Postul intermitent - Revista de alergare
Mănâncă după ora
Sportul și postul intermitent merg împreună?
Unii alergători jură: În postul intermitent, cunoscut și sub numele de „postul intermitent”, fazele de mâncare alternează cu ore sau zile în care mâncarea este complet evitată. Mâncarea este permisă numai în anumite ferestre de timp, dar fără restricții. „În istoria dezvoltării umane, era destul de normal să supraviețuim pauzelor lungi de hrană”, spune prof. Dr. Kuno Hottenrott, șeful Institutului pentru Știința Sportului de la Universitatea Martin Luther Halle-Wittenberg. „Să trăiești câteva zile din propriul tău stoc de energie este o abilitate umană elementară.”
Program de supraviețuire dovedit
Cunoscutul om de știință și expert în nutriție consideră că niciun aliment nu este „un program de supraviețuire încercat și testat care a fost încercat și testat de-a lungul a mii de ani”. Abundența de astăzi, pe de altă parte, este „o situație complet necunoscută pentru oameni, care a contribuit la bolile civilizației”. Trei mese principale și două gustări în fiecare zi sunt prea mari. Când oamenii încă vânau și se adunau, nu aveau de ales decât să meargă fără mâncare ore sau zile, pentru că nu era întotdeauna ceva de mâncat. Astăzi avem o mulțime de mâncare, următoarea gustare este la doar câțiva metri distanță în frigider și când este goală mergem la supermarket. Am putea mânca tot timpul dacă am vrea. Și unii aparent o fac și ei: chiar înainte de criza Corona, fiecare secundă germană se simțea prea grasă. Chiar dacă sportul a fost permis, pandemia cu restricțiile sale de ieșire nu ar fi trebuit să contribuie la slăbire. Din păcate, fiecare kilogram în plus se face simțit în pantofii de alergare. Postul intermitent în combinație cu exercițiul ar putea împinge din nou indicatorul scalei.
Etapele postului
Fără numărarea caloriilor
Alergare și post
Cum pot alergătorii să încerce postul intermitent și să-l combine cu antrenamentul lor? Omul de știință în sport Prof. Dr. Kuno Hottenrott este ocupat. Rezultatul este „conceptul LIF”, care înseamnă „alergare și post intermitent pentru siluetă și fitness”. LIF se bazează pe date pe care Hottenrott le-a colectat de la 80 de alergători amatori cu vârste cuprinse între 37 și 53 de ani. Jumătate dintre subiecții supraponderali au postit intermitent timp de douăsprezece săptămâni, pe lângă exerciții. „Ca urmare, au ars grăsimile mai eficient, au pierdut în greutate, au construit mușchi și și-au îmbunătățit performanța mai mult decât grupul de comparație”, a spus profesorul. După trei luni, posturile pierduseră în medie 7,5 kilograme, și-au mărit viteza maximă de rulare cu 14% și și-au redus ritmul cardiac în repaus cu 13 bătăi pe minut. Pentru comparație: media tuturor participanților împreună a pierdut șase kilograme, a avut un puls de odihnă mai mic cu unsprezece bătăi ale inimii și a crescut viteza cu 12,5%.
Începeți pas cu pas
Șeful de studiu Hottenrott recomandă alergătorilor conceptul LIF ca o introducere a postului intermitent. Începe inofensiv cu posturi de jumătate de zi în primele câteva săptămâni și apoi trece la intervale de post pe tot parcursul zilei pe măsură ce crește sarcina de antrenament. În zilele de antrenament, puteți mânca inițial normal, până când după nouă săptămâni de post și sport vă întâlniți o zi pe săptămână. Acest lucru ar trebui să stimuleze metabolismul grăsimilor și să îmbunătățească rezistența aerobă. Alergătorii care postesc conform conceptului LIF nu trebuie să renunțe complet la mâncare, chiar și în zilele de post: femeilor li se permite să consume 400 de kilocalorii, bărbații din cauza nevoilor lor în general mai mari 600.
Aplicatie flexibila
„Conceptul LIF lasă loc pentru zilele de post selectate din săptămână și alegerea mâncării”, a spus Hottenrott. „Anumite alimente nu trebuie evitate. Știind că poți mânca bine după o zi de post ajută, de asemenea, nu numai să te ții de program, ci să îl continui permanent fără efectul de yo-yo. ”De îndată ce se atinge greutatea dorită, Hottenrott recomandă postul de o zi la una și jumătate pe săptămână. a limita. Verificarea ceasului nu numai în timpul alergării, ci și în timp ce mănâncă nu este probabil pentru toată lumea. Cu toate acestea, pentru cei care doresc să slăbească fără o dietă strictă și interdicții, ar putea fi util să încercați postul intermitent.