Post intermitent - slăbește sănătos
Calea către cifra dorită este adesea o întreprindere dificilă. Dietele specifice limitează sever meniul. Renunțarea permanentă la mesele prețuite este o sarcină majoră pentru mulți oameni.
Postul intermitent înseamnă să nu mănânci zile sau ore. (Fotografie de: karandaev/Depositphotos)
Cuprins
Ce este de fapt pierderea în greutate sănătoasă? Postul intermitent abordează dilema eforturilor pentru o greutate corporală mai mică și pierderea stării fizice care se asociază de obicei cu aceasta. În timp ce postul terapeutic este înțeles ca un ritual mai curățător în conformitate cu reglementările dietetice stricte, postul intermitent încearcă să creeze un compromis sănătos și eficient între nevoia naturală de a mânca și lupta împotriva excesului de kilograme.
Ce înseamnă postul intermitent?
Elementul de bază al noii tendințe sunt ferestrele de timp mici din timpul săptămânii care duc la post țintit servi. La intervale regulate, participanții își reduc masiv consumul de energie pentru a reveni la alimentele normale în următoarele zile.
În funcție de preferințele și obiceiurile individuale, există diferite programe pe care fiecare persoană de testare le poate selecta pentru sine.
Filozofia din spatele acestei noi tehnici de slăbire se bazează pe presupunerea că pauzele obligatorii în alimentație corespund modului de viață evolutiv al oamenilor în sălbăticie. Mesele recurente pur și simplu nu erau obișnuite în trecut.
Studiile vorbesc în favoarea postului intermitent
Studiile oferă primele indicii: retragerea pe termen scurt de pe masa din bucătărie elimină toxinele din organism, îmbunătățește Capacitatea de concentrare, se îndoaie Boli ca diabetul de tip 2 și duce la o pierdere ușoară a excesului de kilograme.
Durata și intervalele
Din fericire, postul intermitent nu cere nimănui un maraton dietetic. Deja perioade scurte de timp de câteva ore au un efect pozitiv. Alternativ, puteți, de asemenea zile pline program ca perioadă de post în timpul săptămânii.
În principiu, postul poate avea întotdeauna un loc permanent în viața de zi cu zi. O limită de timp nu trebuie neapărat făcută, cu excepția cazului în care atingerea unei anumite greutăți corporale este scopul final.
Datorită beneficiilor suplimentare pentru metabolism și bunăstare, postul intermitent este, de asemenea, potrivit ca însoțitor constant timp de mai multe luni.
Băuturi și alimente permise
Apoi, în principal, sunt permise băuturi cu conținut scăzut de calorii, neîndulcite precum ceaiurile sau apa normală pentru o hidratare adecvată. Cafeaua neagră este permisă cu măsură.
Hrana solidă nu este strict interzisă, ci trebuie administrată organismului numai în cantități extrem de mici. Cand limită o limită de aprox. 500 kcal.
În general, orele de masă sunt împărțite în funcție de sensibilitatea personală. Pentru a face selecția mai ușoară și pentru a oferi începătorilor o orientare, există deja orientări și variante aproximative pentru intrarea în Postul Mare.
Oprirea mai mult de o zi ajută de obicei la reducerea grăsimii corporale mai repede, în timp ce o limitează la câteva ore pe zi, concentrându-se în principal pe efectele benefice ale postului.
Metode de post intermitente
Postul de zile: 5: 2 și 6: 1 metode
Această variantă este considerată foarte populară. Fiecare fel de mâncare imaginabil poate fi pus pe farfurie pe o perioadă de cinci sau șase zile. Nu există renunțări și reglementări. Starea ta de spirit dictează compoziția meselor.
Regulile de post sunt respectate în două sau una dintre zilele alese liber din săptămână. Scopul este de a condiționa corpul pentru a arde grăsimile ca sursă constantă de energie.
Trăsătura distinctivă a acestor modele este separarea clară între Postul Mare și viața de zi cu zi normală.
Când se atinge greutatea optimă a corpului, varianta 6: 1 menține proprietățile sănătoase ale postului fără a mai pierde kilograme.
Oricine ține post o zi întreagă ar trebui, de asemenea, să fie vizat Liniște vino. Munca excesivă și situațiile stresante trebuie evitate și, mai presus de toate, trebuie să torpileze efectele benefice din punct de vedere psihologic ale procesului.
Post după ore: metoda 16: 8 și 20: 4
Postul orar dispune de o separare clară între zilele de mâncare și zilele de abstinență. Modelul se adresează în primul rând persoanelor care nu au încredere într-un ciclu complet de 24 de ore sau care ar dori să se abțină de la a face acest lucru din alte motive.
Cantitatea pură de alimente nu joacă un rol major în timpul unei faze de 8 ore. Desigur, orgiile de hrănire intensivă se dovedesc a fi contraproductive. Comportamentul normal al consumatorului rămâne o condiție prealabilă pentru succesul tratamentului.
O perioadă de la 10 a.m. la 6 p.m. este ideală. La primele ore ale dimineții, oamenii se pot descurca destul de bine cu amânarea micului dejun până dimineața devreme. La începutul serii există o ultimă oportunitate înainte de culcare pentru a umple rezervele de energie goale. Deoarece, ca urmare, nu există activitate digestivă în timpul nopții, acest tip de sincronizare are efecte pozitive asupra calității somnului.
O versiune mai extremă a acestei tehnologii pe termen scurt este definiția a 20 de ore pe zi, care se mai numește Dieta Războinicului A câștigat notorietate. În general, participanții au, de asemenea, libera alegere de a aranja mesele în funcție de preferințele lor personale și de condițiile individuale de viață.
Interacțiune permanentă: metoda 10in2 și 32:16
Model 10in2
Modelul 10in2 asigură un schimb constant între post și întreruperea postului în ciclul zilnic. Acest număr este numit după Bernhard Ludwig, un artist austriac de cabaret care a slăbit peste 20 de kilograme de greutate corporală într-un autotest. Ca recomandări suplimentare, el oferă și alcool sub formă de vin roșu ca băuturi potrivite pentru zilele de post.
Metoda 32:16
Există o puternică similitudine cu ritmul 36:12, care prevede și alternanța între două zile. Cu toate acestea, Postul Mare domină Post alternativ de zi (ADF) ștergeți calendarul. Toate alimentele sunt permise de la 8 a.m. la 8 p.m. Aceasta este urmată de o pauză de 36 de ore până în dimineața următoare.
Expirarea unei zile de post
Începutul unei zile de post nu este supus niciunei cerințe irevocabile. Desigur, este planificat Abstinența de la alimente de urmat cu atenție și a hidratare intensivă este considerat a fi cea mai înaltă datorie pentru a nu pune în pericol succesul postului.
Dimineața, vă recomandăm să luați pur și simplu un ceai neîndulcit. O simplă ciorbă de legume sau pui pentru prânz umple stomacul fără să lipsească obiectivul caloric. În același timp, alimentează corpul cu electroliți importanți.
Mușcăturile mici ca suport psihologic sub formă de bucăți de boia de ardei, ou prăjit fără grăsime pe o pâine crocantă conferă corpului o explozie minimă de energie.
Astfel de gustări sunt limitate la până la 500 Kcal pe tot parcursul zilei. Bărbații își pot permite o ușoară creștere la 600 Kcal.
Scopul este de a reduce aportul de energie la aproximativ un sfert din nivelul obișnuit. Nu există nicio orientare clară pentru momentul în care trebuie să o luați și este la propria voință.
Pentru cine este potrivit postul intermitent?
Toata lumea persoană sănătoasă fără o boală cronică preexistentă poate participa la postul intermitent.
Excepție fac copiii în creștere și persoanele în vârstă. Tensiunea arterială scăzută, sarcina și alăptarea sunt criterii categorice de excludere.
Se recomandă, de asemenea, o mare precauție în cazul bolilor metabolice și al tulburărilor alimentare, cum ar fi bulimia.
Postul servește la întărirea corpului într-un mod sănătos și, ca efect secundar pozitiv, la reglarea greutății.
Ca o măsură extremă suplimentară pentru persoanele subponderale, ca orice altă dietă, aceasta înseamnă un pericol pentru viață și pentru membre.
Dacă organismul este deja grav afectat de terapia pentru cancer, o dietă este, de asemenea, puternic descurajată.
Avantajele postului intermitent
Între timp, studiile pe tema postului intermitent sunt în creștere și oferă indicii ale unui efect foarte benefic asupra sănătății. Relațiile specifice din organismul uman sunt încă în centrul cercetării. Primele succese au fost deja documentate printr-o serie de teste pe șoareci de laborator.
Valori sanguine îmbunătățite și risc redus de inflamație
Pe lângă o îmbunătățire generală a valorilor sanguine, riscul de inflamație este, de asemenea, foarte redus. Oprindu-se în mod regulat să mănânce, organismul învață, de asemenea, o mai bună gestionare metabolică.
Măsură preventivă împotriva diabetului (tip 2)
Dacă există riscul de a dezvolta diabet zaharat (tip 2) cu o dietă regulată și incorectă, această probabilitate este semnificativ redusă prin postul intermitent.
O posibilă cauză este o tendință redusă de a dezvolta rezistență la insulină, deoarece foarte puțin zahăr din surse externe este adăugat în fluxul sanguin în anumite momente.
Regenerare celulară îmbunătățită
Eficiența regenerării celulelor corpului, cunoscută și sub numele de autofagie, este direct legată de limitarea țintită. În timpul consumului de alimente, organismul își reduce eforturile de reparare. Acest fenomen este unul dintre semnele naturale ale îmbătrânirii, în special la persoanele în vârstă. Dacă metabolismul cade înapoi pe propriile rezerve, celulele pot descompune mult mai ușor reziduurile dăunătoare și componentele celulare defecte.
Pe scurt: autoservirea organismului funcționează optim. Biologul celular Yoshinori Osumi, care a primit Premiul Nobel în 2016, s-a dedicat în mod special acestui subiect și subliniază în studiul său efectul benefic al postului pe termen scurt asupra regenerării și purificării celulelor.
Fără pofte alimentare
Avantajul față de formele convenționale de dietă: restricția limitată în timp este pur și simplu prea strânsă pentru a declanșa atacuri de foame extreme. De regulă, oamenii nu simt nevoia să consume mult mai multe alimente decât este normal pentru ei.
Avantajele suplimentare
- Nivelurile de colesterol se normalizează.
- Aspectul pielii poate beneficia semnificativ atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă.
- În plus, postul intermitent este, în unele cazuri, o măsură de susținere în terapia cancerului, dar nu trebuie abordat în acest scop pe cont propriu și fără știrea medicului responsabil.
- Ficatul gras și hipertensiunea arterială scad, de asemenea, sub influența lipsei de energie pe termen scurt. Motivul principal al acestui fapt este descompunerea grăsimii corporale, care provoacă simptome de acest fel la persoanele foarte supraponderale.
posibile efecte secundare
Oboseala și foamea
Contrar așteptărilor multor începători, epuizarea excesivă și foamea permanentă nu se dovedesc de obicei o problemă permanentă. După o scurtă perioadă de aclimatizare, corpul se adaptează la noul tip de dietă și învață mai bine să trăiască din rezervele sale sub formă de grăsime corporală.
oboseală
Cu toate acestea, ca caracteristică tipică, oboseala pronunțată apare seara, care este legată de planul individual de nutriție. În general, acesta este un efect secundar binevenit pentru mulți oameni.
Pericol de alimentație nesănătoasă
Deși dietele pe intervale sugerează întotdeauna o alegere complet gratuită a meselor la orele permise, o dietă sănătoasă nu rezultă neapărat din aceasta. Teoretic, există riscul ca o alimentație extrem de unilaterală și nesănătoasă să îi conducă pe oameni într-o problemă de sănătate.
Alte efecte secundare pe termen scurt pot fi:
Post intermitent și exerciții
Exercițiul fără nutriție extinsă a fost considerat inițial ineficient și obositor rapid.
Potrivit unui studiu realizat de omul de știință sport din Kassel, profesorul Dr. Cu toate acestea, Kuno Hotenrott îmbunătățește considerabil rezultatele antrenamentului prin activitate fizică în combinație cu postul pe termen scurt.
Cu toate acestea, în zilele de post, corpul nu trebuie expus stresului excesiv. Rezistența și antrenamentul cu greutăți sunt recomandate numai cu o cantitate suficientă de calorii.
Slăbiți fără efectul yo-yo
Deși procentul de grăsime corporală scade din cauza renunțării limitate la alimente, masa musculară rămâne scutită de această intervenție pe termen scurt în dietă și, prin urmare, este complet intactă. Din acest motiv, temutul efect de yo-yo nu se instalează după sfârșitul dietei.
Poftele alimentare cauzate de supraexploatarea structurilor proteice proprii ale organismului sunt complet eliminate. Postul intermitent formează, prin urmare, o bază solidă pentru un corp vital chiar și fără unități de antrenament suplimentare și crește efectul de curățare a celulelor și de scădere în greutate.
Autor: Echipa editorială FitundGesund
Informații despre autor: Redactori medicali și jurnaliști
Creat in: 08/02/2017
Revizuit la: 19.08.2020
DE ASEMENEA POTI FI INTERESAT DE
Cât de mult ar trebui să beți pe zi?
Toată lumea știe că ar trebui să bei suficient pe tot parcursul zilei. Dar cât de mult se cere cu adevărat acum? De ce depinde? Când trebuie să bei mai mult?
Lovitura de legume iarna
Cine spune că nu există legume iarna? Mai întâi trebuie să încercați multe, iar unele dintre ele au un gust chiar mai bun iarna decât vara.
Foamea sau plictiseala?
A mânca din plictiseală nu este sănătos pe termen lung. Cu toate acestea, cu câteva trucuri vă puteți opri din a face acest lucru.
Primele 5 surse de zinc
Zincul este un oligoelement important din care beneficiază în special sportivii și femeile însărcinate. Este important pentru metabolism și sistemul imunitar.