Poate calciul să mărească pierderea în greutate dieta centrului de greutate 2020

Video de sănătate: Slăbește rapid cu 7 zile, Castravete, Dietă (noiembrie 2020).

Calciul este o necesitate pentru toată lumea, dar atunci când reduc caloriile, persoanele care stă la curent riscă să nu obțină suficient. Aflați despre studii care arată că nevoile dvs. zilnice pot face mai mult decât să îmbunătățească sănătatea oaselor - ar putea ajuta și la pierderea în greutate.

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, sucul de portocale îmbogățit, legumele cu frunze și iaurtul sunt toate bogate în calciu, dar ele pot îmbunătăți efectiv pierderea în greutate?

Un studiu a constatat că consumul a trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de calciu pe zi - aceeași cantitate cu cantitatea zilnică recomandată de mineral pentru o nutriție bună - ajută. Alte studii arată că alimentele pot preveni creșterea în greutate după înțărcare cu succes. Și atât femeile, cât și bărbații pot construi cu ușurință diete de succes în jurul alimentelor bogate în calciu.

Calciul: de ce ai nevoie de el

Există multe motive întemeiate pentru a mânca alimente bogate în calciu, nu în ultimul rând sănătatea oaselor pe termen lung. Corpul tău are nevoie de calciu în fiecare zi și, dacă nu îl aprovizionezi prin dieta ta, corpul tău va stoca calciu în oasele tale, așa că are sens să îl incluzi în planul tău de slăbire, potrivit dieteticianului Donna L. Weihofen, RD, MS, nutriționist la Spitalul și Clinicile Universității din Wisconsin din Madison.

Mulți americani nu reușesc să obțină cantitatea de calciu de care au nevoie, potrivit unui raport recent al US Surgeon General. Persoanele care tin dieta care taie lactatele pot primi si mai putin.

Calciul: rolul său în pierderea în greutate

Deși sunt necesare mai multe cercetări, efectele benefice ale calciului asupra pierderii în greutate și întreținere arată promițătoare. Un studiu a comparat o dietă cu calorii reduse care nu includea porțiile de lapte recomandate cu o dietă cu calorii reduse, inclusiv cantitatea recomandată de produse lactate și a constatat că dieta cu lapte va avea mai mult succes, chiar dacă se consumă același număr de lapte pe zi.

Un alt studiu a arătat că consumul unei diete cu proporțiile recomandate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (trei porții pe zi) a permis fostelor diete să consume mai multe calorii fără a pierde în greutate. Studiul efectuat pe 18 luni pe 103 femei supraponderale sau obeze care slăbiseră a arătat că pentru fiecare 100 de miligrame de calciu ingerate pe zi, acestea au împiedicat recuperarea a aproximativ 3,5 kilograme.

Și, potrivit unui studiu bine publicat pe 338 de adulți, cei care au consumat trei sau mai multe porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi au fost mai predispuși să mențină greutatea scăzută decât cei care nu au mâncat deloc sau doar o singură porție. Acest efect a fost limitat la calciu din alimente sau băuturi; Suplimentele cu calciu nu au împiedicat creșterea în greutate.

Unul dintre motivele posibile pentru care oamenii care consumă alimente bogate în calciu par să fie mai eficiente în gestionarea greutății lor este că aleg mai multe alimente sănătoase și sățioase decât alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți.

„Motivul [pentru care se consumă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi] se datorează faptului că oamenii împing mâncarea nedorită sau sifonul în dieta lor”, observă Kathy Hubbert, MS, RD, de la EatRight Weight Management Services, Universitatea din Alabama, Birmingham.

Calciu: Puneți-l în funcțiune în dieta dumneavoastră

Deși nu există recomandări specifice pentru cantitatea de calciu care ar putea contribui la pierderea în greutate, studiile s-au bazat pe liniile directoare naționale pentru adulți sănătoși de 1.000 mg pe zi (1.200 mg pe zi pentru cei cu vârsta peste 50 de ani). Sursele bune de calciu care se vor potrivi în majoritatea dietelor de slăbit includ:

Produse lactate fără grăsimi, cum ar fi lapte degresat și iaurt (300 mg pe 8 uncii)
Tofu cu adaos de calciu (138 mg per ½ cană)
Suc fortificat de calciu și alte alimente (200 până la 260 mg pe 8 uncii)
Legume cu frunze întunecate (90 până la 99 mg pe ½ cană gătită)
Broccoli (42 mg per cană gătită)
Sardine conservate în ulei pe oase (324 mg pe 3 uncii)
Brânză Cheddar (306 mg pe 1,5 uncii)

Hubbert subliniază că, dacă sunteți un cititor al etichetelor nutriționale utile pentru pierderea în greutate, puteți calcula miligramele de calciu dintr-un aliment găsind procentul zilnic de valoare și adăugând un zero. De exemplu, dacă procentul dvs. de iaurt spune că asigură 30% din necesarul zilnic de calciu, știți că conține 300 mg de calciu.

Weihofen adaugă că alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de calciu este importantă pentru pierderea în greutate. De exemplu, brânza are calciu, dar este „scumpă în calorii”, spune ea. Așadar, aveți grijă cu porțiile pe care le adăugați din când în când. Ca un sfat suplimentar, ea sugerează să consumați alimente îmbogățite cu vitamina D (sau 15 minute de lumină solară pe zi), astfel încât corpul dumneavoastră să poată folosi calciul pe care îl consumați.

Suplimentele de calciu vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele nutriționale, dar datele de până acum sugerează că orice beneficii de pierdere în greutate provin din alegerea alimentelor bogate în calciu în locul suplimentelor de calciu.

Chiar dacă cercetările privind scăderea în greutate a calciului continuă, știți că organismul dumneavoastră are nevoie de calciu pentru sănătatea cea mai bună și există o mulțime de alimente sănătoase bogate în calciu pe care să le includeți în calorii. Doar asigurați-vă că majoritatea produselor lactate pe care le alegeți sunt soiuri cu lapte, brânză și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă ajuta întregul corp.