Postul intermitent - care este adevărul despre tendința CUNOȘTINȚE
Drumul către greutatea visului este adesea stâncos. Reguli stricte, renunțare și, nu în ultimul rând, faimosul efect yo-yo, care te lasă cu ușurință să te întorci în vechile obiceiuri: obstacolele sunt numeroase. De ceva vreme, un nou tip de dietă este la modă și este literalmente pe buzele tuturor: Postul intermitent sau postul interval devine din ce în ce mai popular. În cele ce urmează veți afla despre ce este vorba, cum funcționează și dacă este potrivit pentru dvs.
Înapoi la strămoșii noștri - mai întâi vânătoare, apoi mâncare
Practic, postul intermitent nu înseamnă altceva decât reducerea intervalului de timp în care mănânci mâncare. Aceasta se bazează pe ideea că, datorită evoluției, este mult mai aproape de modul nostru original de a mânca, nu consumând în mod constant alimente. În schimb, se pleacă de la situația „uciderii animalului” înainte de mese - mai întâi vânează, apoi mănâncă. Acest lucru poate fi simulat prin post.
Ce protocoale există?
Științific, există 3 tipuri de post intermitent. Postul alternativ de zi (ADF) include o perioadă de post de 24 de ore (sau un aport foarte scăzut de calorii), care este înlocuită cu 24 de ore de consum normal de alimente. Cu Whole Day Fasting (WDF), postim o dată complet în 1-2 zile pe săptămână și mănânci fără restricții în restul săptămânii. A treia variantă este așa-numita hrănire restricționată în timp (TRF) și constă în perioade zilnice de post de 16 până la 20 de ore și o fereastră de timp de masă de 4 până la 8 ore. În cadrul acestor 3 categorii principale există, la rândul lor, variante care diferă între ele prin divizarea lor.
16: 8
Protocolul 16: 8, cunoscut și sub numele de leangains, este probabil cea mai populară și cea mai comună formă de post intermitent alături de protocolul 5: 2. A fost dezvoltat de Martin Berkhan. Cu aceasta, postim într-o fereastră de timp de 16 ore, în timp ce vi se permite să mâncați în restul de 8 ore. Puteți alege liber orele pentru mâncare și post. Totuși, din motive de simplitate, majoritatea oamenilor își stabilesc o mare parte a perioadei de post în seara târzie și în timpul nopții. De multe ori, de exemplu, nu mănânci nimic după ora 20:00 și rupi postul din nou la ora 12 a doua zi.
5: 2
Metoda 5: 2 a fost popularizată de medicul și jurnalistul Michael Mosley. Spre deosebire de prima formă, împarte fazele respective în zile întregi. În timp ce mănânci regulat în 5 zile, trebuie să îți reduci semnificativ caloriile în celelalte două zile. Cantitatea recomandată de calorii variază între 500 Kcal și 800 Kcal pe zi, în funcție de sursă. Oricum ar fi, ar trebui să împărțiți caloriile în două mese care sunt la distanță de aproximativ 12 ore. În plus, cele două zile de post nu trebuie să se succedă, dacă este posibil.
20: 4
Acest protocol se mai numește și dieta războinicului. Nu fără motiv, este probabil cea mai extremă formă de post intermitent. Aici mănânci într-o fereastră de timp de doar 4 ore, în timp ce restul de 20 de ore ... Ai ghicit deja: oamenii postesc. Această variantă ar trebui să fie deosebit de potrivită pentru reducerea eficientă a greutății corporale într-un timp relativ scurt. Pentru majoritatea oamenilor care îndrăznesc să facă acest lucru, este cel mai ușor să mănânce în primele ore ale serii.
Eat Stop Eat
Numele o sugerează: mănânci 24 de ore și apoi postim 24 de ore. Datorită perioadei lungi de post, este deosebit de important să consumați proteine și fibre de înaltă calitate în zilele de aport alimentar.
36:12
În această variantă, consumul de alimente are loc într-o fereastră de timp de 12 ore și este urmat de o perioadă de post de 36 de ore. De exemplu, ați putea mânca de la 9 dimineața până la 9 p.m. și apoi așteptați până la 9 dimineața a doua zi pentru a vă repezi postul. Vă recomandăm să mâncați 3 mese în timp ce vă hrăniți. Și aici, aportul de proteine și fibre de înaltă calitate este deosebit de important.
Redescoperirea foametei - beneficiile postului intermitent
Se spune că postul intermitent are numeroase efecte pozitive. Pe de o parte, după cum sa menționat deja, corpul își învață din nou sentimentul natural de foame. Astăzi a uitat adesea acest lucru datorită disponibilității neîntrerupte de alimente. De asemenea, este posibil să slăbești în mod durabil fără a fi victima efectului bine-cunoscut yo-yo. În paralel, acest concept poate ajuta la construirea și menținerea masei musculare slabe. Acest lucru nu este interesant doar pentru sportivii de forță. Mulți oameni care practică postul intermitent declară că au mult mai multă energie. În plus, ar trebui să vă puteți concentra mult mai bine, mai ales în perioada de post. Postul poate îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină. În anumite circumstanțe, poate chiar repara o sensibilitate la insulină perturbată. Nu în ultimul rând, această formă de dietă este relativ ușor de întreținut, deoarece nu se bazează pe interzicerea alimentelor și a nutrienților. Efectul este mult mai durabil, iar motivația de a „fi la curent” este considerabil mai mare.
Postul intermitent nu este o pastilă magică
Atât pentru doar câteva dintre numeroasele avantaje. Cu toate acestea, există și câteva lucruri de reținut. În primul rând, postul intermitent nu este noua dietă miraculoasă pe care este adesea promovată. Nu există dovezi reale că consumul acestui tip de alimente arde mai multe grăsimi decât dietele obișnuite. Mai degrabă, punctele forte constă în faptul că pierderea în greutate este un fel de efect secundar plăcut. Fără o ajustare obligatorie a obiceiurilor alimentare.
De asemenea, este corect să spunem că postul intermitent nu este neapărat pentru toată lumea. Pentru mulți oameni, reducerea dietei la un anumit interval de timp necesită multă obișnuință. Mulți își iubesc și au nevoie de micul dejun. Dar asta este doar o chestiune de a te obișnui. Femeile, în special, sunt mult mai sensibile la foame din cauza factorilor hormonali; corpurile lor produc hormonii grelină și leptină atunci când există semne de foame. Postul intermitent poate îngreuna și sarcina. Organismul nu recunoaște diferența dintre înfometarea efectivă și evitarea conștientă a alimentelor și reacționează cu măsuri de protecție adecvate.
În cazuri extreme, femeile pot experimenta perioade neregulate sau chiar își pierd complet perioadele. De asemenea, pot apărea probleme de fertilitate sau micșorarea ovarelor. Dar acestea sunt cu siguranță cazuri extreme! În general, femeile ar trebui să fie mai atenți la acest tip de dietă. În orice caz, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră în prealabil.
Post intermitent și scădere în greutate
Beneficiile pierderii în greutate sunt evidente și le-am indicat deja. Postul intermitent nu include abandonarea completă a obiceiurilor sau interzicerea anumitor alimente. În plus, există un efect de yo-yo puțin sau deloc. Poftele alimentare sunt, de asemenea, rare. În plus, se elimină una dintre cele mai enervante sarcini pe care mulți o asociază cu pierderea în greutate: numărarea caloriilor!
Post și mișcare
Și ce zici de postul intermitent și de mișcare? Într-o stare de post, corpul reacționează diferit la efort decât într-o stare fără post. După aproximativ 10 până la 12 ore, ultimii nutrienți din ultima masă sunt absorbiți și prelucrați complet. Unul dintre principalele aspecte care promovează construirea mușchilor în contextul postului intermitent este producția crescută de așa-numiții hormoni de creștere („Hormonul uman de creștere” - HGH). Acestea sunt eliberate din ce în ce mai mult în timpul antrenamentului de forță și conduc, printre altele, la creșterea sintezei proteinelor. Și astfel la o ardere crescută a grăsimilor. Lucrul interesant: ați putea arăta că după aproximativ 24 de ore de post, HGH crește cu 1300% (la femei). La bărbați chiar cu 2000%. În timp ce producția crescută este deja declanșată doar de post, putem crește considerabil acest efect prin antrenament fizic postit. Cu cât postim mai mult, cu atât este mai mare.
Prin urmare: Cel mai bine este să faceți mișcare după sfârșitul perioadei de post și apoi să mâncați prima masă. Cu toate acestea, nu ar trebui să fim prea sclavi în legătură cu toate aceste recomandări. Pentru că, chiar dacă anumite conexiuni sunt clare în teorie, în cele din urmă sunt în continuare condițiile și experiența voastră proprie care decid în primul rând.
Pentru cine este chiar potrivit?
Postul intermitent, indiferent de formă, este practic potrivit pentru toți bărbații și femeile adulte. Sunt excluse femeile însărcinate și care alăptează, precum și copiii și tinerii în creștere.
Concluzie
Vedeți: există numeroase avantaje asociate cu postul intermitent. În timpul în care ai voie să mănânci, ar trebui să te asiguri că mănânci cât mai sănătos posibil. De asemenea, ar trebui să încercați să nu mâncați în exces. Mai mult, somnul este deosebit de important cu această dietă, deoarece capacitatea de a scădea rapid scade semnificativ odată cu scăderea duratei și calității somnului. În plus, postul nu este potrivit pentru toată lumea. Prin urmare, are sens să abordăm încet subiectul la început. Puteți face acest lucru apropiindu-vă treptat de fereastra de post. Așadar, dacă nu poți să postim 16 ore imediat, nu-ți face griji! Nu te descuraja, crește treptat și, mai presus de toate, ascultă-ți propriul corp.
Dacă ți-a plăcut acest articol, poți găsi mai multe articole despre nutriție aici: