Planuri de antrenament gratuite! Descărcare gratuită a planului de instruire (PDF)
În perioade de supraîncărcare a informațiilor enorme, mulți sportivi amatori sunt copleșiți. Probabil că sunteți familiarizați cu programele de instruire cu plată de pe Internet sau televiziune care vă promit cerul albastru. Dar succesul nu este noroc - cu un plan de antrenament potrivit, puneți bazele succesului dvs. și vă maximizați potențialul. Promisiunea unui „plan perfect de formare” nu este de obicei durabilă - deoarece oamenii sunt diferiți. Același lucru se aplică cerințelor fizice sau obiectivelor de antrenament. Cu toate acestea, există șabloane generale care au fost utilizate atât de profesioniști, cât și de amatori. Pe modusx.de există diferite planuri de antrenament care sunt potrivite pentru sportivi cu ambiții diferite. Pierderea de grăsime și formarea musculară sunt, prin urmare, la îndemâna dvs.
A plan de antrenament gratuit este baza. Dar cel mai profesionist plan de formare nu este util dacă nu înțelegeți conținutul sau dacă îl implementați incorect. Din acest motiv, veți obține fiecare plan de antrenament material de însoțire detaliat. Începătorii învață cele mai importante lucruri pentru a profita la maximum de corpul lor. Utilizatorii avansați vor găsi informații utile pentru a-și optimiza pregătirea și pentru a exploata pe deplin potențialul corpului.
O creație individuală a planului de formare este metoda de alegere. Studiourile de fitness care promovează un plan de antrenament gratuit se bazează de obicei pe variante standardizate pe care le pot ajusta ușor.
Selecția de ghiduri, presupuși experți, bloguri de fitness sau canale YouTube este mare - dar există motive întemeiate pentru a vizita modusx.de:
- planuri de instruire de înaltă calitate, fără costuri ascunse
- Concentrați-vă pe informații importante
- potrivit pentru începători și utilizatori avansați
Dacă doriți să vă atingeți obiectivele cu pregătirea potrivită, veți găsi informații valoroase aici. Cu cunoștințe și strategie, vă puteți construi mușchii sau puteți pierde în greutate în mod eficient.
Plan de instruire pentru construirea musculaturii pentru acasă
3 split: plan de antrenament push/pull/picioare
Plan de antrenament pentru tot corpul
Split 2: planul de antrenament Push/Pull
Split 2: plan de antrenament pentru partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului
Pregătirea întregului corp ca introducere
Pentru începători este un Plan de antrenament complet al corpului alegerea corecta. În fiecare sesiune de antrenament antrenezi toți mușchii din corpul tău. De obicei, vă repetați antrenamentul la fiecare două zile. Ziua intermediară este utilizată pentru regenerare, astfel încât mușchii să se poată recupera și să crească. Antrenamentul pe tot corpul vă oferă diferite avantaje. Arzi în mod eficient calorii și înveți despre secvențele de mișcare ale exercițiilor tale. Când începeți antrenamentul cu greutăți, o cantitate mică de stimul este suficientă pentru a vă stimula în mod eficient mușchii. Se spune adesea că un antrenament complet pentru începători oferă cele mai bune rezultate. Cu un plan de antrenament pentru tot corpul, vă dezvoltați rapid și reduceți riscul de rănire. O execuție corectă a exercițiilor se află în prim-plan și pune bazele succesului de durată în antrenamentul cu greutăți.
Antrenament divizat pentru începători și avansați
Spre deosebire de antrenamentul pe tot corpul, te antrenezi cu Antrenament divizat nu toți mușchii din fiecare unitate. Există o subdiviziune. De exemplu, vă antrenați alternativ partea inferioară și superioară a corpului sau separați exercițiile de împingere și tragere. De la o împărțire de la 2 la 7, totul este posibil. Pentru începători și avansați, 2 și 3 împărțiri sunt potrivite în principal. Există 2 sau 3 zile de antrenament diferite - apoi începi de la început. Profesioniștii cu experiență pot alege, de asemenea, o divizare de 4 sau 5. Divizarea 6 sau 7 este doar metoda de alegere pentru câțiva sportivi ambițioși de forță. Există motive întemeiate pentru diferitele scindări. Cu un plan avansat de antrenament divizat, vă puteți concentra asupra grupurilor musculare individuale într-o singură sesiune și le puteți stimula mai eficient. Începătorii au un avantaj în antrenamentul cu greutăți. Mușchii necesită mai puțină stimulare pentru a crește. Un antrenament eficient este posibil cu un plan de antrenament pentru tot corpul. Cu o împărțire de 5, în care îți antrenezi picioarele doar o dată pe săptămână, ca începător îți lași potențialul corpului neexploatat.
Planuri de antrenament pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate
Obiectivele în sport diferă. În timp ce un atlet de forță se concentrează pe construirea musculară maximă, celălalt vrea să-și reducă greutatea. Practic, fiecare plan de antrenament este potrivit pentru obiectivele tale. Indiferent dacă este vorba de un plan de antrenament pentru tot corpul, împărțit în 2 părți sau împărțit în 5 părți - toate variantele vă permit să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate. Depinde de modul în care se realizează. Volumul de antrenament, precum și intensitatea, greutatea și pauzele din propoziții determină succesul. Cu 8-12 repetări pe set, accentul se pune pe construirea mușchilor. Când te antrenezi în intervalul de repetare mai ridicat, promovezi rezistența la forță și pierzi în greutate mai eficient. Scăderea timpilor de odihnă între seturi și exerciții poate ajuta la stimularea arderii grăsimilor. După cum puteți vedea, nu doar respectarea rigidă a planului dvs. de antrenament determină succesul, ci și optimizarea constantă a parametrilor individuali atunci când îi implementați în sala de gimnastică.
Planuri de instruire care s-au dovedit deja
Nu există declarații generale despre cel mai bun plan de formare sau garanții de succes. Cu toate acestea, există diverse planuri de antrenament care s-au dovedit în trecut și experiența a arătat că majoritatea sportivilor pot obține rezultate bune. În plus față de planul de antrenament complet, utilizatorii începători și avansați se bazează în principal pe 2 despărțire. De exemplu, sportivii de forță obțin rezultate bune cu o împărțire a corpului superior/inferior. După cum sugerează și numele, antrenamentul corpului superior și inferior alternează. Pentru utilizatorii avansați există adesea un 3 despărțire recomandat, care este disponibil, de exemplu, ca variantă push/bull/picior. Sunt potrivite în special pentru slăbit Planuri de antrenament complet al corpului sau 2 scindări, în care te dedici rezistenței tale de forță. De asemenea, unul obișnuit Antrenament HIIT este un plus util dacă prioritatea este reducerea greutății.
Atingeți obiective prin antrenamente acasă
Antrenamentul cu greutăți este posibil și acasă. Pentru a antrena eficient toate grupele musculare, puteți folosi un plan special de antrenament. Ar trebui să vă asigurați că este proiectat pentru sala de sport de acasă. Multe planuri de antrenament sunt legate de antrenamentul în sala de sport și necesită echipamente de antrenament pe care nu le aveți acasă. Cu un plan de antrenament special conceput la domiciliu, totuși, este posibil să instruiți eficient grupurile musculare individuale. Puteți folosi ajutoare precum gantere, bare de tragere și altele asemenea sau puteți folosi propria greutate. Nu este nimic în neregulă cu antrenamentele obișnuite din casa ta. În timp, este posibil ca echipamentele simple de antrenament sau propria greutate corporală să nu mai fie suficiente. Apoi, aveți de ales între a cumpăra echipamente de antrenament relativ scumpe sau a vă construi mușchii într-o sală de sport.
Alegerea planului de antrenament potrivit
Alegerea planului de antrenament potrivit este o decizie personală. Fiecare plan de instruire trebuie să îndeplinească criterii diferite. Planul de instruire se concentrează pe Stimularea mușchilor și ulterior regenerare. Pauzele de odihnă sunt alfa și omega succesului - fără a lua în considerare cei doi factori centrali, creșterea musculară mică sau deloc! Cei care nu merg la limitele lor fizice nu vor obține niciodată rezultate optime. Un alt criteriu important este acela Factor motivațional și distractiv. De-a lungul lunilor, există zile în care trebuie să câștigi lupta împotriva sinelui tău interior mai slab. Dacă vă bucurați de planul de antrenament și vă mențineți motivați, lupta va fi mai ușoară. În plus, planul de instruire ar trebui să țină cont de programul zilnic și săptămânal. Dacă ai timp doar pentru sală 3-4 zile pe săptămână, te-ai înșela cu o împărțire de 5.
Creați-vă propriul plan de antrenament
Cel mai bun plan de formare este propriul dvs. plan de formare. Pentru a crea personal un plan de instruire, aveți nevoie de multă experiență și know-how. Fiecare mușchi are propriile cerințe pentru stimulii necesari, pe care ar trebui să îi luați în considerare atunci când vă planificați antrenamentul. Cei care nu au încredere în ei înșiși pentru a prelua planificarea pot, de exemplu, să cadă înapoi pe planurile de formare de la modusX. Puteți să le adaptați continuu la experiențele și nevoile voastre până când aveți în mâini un plan individual de maturitate.