Postul intermitent LaVita este atât de sănătos

Experții discută: postul intermitent este potrivit pentru a pierde în greutate pe termen lung? Și ce alte efecte pozitive are? De ce ar trebui să fii conștient.

Postul intermitent: reactivează metabolismul epocii de piatră

După cum se știe, abordarea postului intermitent diferă radical de dietele clasice: nu există renunțare la grăsimi sau carbohidrați, nu se numără calorii sau se bea numai bulion de legume. Timpii între a mânca singur stabilesc cursul pentru pierderea în greutate. Pauzele de masă în timpul postului intermitent variază între 16 și 48 de ore. Postul intermitent „tipic” original este postul alternativ de zi (ADF): o zi mănâncă normal, apoi post.

Celelalte două forme populare de post intermitent sunt:

Metoda 16: 8: Poste 16 ore peste noapte și mănâncă două până la trei mese pe zi în decurs de opt ore (de cele mai multe ori este „adormit”)
Metoda 5: 2: Mănâncă în mod normal cinci zile pe săptămână și până la 500-600 kcal/zi timp de două zile

Cercetătorii rezumă efectele postului intermitent după cum urmează: Prin perioadele de post, corpul revine la actualul său "Metabolismul Epocii de Piatră înapoi “: metabolismul grăsimilor și zahărului funcționează mai eficient. Inițial, metabolismul nostru nu a fost conceput pentru a lua alimente la fiecare câteva ore: strămoșii noștri nu au mâncat trei mese mari pe zi și nici nu au consumat gustări suplimentare între ele și au condus un stil de viață care nu conținea aproape nicio activitate fizică.

Stimulați curățarea celulelor

Cercetările sunt interesate de efectele medicale ale postului intermitent de ani de zile. Oamenii de știință știu mai ales asta Procesul de autofagie (eliminarea gunoiului în celulă) este activată prin post. Există, de asemenea, unele dovezi ale beneficiilor sănătății postului intermitent, inclusiv protecția împotriva bolilor cardiovasculare, cancerului, diabetului, bolii Alzheimer și a speranței de viață mai lungi. Se presupun, de asemenea, efecte asupra microbiomului intestinal. Nu lipsește motivația: sunt în curs de desfășurare studii în întreaga lume pentru a demonstra beneficiile sănătății postului intermitent, în special cele care depășesc efectele pierderii în greutate.

Studiile arată din nou numeroase beneficii ale postului intermitent

În 2019, unele rezultate au provocat eșecuri ale contului. Oamenii de știință din Graz și-au publicat rezultatele studiului 1 în revista de specialitate Cell Metabolism, care a fost efectuată pe 100 de voluntari sănătoși, care nu erau supraponderali. Studiul a examinat efectele alternării postului pe termen lung și scurt (postul: 36 de ore, mâncarea în următoarele 12 ore). După doar o lună, starea de sănătate a participanților s-a îmbunătățit:

Niveluri mai mici de grăsimi din sânge (scăderea colesterolului LDL)
Pierderea în greutate de aproximativ 3,5 kg
Markeri reduși ai inflamației asociați cu procesul de îmbătrânire
Scăderea grăsimii viscerale (grăsime care înglobează organele)
fără efecte negative, nici măcar după șase luni

A publicat în decembrie 2019 Revizuirea New England Journal of Medicine 2 a rezumat cunoștințele științifice anterioare privind postul intermitent: Autorii au ajuns la concluzia că postul intermitent și influența acestuia asupra sănătății, dezvoltarea bolilor și procesele de îmbătrânire ar putea fi un posibil concept viitor pentru succes: Beneficiile pentru sănătate care rezultă din postul intermitent nu se bazează în mod evident doar pe pierderea în greutate rezultată. Perioadele de post procesele celulare evolutive activate care îmbunătățesc metabolismul zahărului, ne cresc rezistența la stres și opresc procesele inflamatorii. Stresul oxidativ și metabolic este redus și structurile moleculare deteriorate sunt reparate.

Postul intermitent: cât de bun este pe termen lung?

Potrivit autorilor revizuirii, postul intermitent este deosebit de important ca model pe termen lung concept potențial de conservare a sănătății, care îmbunătățește metabolismul și sistemul imunitar - și reduce bolile asociate. Până în prezent, în studii au fost observate următoarele efecte asupra sănătății noastre:

sensibilitate crescută la insulină
metabolism îmbunătățit al grăsimilor
microbiom intestinal sănătos
scăderea grăsimii abdominale
procese mai puțin inflamatorii
Scăderea tensiunii arteriale

Dar dacă postul intermitent are un efect pozitiv asupra sănătății oamenilor de-a lungul anilor, nu a fost încă testat în studiile pe termen lung cu subiecți dispuși. Doar peste zece până la douăzeci de ani vom putea trage concluzii din studiile în curs.

Postul intermitent sau dieta standard: Care este mai bine?

Răspunsul la acest lucru dintr-un studiu din 2018 3 încetinește destul de mult euforia: într-un studiu realizat de cercetătorii de la Heidelberg, orice altă dietă cu aport caloric redus a avut aceleași efecte asupra pierderii în greutate și metabolismului ca și postul intermitent: grăsimea din burtă s-a topit odată cu scăderea în greutate, depozitele de grăsime din ficat au fost reduse. în sine, analizele metabolice și biomarkerii au arătat, de asemenea, aceleași rezultate ca și în cazul postului intermitent. Studiile din Norvegia și Australia au ajuns la aceeași concluzie. Cu toate acestea, grupul de cercetare vede marele avantaj al postului intermitent cu cel mai important parametru dintre toate - Conformitate: Postul intermitent este mai disciplinat de mai mulți oameni.

Postul intermitent are o rată de succes mai mare: este mai ușor să fii consecvent

Cea semnificativ mai mare Rata de rezistență este probabil factorul decisiv al succesului postul intermitent. Chiar și persoanele care au eșuat în numeroase alte încercări de slăbire încep în sfârșit să reușească cu postul intermitent. Dar: Chiar dacă subiecții testului rezistă bine în studiile clinice, conformitatea arată diferit în munca de zi cu zi. La ce sunt de acord toți experții: ritmul de post pe care îl alegeți trebuie să vi se potrivească. Pentru că abia atunci vei rămâne cu el pe termen lung. Majoritatea oamenilor par să fie mai ușor să meargă fără alimente câteva ore decât să consume mai puțin în fiecare zi sau să adere la planuri de dietă stricte conform devizei: „Totul sau nimic” este mai puțin seducător decât „puțin”.

Postul intermitent va fi disponibil în curând pe bază de rețetă?

Rezultatele studiilor mici sunt pionieri promițătoare în acest sens. Postul ar putea fi folosit terapeutic pentru aceste boli în viitor:

Obezitatea
Diabetul zaharat
boli cardiovasculare
Boli reumatice

Cu toate acestea, euforia este încă prea devreme. Studii clinice de mari dimensiuni la om au fost efectuate până acum aproape exclusiv cu subiecți tineri/de vârstă mijlocie și supraponderali. Aceste rezultate din punct de vedere al rezultatelor pozitive și al lipsei de risc nu pot fi transferate pur și simplu tuturor grupelor de vârstă sau persoanelor cu condiții preexistente. Și ce fel de post pentru cine este cel mai bun, trebuie clarificat și în viitor, de ex. B. dacă femeile și bărbații, tineri sau bătrâni, grași sau slabi, bolnavi sau sănătoși ar trebui să postească diferit pentru a obține cele mai bune rezultate

Și în cazul bolilor tumorale, cercetătorii sunt interesați de efectele pe termen lung ale postului intermitent, dar fără a promova pierderea în greutate periculoasă. Un studiu pilot 4 realizat de prof. Michalsen (naturistă clinică la Institutul de medicină socială, epidemiologie și economie a sănătății din Charité din Berlin) a arătat că femeile cu cancer mamar sau ovarian care au ținut o perioadă de post de 36 de ore înainte și 24 de ore după chimioterapie au avut mai puțin Efectele secundare suferite și calitatea vieții celor afectați s-au îmbunătățit în general.

Postul intermitent are dezavantaje?

Până în prezent, nu se cunosc efecte negative ale postului intermitent asupra oamenilor. Michalsen nu vede probleme cu postul intermitent de lungă durată 5, dimpotrivă: perioadele de post sunt situația normală reală pentru corpul nostru, nu stresul metabolic activat constant care apare în organism cu aport non-stop de alimente.

Potrivit experților, următoarele grupuri de oameni nu ar trebui să facă post intermitent:

femeile însărcinate și care alăptează
Oamenii subponderali
Persoanele cu tulburări alimentare
copii

Oamenii care iau medicamente, care au un efect asupra metabolismului (de exemplu, medicamente pentru hipertensiune arterială, diabet) și doresc să încerce postul intermitent ar trebui să discute acest lucru cu medicul lor. În cursul acestui lucru, poate fi necesară ajustarea dozei de medicament.

Sfatul nostru: nu uitați de o dietă sănătoasă

„Când” joacă cel mai mare rol în postul intermitent. Cu toate acestea, „ce” nu trebuie pierdut din vedere și z. B. de îndată ce perioada de post 16h/24h s-a încheiat, pizza congelată poate fi împinsă în cuptor. Chiar dacă în multe mass-media se susține că doar timpul de mâncare este decisiv pentru efecte pozitive: dacă cineva mănâncă nesănătos, în ciuda pierderii în greutate, poate rezulta malnutriția și efectele sale asupra corpului nostru. Pentru a menține greutatea la un nivel sănătos, măsurile pe termen lung sunt cruciale: una O alimentație sănătoasă, echilibrată și variată cu cât mai puține alimente procesate ar trebui să fie punctul de plecare pentru un stil de viață sănătos - de asemenea și mai ales cu post intermitent.

Umfla:

1 Stekovic S și colab: Postul alternativ de zi îmbunătățește markerii fiziologici și moleculari ai îmbătrânirii la oameni sănătoși, neobezi. Cell Metab. 3 septembrie 2019; 30 (3): 462-476.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016.

2 Rafael de Cabo, Ph.D. și Mark P. Mattson, Ph.D.: Efectele postului intermitent asupra sănătății, îmbătrânirii și bolilor. 26 decembrie 2019, N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136

3 Ruth Schübel și colab: Efectele restricției caloriilor intermitente și continue asupra greutății corporale și a metabolismului peste 50 săptămâni: un studiu controlat randomizat. Revista americană de nutriție clinică, volumul 108, numărul 5, noiembrie 2018, paginile 933-945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196

4 Stephan P. Bauersfeld și colab. Efectele postului pe termen scurt asupra calității vieții și toleranței la chimioterapie la pacienții cu cancer mamar și ovarian: un studiu pilot randomizat încrucișat. Cancer BMC. 2018; 18: 476. Publicat online 2018 apr 27. doi: 10.1186/s12885-018-4353-2

5 Eckert, Nadine: RAPORT MEDICAL Post intermitent: Mâncare cu vedere la ceas. Dtsch Arztebl 2019; 116 (5): A-206/B-176/C-176