Post intermitent în verificarea sportului Recomandări ale experților pentru profesioniști; Sportivi amatori
Dieta la modă a postului intermitent și a sportului - merg împreună? Dacă da cum? Experții Societății Austriece pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE) au pus această întrebare și fac recomandări pentru profesioniști și sportivi recreativi.
Postul intermitent devine din ce în ce mai popular și cu motive întemeiate, deoarece s-a demonstrat acum că postul la intervale este foarte probabil să aibă efecte pozitive asupra sănătății dacă se efectuează corect și permanent. Cercetătorii de la Universitatea de Medicină din Graz condusă de prof. Frank Madeo sunt lideri mondiali în acest domeniu.
Cum funcționează postul intermitent? Cu metoda 5: 2, oamenii mănâncă în mod normal cinci zile pe săptămână și, în mod ideal, se bea doar apă sau cafea neagră în două zile (asta recomandă cercetătorii Graz). În practică, mulți oameni își reduc în schimb aportul de calorii la aproximativ 500 kilocalorii pe zi de post. Cu metoda 16: 8 mănânci doar opt ore pe zi, astfel încât să se atingă zilnic fazele de post de 16 ore. Micul dejun sau cina sunt lăsate în afara. Cu „10 în 2”, cunoscut și sub numele de „Post alternativ de zi”, oamenii alternează între a mânca fără restricții pentru o zi și a postului pentru o zi.
Acum auzi tot mai des că până și sportivii de top au încredere în această metodă nutrițională. Sportivi recreativi oricum. Dar este compatibil? De asemenea, trebuie spus în prealabil că postul intermitent nu se referă în primul rând nici la performanța atletică, nici la pierderea în greutate. Ambele sunt în cel mai bun caz un efect secundar. Accentul este pus pe sănătate: fazele de post ar trebui să pună în mișcare „autofagia” în celulele corpului - un fel de proces de auto-curățare a celulelor care ar trebui să prevină bolile și, pe termen lung, nu ar trebui să prelungească viața. Acest lucru funcționează numai dacă celulele nu sunt „alimentate” în mod constant cu energie.
În practică, însă, mulți folosesc această dietă și stilul de viață fie pentru a scăpa de kilogramele în exces, fie pentru că speră că le va îmbunătăți performanțele în sport. Până acum nu a fost investigat modul în care o viață sportivă și conceptul nutrițional popular pot fi reconciliate. Manuela Konrad și Clemens Egger de la Societatea Austriană pentru Nutriție Sportivă și-au pus acum această întrebare și au prelucrat datele.
Performanță intermitentă de post și rezistență
„În sport, accentul nu se pune pe extinderea vieții, ci pe performanță. Cei care se antrenează din greu vor să aibă succes - iar prima întrebare care se pune este dacă și cum postul intermitent are un impact asupra performanței ”, spune dietologul și președintele ÖGSE Manuela Konrad. Până în prezent, nu există studii relevante privind postul intermitent și sportul - dar există și cei cu sportivi care efectuează Ramadanul. Obiceiurile alimentare ale Ramadanului, în care nimeni nu mănâncă între răsărit și apus, pot fi, în orice caz, comparate destul de bine cu metoda postului 16: 8 - cu estomparea că nu este băut în timpul Ramadanului în timpul zilei.
Ce arată astfel de studii? În primul rând, că nu există o deteriorare semnificativă a performanței pentru sportivii din Ramadan dacă aportul global de energie și macronutrienți este corect. Cu cât este mai mare volumul de muncă, cu atât este mai dificil să le realizezi pe ambele, spune Konrad: „Consumul de câteva mii de kilocalorii în opt ore, deoarece cei care se antrenează greu nu este realist și practicabil.” Un deficit energetic pe o perioadă mai lungă de timp, la rândul său, are efecte negative. pe performanță - pe antrenament adaptare, regenerare, forță, rezistență sau coordonare.
Dar există și cealaltă parte: „Sunt descrise și o serie de efecte pozitive: Antrenamentul continuu în stare goală îmbunătățește sensibilitatea la insulină, absorbția grăsimilor în mușchi și oxidarea grăsimilor. Când te antrenezi dimineața fără micul dejun cu metoda 16/8 sau în zilele de post cu metoda 5: 2, aceste efecte pozitive pot fi atinse ”, spune expertul.
În practică, Manuela Konrad recomandă ca, atunci când este sobru, este mai bine să nu faci antrenamente grele sau sporturi care să fie foarte solicitante în ceea ce privește coordonarea. Dar starea de post este foarte potrivită pentru antrenamentul de anduranță în domeniul pulsului moderat. „Antrenamentul pe stomacul gol, adică cu depozitele scăzute de carbohidrați, poate duce la ajustări favorabile, care pot fi în cele din urmă avantajoase în concurență.” Konrad amintește de metoda „tren scăzut - concurență ridicată”, care este, de asemenea, la modă. Asta înseamnă: antrenează-te adesea cu depozite goale de carbohidrați, concurează cu cele pline.
Post intermitent și construirea mușchilor
Cum arată sportivii de forță care urmăresc obiectivul creșterii musculare? „Pentru o construcție musculară optimă, se recomandă mese regulate, bogate în proteine, la fiecare trei până la patru ore. Pe scurt, postul intermitent ar trebui să aibă un impact negativ asupra construcției musculare ”, spune Manuela Konrad ca punct de plecare. Din nou, studiile asupra sportivilor musulmani din Ramadan pot fi folosite ca valoare de comparație. Într-un studiu, ambele grupuri au consumat suficiente proteine și aproximativ 3.500 de kilocalorii în fiecare zi - doar un grup doar noaptea, celălalt pe tot parcursul zilei. Instruirea a fost efectuată după-amiaza târziu în fiecare caz, grupul unu în stare goală și grupul doi cu rezervoare de depozitare umplute. „Nu a existat nicio diferență semnificativă între cele două grupuri”, spune dieteticianul. Momentul aportului de calorii și proteine nu pare a fi decisiv. Cu toate acestea: „Consumul cantității de proteine necesare pentru construirea mușchilor într-un interval de timp de 8 ore nu va fi realist pe termen lung”.
Exercițiile de post susținute îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, absorbția grăsimilor în mușchi și oxidarea grăsimilor.
Post intermitent pentru scăderea în greutate
Și ce zici de postul intermitent ca mijloc de slăbit? Într-adevăr, această întrebare a fost deja cercetată direct. Și aici nu a existat nicio diferență într-un studiu între postul intermitent și persoanele testate care mănâncă zilnic pe tot parcursul zilei dacă cantitatea de energie furnizată a fost aceeași la sfârșitul zilei. Doar cantitatea totală de energie este cea care decide dacă câștigi sau pierzi în greutate. Concluzia experților ÖGSE este, prin urmare, diferită: „Nu există o recomandare generală, clară pentru sau împotriva postului intermitent în sport. Depinde de tipul postului, de obiectiv, de tipul de sport și la fel de mult dacă este vorba de sport de masă sau sport performant. "
Se poate spune, totuși, că atunci când vine vorba de sporturi de competiție, postul intermitent nu va fi un mijloc adecvat. La urma urmei, este vorba de performanțe de vârf și nu de sănătate. Sportivii recreativi, pe de altă parte, care postesc intermitent pentru că vor să-și facă bine sănătatea, ar putea să o facă cu conștiința curată, cu condiția să acorde atenție semnalelor din corpul lor. „În cel mai rău caz, poate duce la o pierdere a performanței, în cel mai bun caz și la ajustări metabolice favorabile.” Și asta se aplică și: „În fazele în care antrenamentul este mai ușor și o fază de competiție este încă departe, postul periodic poate avea și efecte pozitive. care sunt apoi un avantaj în competiție. "
este dietetician, predă și cercetează la FH JOANNEUM din Bad Gleichenberg (St) și este președinte al Societății Austriece pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE).
ÖGSE este prima asociație austriacă din sectorul nutriției sportive, care și-a stabilit obiectivul de a transmite cunoștințele despre știința nutriției sportive tuturor grupurilor țintă, sportivilor de top, precum și sportivilor amatori. Compania s-a repoziționat în 2020.