Planuri de antrenament complet pentru începători; Avansat 2020
Alegerea planului corect de antrenament este dificilă. Foarte dificil.
Ca începător, vrei să faci totul chiar de la început. Nu-ți pierde timpul. Vedeți succesele cât mai curând posibil.
Și ca student avansat, vă întrebați cum puteți să vă organizați în mod optim programul de antrenament.
Răspunsul meu la asta?
În acest articol, vă voi arăta ce face antrenamentul complet, cum puteți configura un plan de antrenament complet și ce greșeli ar trebui să evitați.
Ce este un antrenament complet?
Conceptul de formare GK este simplu:
Vă antrenați întregul corp într-o singură sesiune de antrenament - de mai multe ori pe săptămână.
Sună ușor? Este.
Iar avantajele sunt evidente:
- Vă limitați la cele mai importante exerciții
- Îți antrenezi corpul ca sistem
- Aveți mult spațiu pentru variație
- Vă puteți antrena atât cu frecvențe înalte, cât și cu frecvențe joase, iar acest lucru vă oferă multă libertate
Ceea ce face un antrenament bun (complet)?
În teorie, crearea acestuia sună ușor. În practică, însă, am văzut deja lucruri care sunt dincolo de bune și rele.
De aceea există acum câteva reguli pentru implementarea unui plan de formare completă.
Respectarea acestor reguli va avea un impact uriaș asupra faptului dacă și în ce măsură formarea funcționează pentru dvs.
- Vă concentrați pe exerciții multi-articulare
- Pui tehnica corectă înainte de greutate
- Te antrenezi special pentru obiectivul tău
- Te antrenezi cu sarcini submaximale (în special la frecvențe înalte)
- Te antrenezi de mai multe ori pe săptămână
- Puteți obține o progresie în antrenament
- Sarcina este adaptată la nivelul dvs.
- Vă antrenați corpul într-un mod echilibrat - atât în ceea ce privește sarcina pe unitate, cât și musculară
- Îți place să te antrenezi
Cea mai importantă întrebare din viața ta: începător sau avansat?
Înainte de a vă decide asupra unuia dintre următoarele planuri de pregătire GK, trebuie să aflați ce nivel de pregătire sunteți.
Deoarece condițiile fiziologice sunt diferite. Acest lucru trebuie luat în considerare la planificare.
Un începător are mai multe șanse de a se răni cu planul unui avansat decât de a putea să se antreneze cu sens. În timp ce un avansat cu un plan pentru începători va necesita mai multă regresie decât progres.
Desigur, se poate distinge în continuare între avansat și „profesionist”. Dar de atunci planul de instruire devine prea individual.
Antrenorii din sala de sport folosesc adesea cifre absolute pentru a răspunde la această întrebare. De exemplu, un an de experiență de formare. Sau XX kilograme într-un singur exercițiu.
Ce cred despre asta? Nimic.
Când te-ai antrenat prost și inconsecvent timp de un an. Ești încă atât de dezvoltat încât ai nevoie de încărcătura de care ai nevoie ca utilizator avansat?
Și dacă poți ridica 180 kg de la început, dar nu ai mai atins niciodată o ganteră? Este corpul tău gata să preia stresul unei persoane avansate?
Dezvoltarea dvs. individuală este mult mai semnificativă. Ajustările de antrenament din spatele acestui lucru sunt decisive. Nu orice numere.
Ești începător, totuși
- Puteți face progrese constante de la antrenament la antrenament
- Tehnica dvs. în exercițiile de bază este încă nesigură
- Nu ați construit încă niciun mușchi pe care să-l vedeți în oglindă
Ești un avansat, totuși
- Ai reușit să obții progrese constante de câteva luni și acum stagnezi încet
- Puterea ta a crescut semnificativ comparativ cu începutul
- Ești încrezător în tehnologie și știi ce să cauți
- Puteți face exerciții cu tensiune și intenție
- Ați construit mușchi semnificativi care pot fi văzuți
Antrenament complet pentru începători
Ca începător aveți un mare avantaj:
Puteți realiza multe cu puțin efort.
Deoarece nu ați avut niciun punct de contact cu antrenamentul cu greutăți și corpul dumneavoastră este obișnuit cu „inactivitatea”, chiar și cel mai mic stimul de antrenament va duce la o ajustare majoră.
Vei face cele mai mari progrese în acest timp.
Prin urmare, trebuie să înțelegeți că începutul este cea mai importantă fază. Aici puneți bazele carierei de formare ulterioară.
Din acest motiv, cineva ar trebui să-ți planifice pregătirea care înțelege ce potențial stă latent în tine și să orienteze instruirea în consecință.
Elementele cruciale
Dacă un antrenor îți creează un antrenament complet, care este plin de bucle biceps și extensii de picioare, aș dori să-ți dau câteva sfaturi:
Aruncați planul la coșul de gunoi.
Vă irosiți potențialul.
Iată ce face un plan de exerciții fizic complet pentru începători:
- Antrenezi cele mai importante exerciții multi-articulare genuflexiuni, presă pe bancă, ascensoare, rânduri, presă pe umeri și pull-up-uri/pull-up-uri.
- Te antrenezi de mai multe ori pe săptămână pentru a induce adaptări neuronale sub formă de coordonare îmbunătățită. Aceasta este o cerință pentru construirea mușchilor.
- Lucrați cu greutăți ușoare până la submaximale pentru a vă obișnui structurile pasive (articulații, tendoane, ligamente) cu antrenamentul.
- Acordați atenție tehnicii corecte pentru a evita tiparele de mișcare antrenate incorect.
- Creșteți dificultatea antrenamentului conform modelului de progresie liniară de la antrenament la antrenament (creșteți greutatea, mai multe repetări sau o execuție mai bună)
Și așa arată în practică:
Exemplu de plan de antrenament complet pentru începători (3x/săptămână)
Într-un ciclu format din două părți de 12 săptămâni fiecare, veți învăța cele mai importante exerciții, veți consolida tehnica corectă și veți pune bazele unei formări suplimentare.
Ciclul 1
luni
| Genuflexiune | 3 × 12 | 3 min |
| Presă de bancă | 3 × 12 | 2-3 min |
| Canotaj cu bara | 3 × 12 | 2 min |
| Presa militară | 2 × 15 | 2 min |
| Lat derulează lat | 2 × 15 | 2 min |
miercuri
| Genuflexiune | 3 × 12 | 3 min |
| Presă de bancă | 3 × 12 | 2-3 min |
| Canotaj cu bara | 3 × 12 | 2 min |
| Presa militară | 2 × 15 | 2 min |
| Lat derulează lat | 2 × 15 | 2 min |
vineri
| Genuflexiune | 3 × 12 | 3 min |
| Presă de bancă | 3 × 12 | 2-3 min |
| Canotaj cu bara | 3 × 12 | 2 min |
| Presa militară | 2 × 15 | 2 min |
| Lat derulează lat | 2 × 15 | 2 min |
Primul ciclu își propune să vă obișnuiască corpul cu antrenamentele cu greutăți. Din acest motiv, în primele trei luni vă deplasați în repetări mai mari, care nu permit greutăți mari.
Prima prioritate este
- pentru a învăța tehnica corectă,
- pentru a vă simți treptat propriul corp
- și pentru a întări structurile pasive.
Probabil datorită „efectului începător” veți observa rapid că greutățile folosite sunt prea ușoare.
Dacă da, nu pot spune decât un singur lucru: Perfect, așa ar trebui să fie!
Încercați să vă îmbunătățiți de la antrenament la antrenament.
Nu ați făcut numărul specificat de repetări? Împachetează-le în următoarea sesiune de antrenament!
Ați gestionat numărul specificat de repetări? Măriți greutatea cu cea mai mică unitate posibilă!
Progresia este cheia succesului.
Ciclul 2
V-ați adaptat încet la antrenament. S-a imbunatatit. Aveți tehnologia.
Este timpul să devenim serioși și să construim fundația în continuare.
Doriți majoritatea creșterii forței de la ciclul 1 la adaptările neuronale. Coordonarea intra și inter-musculară s-a îmbunătățit, astfel încât corpul dumneavoastră să funcționeze mai eficient.
Dacă nu schimbați nimic în antrenament, corpul dumneavoastră va fi la un moment dat extrem de eficient în a face față antrenamentului. Nu mai vede niciun motiv să se adapteze mai departe. Stagnezi și încetezi să faci orice progres.
Din acest motiv, acum reducem numărul de repetări, mărim puțin greutatea și introducem variații.
Acest lucru va duce la faptul că stimulul de antrenament continuă să conducă la o adaptare și să continuați să vă simțiți antrenament.
Și nu uitați cel mai important lucru:
Sfâșie fundul la antrenament!
luni
| Genuflexiune | 3 × 8 | 3 min |
| Presă de bancă | 3 × 8 | 2-3 min |
| Lunges | 2 × 10 | 2 min |
| Lat derulează lat | 2 × 10 | 2 min |
| Așezat/culcat bucle de picioare | 2 × 10 | 2 min |
miercuri
| Deadlift | 3 × 10 | 3 min |
| Presă pe bancă cu gantere | 3 × 10 | 2-3 min |
| Lunges | 3 × 10 | 2 min |
| Rând de gantere | 2 × 12 | 2 min |
| Facepulls | 2 × 12 | 2 min |
vineri
| Genuflexiune | 3 × 8 | 3 min |
| Presă de bancă | 3 × 8 | 2-3 min |
| Canotaj cu bara | 3 × 8 | 2 min |
| Scufundări | 2 × 12 | 2 min |
| Ridicare laterală | 2 × 12 | 2 min |
Pregătirea completă a corpului pentru utilizatorii avansați
Sportivii avansați diferă de începători în cinci moduri:
- Greutățile mai mari sunt mutate
- Progresul este mai lent
- Progresele suplimentare necesită mai multă muncă/instruire decât înainte
- Punctele slabe tehnice sau musculare sunt vizibile
- 1RM din exercițiile de bază este cunoscut
Pentru planificarea formării continue, aceasta înseamnă că ...
- sarcina trebuie controlată și variată în mod specific,
- se mărește cantitatea (specifică) de instruire
- Este nevoie de timp pentru tehnologie și prevenire
- iar greutățile din exercițiile de bază pot fi specificate mai precis.
Dacă și cum implementați aceste puncte este întotdeauna o chestiune de stabilire a obiectivelor și de preferințe personale.
Dacă sunteți antrenament cu greutăți orientat spre performanță precum Dacă faci powerlifting, antrenamentul arată diferit decât atunci când te antrenezi pentru estetică. Și asta nici nu include diferențe individuale.
Prin urmare, următoarele planuri sunt doar exemple de planuri, care ar trebui să servească drept ghid.
Deoarece majoritatea sportivilor fie fac antrenament de forță maximă, fie antrenament de construcție musculară, am conceput două planuri diferite cu obiective diferite.
Plan alternativ GK pentru utilizatori avansați (4x pe săptămână)
Construirea musculaturii (4x/săptămână)
| Genuflexiune | 4 × 6 | 3 min |
| Presă de bancă | 4 × 6 | 2-3 min |
| Varianta de canotaj la stomac | 3 × 10 | 2 min |
| Hip Thrusts | 3 × 15 | 2 min |
| Extensie triceps | 3 × 15 | 2 min |
| Deadlift | 4 × 6 | 3 min |
| Presă de bancă KH | 3 × 10 | 2-3 min |
| Presă pentru picioare | 3 × 12 | 2 min |
| Scufundări | 2 × 10-15 | 2 min |
| Tracțiuni la bară | 3 × 10 | 2 min |
| Ghemuit a făcut o pauză | 3 × 8 | 3 min |
| Presă de bancă | 3 × 8 | 2-3 min |
| Șuncă glute crește | 3xMax | 2 min |
| Varianta de rând până la piept | 3 × 10 | 2 min |
| Ridicare laterală îndoită înainte | 3 × 15 | 2 min |
| Deadlift românesc | 3 × 10 | 3 min |
| Presă de bancă înclinată | 3 × 10 | 2-3 min |
| Genuflexiuni de centură | 3 × 12 | 2 min |
| Bucle bicepiene | 3 × 15 | 2 min |
| Facepulls | 3 × 15 | 2 min |
Puterea maximă (4x/săptămână)
| Genuflexiune | 5 × 4 | 4-8 min |
| Presă de bancă | 5 × 4 | 4-6 min |
| Varianta de canotaj | 3 × 10 | 2 min |
| Scânduri | 3 × 45 sec | 90 sec |
| Deadlift | 5 × 3 | 4-8 min |
| Presă de bancă 3-1-0 ritm | 4 × 3 | 4-6 min |
| Tracțiuni la bară | 3 × 10 | 2 min |
| Scufundări | 3 × 10 | 2 min |
| Ghemuit 3-1-0 ritm | 4 × 4 | 4-6 min |
| Presă de bancă | 4 × 3 | 4-6 min |
| Genuflexiuni de centură | 3 × 12 | 2 min |
| Presă de bancă KH | 3 × 10 | 2 min |
| Varianta de canotaj | 3 × 10 | 2 min |
| Deadlift s-a întrerupt | 3 × 5 | 4-6 min |
| Presă strânsă pe bancă | 3 × 6 | 2-3 min |
| Hiperextensii inverse | 3 × 12 | 2 min |
| Facepulls | 3 × 15 | 90 sec |
| Triceps și biceps | 3 × 15 | 90 sec |
Poți chiar să regenerezi asta?
Ideea din spatele acestui lucru este antrenamentul submaximal.
Mijloace: Dacă nu te împuști în fiecare unitate, atunci poți să te antrenezi din ce în ce mai mult și, în total, să creezi un stimul mai mare.
Acesta este, de asemenea, marele avantaj al antrenamentului pe tot corpul, în combinație cu frecvențe ridicate de antrenament. Pe parcursul săptămânii, puteți crea un volum mai eficient decât cu o împărțire de 3, 4 sau 5.
Prin urmare, este important ca dvs. - cel puțin în exercițiile de bază - să nu mergeți la insuficiența musculară completă. 1-3 repetări ar trebui să rămână în rezervor.
Ceea ce greșesc majoritatea sportivilor cu planificarea (și cum se poate face mai bine)
Prea mult volum pe unitate
Vrei să faci cât mai mult posibil în fiecare sesiune.
Epuizați-vă corect.
Antrenează-te până la epuizare.
Obișnuiai să faci și antrenament divizat.
„Problema” cu antrenamentul pe tot corpul este doar: trebuie să te antrenezi din nou o zi sau două mai târziu. Același grup muscular.
Prin urmare, nu puteți conduce același volum pe unitate de antrenament ca în antrenamentul divizat. Trebuie să împărțiți inteligent volumul în diferite zile de antrenament pentru a vă putea recupera.
Să presupunem că obișnuiai să faci 10 seturi dintr-un grup de mușchi pe sesiune timp de două sesiuni pe săptămână. Dacă treceți acum la un plan complet cu trei sau patru unități pe săptămână, nu vă puteți lipi de 10 seturi pe unitate. Altfel faci aproape de două ori mai mult în prealabil și te rupi.
Împărțiți cele 20 de seturi pe întreaga săptămână. 7 seturi luni. 6 seturi miercuri. Și vinerea din nou 7 propoziții.
Apoi, când credeți că aveți nevoie de mai mult volum, puteți adăuga o propoziție puțin câte puțin. Mai întâi trebuie să te obișnuiești cu frecvența.
Antrenamentul este nerealist
Nici nu vreau să spun că greutățile alese sunt prea mari.
Vreau să spun că instruirea nu este adaptată la condițiile dvs. cadru individuale.
Succesul în antrenamentul cu greutăți înseamnă ani de muncă.
Deci, nu contează ce este pe hârtie.
Cât de bine este structurat antrenamentul tău.
Sau ce exerciții fabuloase faci.
Dacă nu vrei sau nu poți să treci cu planul tău de antrenament, succesul tău se termină într-o fundătură și te oprești.
Chiar poți face sport de patru ori pe săptămână sau poți să faci asta doar de trei ori?
Chiar ai de gând să faci 20 de seturi grele de genuflexiuni pe săptămână sau faci doar zece pentru că corpul tău renunță?
Antrenamentul este prea ușor
Acest punct este deosebit de important atunci când începeți antrenamentul cu greutăți.
Mulți începători se tem să meargă la limita lor.
Dar ar trebui să-ți spun ceva? Nu poți face fără asta.
Antrenamentul ar trebui să fie o provocare. Fără vacanță de wellness.
Se anunță războiul.
Și așa ar trebui și trebuie să te antrenezi dacă nu vrei să-ți pierzi timpul și să vezi succesul.
Puneți ganterele roz și părăsiți zona de confort.
Nu vă fie frică să faceți un efort.
Nu vă fie teamă să adăugați mai multă greutate.
Aceasta este singura modalitate de a te îmbunătăți. Nicio diferenta.
Aveți întrebări suplimentare despre antrenamentul complet al corpului?
Scrie-mi un e-mail sau folosește câmpul de comentarii de mai jos.
Noroc cu antrenamentul tău!
Lukas Markmeyer
Lukas este campion german la powerlifting, atlet la echipa națională și student la științe sportive. În calitate de fondator al STRONGERR, el se află într-o misiune de a le arăta sportivilor motivați cum să crească dincolo de ei înșiși și să devină un atlet mai bun.