentru a putea crea un plan de instruire adecvat, este important Definiți obiectivul cu precizie. Dacă scopul este de a construi masa musculară, se recomandă un alt tip de antrenament decât, de exemplu, pentru pierderea de grăsime. În plus, Intensitatea exercițiului în funcție de nivelul de performanță al stagiarului respectiv. Pentru a declanșa un creșterea performanței sarcina trebuie mărită odată cu creșterea nivelului de performanță. Practic asta se aplică Principiul stimulului de antrenament. Aceasta înseamnă că sportivul trebuie să încarce suficient mușchii respectivi astfel încât corpul să se adapteze, dar să nu fie supraîncărcat în același timp. La o Suprasolicitarea amenință rănile sportive precum tulpini. Pentru o creștere optimă a performanței este important să alegeți cantitatea potrivită de încărcare și destule pauze să fie construit în. Pentru o creștere optimă a performanței, aceasta trebuie făcută de cel puțin trei ori pe săptămână, maxim antrenat de cinci ori pe săptămână.

Construirea musculaturii

Pentru a obține un efect bun, ar trebui să utilizați 50-80% din greutatea maximă 8-12 repetări și 3-5 seturi pe exercițiu a planifica. Greutatea maximă este greutatea cu care este posibilă o singură repetare cu efort maxim. Începătorii cu un nivel scăzut de abilități ar trebui să utilizeze 50% începe. Sportivii cu experiență pot folosi 80% din greutatea maximă a face exerciții fizice. Ar trebui să existe o O pauză de două-trei minute să fie inserat. Este logic să urmezi planul de instruire Zilele saptamanii a se desparti. Și în diferite zile cu ajutorul altora Echipament de fitness pe diferite Grupuri musculare a se concentra.

Plan exemplar de antrenament pentru construirea mușchiului, divizarea 3

Important: unul lent și controlat Efectuarea tuturor exercițiilor următoare este de o mare importanță. Ambele către succes maxim pentru a ieși din antrenament, precum și pentru a fără riscuri pentru sănătate intra în. Urmeaza-ma sala întotdeauna instrucțiunile antrenorului tău și cunoaște-ți limitele.

Ziua 1: piept, biceps

Exercițiul 1: presă pe bancă

Culcați-vă cu spatele pe banca plană, astfel încât Barbell pe dumneavoastră La nivelul ochilor este localizat.
Stai ambele picioare cu fermitate pe podea și încordați spatele.
Prindeți bara lățimea umerilor și scoate-l din suport.
Poziționați-le deasupra pieptului și apoi coborâți-l încet. (Trageți omoplii înapoi).
Coborâți bara până la brațul superior și antebrațul într-unul Unghi de 90 de grade să stăm unul lângă altul.
Apoi împingeți bara înapoi - dar îndreptați-vă brațele Nu complet prin.

Exercițiul 2: presă pe bancă înclinată

Exercițiul 3: presă pe bancă cu gantere

Luați o ganteră în fiecare mână și culcați-vă cu ea mișcare pe banca de greutăți - picioarele tale sunt ușoare răspândire, picioarele ferm pe podea, fese, cap și spate pe pernă.
Țineți ganterele cu una ușoară flexie brațul direct deasupra ta Umeri.
Rotiți ganterele spre exterior, astfel încât degetele mari să fie orientate unul către celălalt.
Strânge-ți brațele perpendicular în sus - ganterele se apropie.
Acum eliberați din nou ganterele lateral jos pe piept.

Exercițiul 4: Cabluri de trecere

Atacă blocuri înalte turnurile de cablu atașează mânerele și stau central între cele două turnuri.
Înclinați partea superioară a corpului cu picioarele depărtate (treapta tulpinii) ușoară Redirecţiona.
Ține mânerele cu tine larg deschis și brațele ușor îndoite.
Îndrumați-vă brațele într-una arc mare împreună la nivelul pieptului și expiră.
În aceeași succesiune de mișcări, lași greutatea să scadă din nou, fără că greutatea este depusă.

Exercițiul 5: Fluture

Așezați-vă pe dispozitivul fluture - Po și partea superioară a spatelui apasă pe pernă, picioare cu fermitate pe pământ.
Prindeți ambele ghidon cu brațele drepte (flexie minimă) la nivelul pieptului.
Acum conduce-l pe al tău Mâinile împreună - brațele rămân întinse întotdeauna.
Acum lasă din nou brațele sub plin Control alunecați înapoi de greutate.

Exercițiul 6: Așezarea buclelor cablurilor

Așezați bancul plat pe lungime în fața turnului de cablu și așezați-l pe cel mai adânc bloc.
Apucați bara dreaptă în Ascuns și întinde-te astfel încât să fii cu Față spre turn uite.
Partea inferioară a spatelui face una Scobit înapoi iar picioarele sunt ferm pe pământ.
Coatele tale sunt pe partea ta și aproape rămân acolo nemişcat.
Acum trage-ți antebrațele peste articulațiile cotului maxim în sus.
Acum eliberați din nou brațele încet se scufundă spre turn.

Exercițiul 7: Scott se ondulează cu o bară EZ

Așezați-vă pe perna scaunului Scottbank și puneți-vă picioarele într-o poziție fermă.
Apăsați partea superioară a corpului pe perna furnizată și așezați-vă brațele pe ea Tampoane pentru brațe.
În cel mai bun caz, lăsați bara SZ de sus trece, fiind singur foarte mult dificil poate fi.
Acum expirați și îndoiți antebrațele cât mai mult posibil Spre piept.
Când bara SZ este la dumneavoastră Gât sau bărbie a sosit, îl puteți restabili încet inferior.

Exercițiul 8: bucle bicep

Ziua 2: pauză

O zi Pauză să faci între antrenamente dure important pentru ca corpul tău să se întoarcă la tine regenera a putea. Mulți sportivi cred că sunt numiți "Zi de odihna" înapoi în progres, dar nu este. Toate dimpotriva, în Pauze de odihnă corpul tău se adună putere nouă, ca să fii și mai bun după aceea, mai puternica și sunt mai persistente. La fel și tu însuți fără griji, dar rămâneți la ea despre durere și răni a preveni.

Ziua 3: picioare, stomac, umeri

Exercițiul 1: lansează cu gantere în mâini

Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați-vă picioarele lățimea șoldului în afară.
traseu Spatele tău și span Abs-ul tău. (Păstrați acest exercițiu întreg).
Fă una pas larg înainte, astfel încât coapsa și piciorul inferior aproape unu unghi drept formă.
Genunchiul din față ar trebui maxim la nivel cu cel din față Degete fi - nu dincolo.
Aduceți-vă cu ajutorul piciorul din față înapoi la poziția de plecare.
Acum repetați execuția cu alt picior.

Exercițiul 2: apăsarea piciorului

Stai pe Presă pentru picioare și apasă pe spate la asta Tampon din spate. Mâinile tale îi prind Mânerele.
Acum așează-ți picioarele aproximativ lățimea șoldului pe placă - genunchii și degetele de la picioare formează unul linia.
Rezolva acum siguranța și ghidați greutatea cât mai departe posibil pe partea superioară a corpului.
În timp ce expiri, apasă placa peste Pantofi cu toc Picioarele tale din nou înapoi. (Picioare Nu întinde prin).

Exercițiul 3: Presă aeriană, presă militară/presă aeriană cu gantere

Presă pentru umeri cu halteră

Luați o ganteră în fiecare mână Overgrip și pune-ți picioarele lățimea șoldului în afară.
Brațul superior și inferior formează unul unghi drept, care nu trebuie tăiată.
traseu Spatele tău și span Abs-ul tău. (Păstrați acest exercițiu întreg).
Aduceți ganterele în sus peste capul tău împreună în timp ce expiri.
Pe măsură ce inspirați, lăsați ganterele să revină la poziția lor inițială se scufunda înapoi.

Presa militară

Exercițiul 4: ridicări laterale cu gantere

Luați o ganteră în fiecare mână mâner neutru și puneți-vă într-o poziție sigură.
Eliberează-ți brațele relaxat alături - ganterele de lângă coapse.
Acum ridicați-l încet cu o ușoară îndoire în cot până la sărac si al tau Umeri A linia formă.
Acum eliberați din nou ganterele controlat scufundă-te la coapse.

Exercițiul 5: Reverse fluture

Stai jos cu față catre Mașină inversă fluture. Pieptul tău apăsat pe tamponul vertical.
Așezați ferm picioarele pe podea - coapsele și picioarele inferioare formează una unghi drept.
Poziționați-vă mâini pe Înălțimea umerilor tăi - poate fi necesar să reglați perna scaunului.
Acum purtați stâlpii cu voi brațele aproape întinse pe cât posibil înapoi.
Lucrați numai cu mușchii umerilor din spate și mușchii trapez.
Apoi aduceți barele înapoi încet spre partea din față a dispozitivului.

Exercițiul 6: ședințe

Culcă-te cu spatele pe unul mat - picioarele lățimea piciorului în afară și ușor înclinat.
Îți pui mâinile pe Laturile coapselor tale sau mușchii gluteali laterali.
Acum apăsați mai întâi pe a voastră Pieptul spre genunchi și apoi burtă.
Între timp, brațele îți mișcă coapsele până la genunchi.
Când corpul tău perpendicular stă la pământ, vă puteți recâștiga încet poziția se scufunda înapoi a lasa.

Fii atent la Umeri în jos să dai drumul și să-ți încrucișezi brațele Nu în gât, pentru că asta te ispitește să tragi capul înainte cu forța brațelor. diminuează transforma succesul antrenamentului.

Exercițiul 7: ridicați picioarele

Intinde-te înapoi și drept ca un știft pe un covor - brațele lângă corpul tău
Traversează Acum picioarele tale și ridică-le perpendicular sus.
Încordați-vă stomacul și asigurați-vă că aveți capul și spatele stai pe pământ.
Chiuvetă picioarele încet cât mai departe posibil, fără spate gol închide.
În punctul cel mai de jos o ții scurt poziția, apoi repetați totul.

Exercițiul 8: Criss-Cross/Beetle

Ziua 4: pauză

După ziua grea, poți avea alta pauză mică răsfățați-vă. Pentru a vă liniști puțin conștiința, trebuie să știți că puteți chiar să construiți mușchi fără pauze funcționează mai încet. Antrenamentul oferă doar stimulii necesari, dar construcția propriu-zisă se întâmplă numai în Faza de odihnă, pentru că abia atunci corpul tău se construiește cu ajutorul celor necesare nutrient Mușchii pe. Un motiv bun pentru relaxare.

Ziua 5: spate, triceps

Exercițiul 1: deadlift

Ghemuiți-vă și apucați puțin bara mai mult decât lățimea umerilor în mâner alternativ.
Span Întregul tău corp, ține Ține-ți spatele drept și capul drept în poziție verticală cu fața în față.
Acum ghidați bara aproape de corp de-a lungul în sus - puterea vine de la Picioare si partea inferioară a spatelui.
Întinde-te acum in acelasi timp Îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă spatele. (The sincronizare este foarte important).
Odată ajuns în poziție verticală, trageți de Umerii înapoi și împingeți șoldurile ușor înainte.
Acum vă împingeți din nou umerii înainte și șoldurile înapoi.
Apoi puneți din nou bara cu bara corespunzător mișcării de îndreptare din.
Rămâne cu tine lăsat pentru tine, indiferent dacă îl scoateți complet sau faceți o repetare imediat.

Exercițiul 2: extrageri

În funcție de tipul de prindere și de acoperire, puteți face chin-up-uri diferite jocuri antrenează spatele. trei dintre cele mai faimoase sunt pull-uri largi în mânerul superior, pull-uri înguste în mânerul inferior și pull-uri „normale” în mânerul ciocanului. În cele ce urmează vă explicăm cum puteți utiliza un secvență generală acest exercițiu. Partea superioară a corpului ar trebui să fie pe tot parcursul exercițiului verticală către pol fiind reținut. Picioarele vor ușor înclinat și traversat. Span de asemenea, stomacul și țineți-vă înapoi mereu drept.

Stați sub bara de tragere și prindeți-o mai adecvat Varianta pull-up.
Trageți-vă în sus - minim la al vostru Chin peste bar este, maxim până la piept.
Acum lăsați-vă din nou încet și într-un mod controlat alunecare. (Partea superioară a corpului rămâne verticală).

Exercițiul 3: remarea cablului

Stai la Stație de canotaj și apuca strângere strânsă cu ambele mâini.
Pune-ți picioarele pe Spătar pentru picioare și apăsați-l ferm împotriva acestuia.
Acum îndreptați partea superioară a corpului și țineți-vă pe spate cât mai mult posibil drept.
Trageți mânerele la nivel cu Underbust aproape de trunchi trecut înapoi.
apasă pe Omoplati făcând acest lucru cât mai mult posibil împreună.
Apoi mergi la un mișcare rectilinie înapoi la poziția de plecare.

Exercițiul 4: derulante lat

O altă variantă este tragerea barei de tragere lat la piept, în loc de în gât. Trebuie să faceți acest lucru în partea inferioară a spatelui Scobit înapoi pe care ar trebui să le păstrați pe tot parcursul exercițiului și bara va fi aprinsă Chin peste până chiar deasupra Claviculă desenat.

Exercițiul 5: scufundări

Apucați una dintre bare cu o singură mână mâner neutru.
Brațele sunt întinse, cu una difracție minimă.
Ține-ți trunchiul în poziție verticală și îndreaptă-ți picioarele drept în jos (dacă este posibil).
Imagina ușoară în spate în spate și coborâți încet corpul punându-vă Brațele îndoite.
Coatele rămân mereu acolo aproape de corp.
Când brațul superior și inferior sunt una Flexie la 90 de grade te împingi din nou în sus într-o manieră controlată.

Exercițiul 6: presă pe frunte cu gantere

Luați ganterele într-o poziție neutră de prindere și culcați-vă cu mișcare pe banca plata.
Fă-ți picioarele una picior ferm ia lângă bancă.
Faceți una cu partea inferioară a spatelui Scobit înapoi, ca să nu se odihnească.
cap cu toate acestea, trebuie să se sprijine pe pernă și pe dumneavoastră Uite merge sus.
Acum intinde bratele perpendicular de la. (Cu o ușoară flexie).
Aduceți încet ganterele spre Cap, prin folosirea brațelor arc.
Ar trebui să fie doar antebrațele mișcați, brațele superioare rămân nemișcate.
Aduceți brațele înapoi în ale ei într-un mod controlat Poziția de plecare înapoi.

Exercițiul 7: Prelungiri triceps pe fulie cablu

Apucați mânerul pentru aproximativ lățimea șoldului în mânerul superior și față în față închide la turnul de remorcare a cablurilor.
Strâmt Partea superioară a corpului tău, apleacă-te ușor înainte și strângeți mușchii abdominali.
Cu coatele Lângă pe corp apăsați acum mânerul vertical în jos.
Ține-ți coatele mereu în poziția lor, se mișcă doar antebrațul.
Acum îți lași încet brațele prin ele Puterea cablului de tragere glisați în sus.

Ziua 6: pauză

Ziua 7: Cardio - Rulați timp de 45 de minute până la 1,5 ore

Exercițiu cardio este important pentru dvs. rezistenta a îmbunătăți și gras la a arde. Dacă a alerga mersul nu este potrivit pentru tine, dar nu trebuie să disperi, pentru că mai sunt multe altele bune oportunități pentru un productiv și variat Program cardio. Acesta este un clasic pe care fiecare boxer îl are în planul său de antrenament Coarda de sărituri. În jumătate de oră poți face până la 400 kcal arde sau faci un cuplu Salturi, care sunt, de asemenea, foarte eficiente. De asemenea, cel cunoscut Antrenor cross aparține aparatelor de cardio, exact așa Bicicleta de exercitii. Cel mai sport sunt de asemenea incluse. Deci dacă ai vreo tură vara înot du-te sau la excursie, numără acest lucru până la cardio. După cum puteți vedea, nu este atât de dificil să faceți unitatea cardio complet.

Fitness general

Scopul antrenament general de fitness este printr-un versatil antrenament atletic pentru a menține corpul în formă și puternic să facă și astfel să câștige o atitudine mai bună față de viață și sănătos a sta. Spre deosebire de antrenamentul pentru construirea mușchilor, este recomandat unul intensitate mai mică a exercițiului, 30-50% din rezistența maximă și 15-20 repetări și pauze mai scurte (30-45 secunde între seturi).

Exemplar de plan general de antrenament de fitness

Ziua 1: Mușchii întregului corp

Exercițiul 1: crăpături
Exercițiul 2: flotări
Exercițiul 3: sprijin pentru antebraț
Exercițiul 4: ghemuit
Exercițiul 5: Scufundări pe un scaun
Exercițiul 6: Alpinist (construirea antrenamentului muscular)
Exercițiul 7: înotător (mușchii spatelui)

Ziua 2: Antrenament cardio (jogging, ciclu) - cel puțin 45 de minute

Ziua 4: antrenament complet al corpului (vezi ziua 1)

Ziua 6: antrenament complet al corpului (vezi ziua 1)

Concluzie

unu plan de antrenament corect și a scopul în minte A avea este important pentru a te motiva și pentru a rămâne pe minge. Mulți susțin chiar că este criteriul central de succes. În funcție de obiectivele dvs., va trebui, desigur, să urmați planul de formare diferit formă. Dacă preferați slăbi doriți, ar trebui să încorporați mai multe unități cardio în loc de antrenament muscular. Cele două noastre Exemple sunt un bun început pentru tine până când nu știi ce sunt exercițiile bun pentru tine sunt și unde sunt Concentrați-vă vreau sa setez. Vă dorim mult Distracție făcând exerciții si mult noroc.