Post intermitent pentru femei - Da, Nu, Poate
„De ce mâncarea constantă ne face să ne îmbolnăvim și să ne grăsim și postul intermitent ne face sănătoși și subțiri”.
Acesta este modul în care blogurile și revistele de fitness și stil de viață promovează beneficiile postului intermitent. Dar, în timp ce discipolii sănătății se reunesc în jurul acestei forme de post pe termen lung și dezbat cu susținătorii Paleo și cu echipa Vegan care este cel mai sănătos stil de viață și cum se prepară cel mai bine cafeaua antiglonț, aud voci complet diferite pe blogul meu.
Vocile care arată că această hype constantă despre mâncare poate duce rapid la incertitudine și auto-reproșuri dacă nu reușești să rămâi fier. Și, în cel mai rău caz, tulburări alimentare, cum ar fi bulimia și anorexia.
„Dacă păcătuiesc în timp ce mănânc, greutatea sare direct în sus ... atunci intru în panică și postesc. Este un cerc vicios ”.
„Acord o mare atenție dietei mele, în sensul că uneori merg la o dietă când era o„ zi de fugă ”.”
„Uneori mănânc mult până când mă simt rău, și apoi nimic deloc ore întregi”.
Mâncare ... prieten și dușman în același timp
Pentru mulți oameni, mâncarea este atât un prieten, cât și un dușman. Vă luptați în permanență pentru a vă reduce pofta din cauza sursei nesfârșite de alimente. Disciplina este evaluată ca bună și slăbiciune ca rea; comportament care trebuie pedepsit. Știu despre ce scriu și am gânduri similare.
În afară de luptele interne care se duc aici în legătură cu greutatea, există din păcate un alt punct: cele 3 fete din citate sunt toate afectate de amenoree sau cicluri neregulate.
De aceea mi-am pus întrebarea:
Pot aceste „pedepse”, și anume dietele accidentale pentru a compensa zilele „outlier” sau postul de ore întregi, posibil amenoree și probleme de ciclu?
Și ce zici de post:
Postul intermitent este chiar sănătos pentru noi, femeile? Dacă da, în ce condiții?
Ce este oricum postul intermitent?
Mai tânăr, mai slab, mai sănătos - postul intermitent (numit și postul intermitent) promite o serie de beneficii. Acestea includ: a mânca fără a lua în greutate, mai puține reacții inflamatorii în organism și chiar o durată de viață mai lungă (cel puțin a funcționat în teste pe celule de drojdie și șoareci).
Postul intermitent, așa cum sugerează și numele, are legătură cu postul și este unul Tipul de post pe termen lung. Fie complet sau parțial fără consum de alimente în anumite zile.
Cum funcționează postul intermitent?
Cele mai cunoscute sunt aceste 3 tipuri de post intermitent:
Postul, într-un anume Fereastra de timp (de exemplu, 14:10/16: 8/20: 4)
16: 8 înseamnă atunci că nu se mănâncă nimic la ora 16:00 într-o zi, dar mesele normale sunt permise în restul de 8 ore. La 20: 4, varianta cunoscută sub numele de „Dieta Războinicului” este probabil cea mai extremă formă: aici, de obicei, se consumă în fiecare zi doar o masă foarte mare într-o fereastră de timp de 4 ore. Ideea este că strămoșii noștri nu aveau luxul de a lua trei mese pe zi, inclusiv desert, când vânau mamuți, dar că mâncau când era ceva acolo.
5: 2 post
Aici oamenii mănâncă în mod normal 5 zile pe săptămână și postesc 2 zile.
„„dietă la fiecare 2 zile” (post alternativ)
Aici, după cum sugerează și numele, oamenii iau o dietă la fiecare două zile - într-o zi mănâncă normal, într-o zi postesc.
Următoarele se aplică tuturor variantelor: În timpul fazei de post, este permisă numai apa sau băuturile neîndulcite, cum ar fi cafeaua sau ceaiul. Principalul lucru este că băuturile nu au sau foarte puține calorii. În acest fel, corpul primește tot ce are nevoie din rezervele sale în acest timp [3].
În perioada de post, corpul primește tot ce are nevoie din rezervele sale.
Din rezervele sale? Exact aici este îngropat câinele. În perioada de post, organismul nostru trece la „catabolic” - energia necesară este obținută din mușchii și din rezervele noastre de grăsime corporală. Puteți găsi o mică digresiune pe tema anabolizantului și a catabolismului în caseta de informații.
Postul intermitent - critica
Pentru mulți oameni, scopul postului intermitent este de: slăbiți și pierdeți grăsime corporală. Aaaaber, ceea ce este cu siguranță cel mai bun și mai sănătos mod pentru mulți nu este cel mai bun și mai sănătos mod pentru TOTI. De exemplu, pentru femeile însărcinate și care alăptează. Și, pentru fetele cu amenoree (hipotalamică).
Dacă sunteți afectat de perioade neregulate sau ratate, vă rugăm să nu vă deranjați să luptați cu procentul de grăsime corporală. Un studiu al Universității din Copenhaga arată de ce. Le voi numi:
„Studiul de perioadă”
„Studiul de perioadă” se numește de fapt „Deficiența energetică și funcția de reproducere în cursul zilei la sportivele de anduranță [1]” și a fost publicat în noiembrie 2017 de Universitatea din Copenhaga.
Echipa de cercetare scandinavă a prezentat rezultatele unui studiu cu 25 de sportivi profesioniști de anduranță, unul dintre ei 10 perioade normale a avut și 15 din „disfuncție menstruală” au fost afectate (adică au avut simptome precum perioade neregulate sau absente). 11 din cele 15 fete au avut amenoree.
Interesantul situației a fost că sportivii aproape au terminat nu au prezentat diferențe de vârstă, înălțime, greutate sau IMC. Fetele aveau în medie 26,6 ani, 1,70 m înălțime și aveau un IMC de 20,6.
Dar a existat o diferență evidentă: unii aveau perioadele lor, alții nu. Ce era diferit Două puncte atrag atenția:
1. Procentul de grăsime corporală - 19 este numărul magic
Ambele grupuri au un IMC peste 20 (20,6 vs. 20,2), perioadele lipsă de echipă au avut un procent mai mic de grăsime corporală decât grupul cu perioade normale (18,6% vs. 19,8%).
Așa cum scriu și în cartea mea: 19 pare a fi numărul magic pentru amenoree, pentru că amândouă IMC> 19, precum și un procent de grăsime corporală> 19%, conform cercetărilor mele, formează cadrul pentru un ciclu feminin sănătos.
La fel ca prea multă grăsime corporală, prea puțină grăsime corporală (mai ales la femei) nu este sănătoasă. Deci, dacă aveți amenoree sau perioade neregulate și doriți să vă întoarceți la un ciclu sănătos, procentul de grăsime corporală ar trebui să fie în mod ideal undeva între 20-25%. Excepțiile, desigur, confirmă regula 😉
2. Deficitul de calorii din timpul zilei
Cercetătorii au examinat atât echilibrul energetic total al sportivilor, cât și echilibrul energetic pe oră în timpul zilei. Interesant, a fost Bilanțul energetic total la fel pentru ambele grupuri, Deci, aceeași cantitate de energie a fost consumată de toate sportivele de sex feminin pe măsură ce au fost arse. Cu toate acestea, amenoreea echipei a prezentat o semnificativ mai mare și în timpul zilei deficit caloric mai lung mai mult decât grupul cu perioade normale. Deci fetele fără perioade au petrecut mai multe ore într-o stare catabolică.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că, cu cât femeile petrecem mai multe ore într-o zi într-un echilibru energetic negativ, cu atât sunt mai mari nivelurile noastre de cortizol (hormonul stresului) și cu atât sunt mai mici RMR (rata metabolică de repaus), T3 și nivelurile de estrogen.
Pe scurt: cu cât rămânem mai mult și mai departe în intervalul caloric negativ, cu atât este mai rău pentru producția noastră de hormoni
Post intermitent și hormoni
Sistemul nostru hormonal este strâns legat de metabolismul nostru. Dacă metabolismul este interferat, echilibrul nostru hormonal poate fi perturbat, ceea ce poate avea consecințe asupra fertilității noastre.
O astfel de intervenție poate fi retragerea alimentelor, deoarece dieta noastră este un șurub de ajustare important în acest sistem hormonal-metabolic. Dacă nu obținem suficientă energie și substanțe nutritive de care avem nevoie, așa cum poate fi cazul postului, de exemplu, acest lucru înseamnă stres pentru organism.
Chiar și posturile pe termen scurt de doar 3 zile ar trebui să poată schimba impulsurile hormonale la unele femei. Rezultatul: un nivel scăzut de estrogen, care se poate manifesta în insomnie, tulburări de dispoziție, tulburări metabolice, oase slăbite și, de asemenea, în perioade absente sau neregulate [4].
Postul intermitent perturbă sistemele noastre hormonale?
Asta înseamnă că postul intermitent ne supără sistemul hormonal și este responsabil pentru amenoree și infertilitate?
Nu vreau să spun așa așa. Mai degrabă: depinde ...
(Pur și simplu nu te lovi;))
Cu toate acestea, faptul este că noi, femeile, avem un sistem de metabolism hormonal foarte sofisticat care poate fi ușor perturbat. Și că dietele care nu furnizează suficientă energie și proteine pot avea un impact negativ asupra fertilității noastre. Aceasta poate include postul intermitent dacă nu planificați corect.
Pentru a fi sănătoși, tineri și fertili, mai presus de toate avem nevoie două lucruri: estrogen și aminoacizi [4] (pe care îi obținem dintr-o dietă bogată în proteine) - și anume într-o aprovizionare constantă, nu la fel de excesiv ca în dieta războinicului. Putem lăsa asta în fața lumii masculine.
La urma urmei, noi fetele eram colecționarele de atunci și puteam mânca fructe de padure și nuci toată ziua 😉
Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?
După părerea mea, postul intermitent nu este potrivit pentru femeile tinere cu dezechilibre hormonale (de exemplu, niveluri prea scăzute de estrogen), pentru femeile care au deja puțin prea puțin pe coaste, pentru femeile cu amenoree și pentru femeile care sunt însărcinate/alăptează.
Avem nevoie de energie, în aprovizionare constantă, altfel corpul nostru va crede că suntem într-o foamete. Zack - perioada plecată. La urma urmei, cum este un corp care cu greu s-a saturat de el pentru a avea grijă de un embrion? În primul rând, aș recomanda fetelor cu amenoree să aibă un procent de grăsime corporală de 20-25% și să mănânce regulat.
În caz contrar, desigur: Ce ne place și ce este bine pentru noi este permis. Cu toții ar trebui să ne iubim corpurile, să fim atenți la semnalele lor și să nu fim prea stricți cu noi înșine. Este și mai distractiv 😉
„Toate femeile în vârstă de reproducere, indiferent dacă sunt sau nu sportive, ar trebui să aibă perioade regulate, în caz contrar există potențiale serii de sănătate și sechele de performanță. Cu toate acestea, studiile efectuate atât în SUA, cât și în Australia au arătat că majoritatea femeilor tinere care fac exerciții nu sunt conștiente de legătura dintre tulburările menstruale și efectele dăunătoare, potențial ireversibile asupra sănătății oaselor. "[1]