Powernap Cum să obțineți o potrivire de top în 15 minute SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Powernap Cum beneficiază corpul tău de un somn de după-amiază

În multe locuri din întreaga lume oamenii dorm la prânz - spaniolii își numesc puiul „Siesta”, chinezii „Xeu Xi” și americanii „Powernap”. „Inemurie” este chiar foarte apreciată de japonezi: oricine doar adoarme între ele pare să fi lucrat mult. Pentru ca puiul de somn să fie cu adevărat eficient, ar trebui create condițiile optime: calendarul și durata somnurilor sunt deosebit de importante aici.

În acest articol:

Ce este un pui de somn?

Puiul de somn este o combinație în limba engleză a cuvintelor „putere” și „pui de somn”, care se traduce ca pui de somn energetic. "Americanii au adăugat termenul de putere pentru a indica efectul de îmbunătățire a performanței. Aș descrie-l ca pe un episod relativ scurt de somn în timpul zilei", explică cercetătorul german în domeniul somnului, prof. Jürgen Zulley. Scopul principal al scurtei pauze este de a reduce stresul și de a îmbunătăți performanța. Somnul de după-amiază este „nu doar un obicei inutil”, ci mai degrabă o parte a programului nostru natural, biologic și este „din păcate încă văzut ca ceva negativ, chiar dacă este pozitiv”. Dormi puțin și fii odihnit - cum funcționează?

pentru începători și utilizatori avansați
plan detaliat de 12 săptămâni cu 17 antrenamente
67 de exerciții - descrise și cu imagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Cât trebuie să dureze puiul de somn?

Când vine vorba de lungimea puiului, opiniile experților diferă ușor. Expertul în somn, prof. Amann-Jennson, vorbește despre 15-20 de minute de somn odihnitor în „Instrucțiuni pentru Powernapping”; pe site-ul web al prof. Zulley, aceasta oferă o perioadă de 10-30 de minute. Într-o conversație telefonică, el ne explică: "Durata optimă este mai mare de 10 și mai mică de 30 de minute. Toată lumea trebuie să afle optimul personal pentru ei înșiși, pentru mine sunt 15 minute."

Cu toate acestea, profesioniștii din somn sunt de acord cu următorul punct: Puiul de somn trebuie terminat în faza de somn ușor înainte ca somnul profund să se instaleze - „Este mai dificil să te trezești corect după un somn profund, rezultatul fiind intoxicat”, adaugă prof. Zulley.

Cum mă trezesc la timp?

Există un truc simplu pentru a vă asigura că vă treziți cu cel puțin 30 de minute înainte de faza de somn profund: beți o cafea înainte de somnul de după-amiază. Efectele cofeinei asupra corpului dvs. se instalează numai după 20-30 de minute, astfel încât să vă treziți la timp. Dacă primiți aer curat și vă mișcați puțin, începeți relaxat.

Cum adorm repede?

„Trebuie să înveți mai întâi să te relaxezi, apoi să dormi”, spune prof. Zulley. Dacă aveți întotdeauna nevoie de mult timp pentru a adormi: Nicio problemă, cel mai important lucru este că începeți episodul de somn în timpul zilei fără stres. De îndată ce te gândești că trebuie să adormi, te minți și mai treaz. Modul clasic de a adormi este „numărarea oilor”. Expertul recomandă să ascultați în liniște muzică liniștită sau să faceți o călătorie imaginară în care vă imaginați experiențe și dorințe pozitive. Oprirea scurtă și odihna sunt de obicei suficiente pentru a obține un efect pozitiv asupra corpului. Dacă aveți probleme cu adormirea, ar trebui să cunoașteți cu siguranță aceste 11 sfaturi.

Când este cel mai bun moment pentru o pui de somn?

În plus față de lungime, timpul somnului trebuie, de asemenea, luat în considerare cu atenție. Cel mai bine este să închideți ochii la prânz între orele 13:00 și 14:00. Dacă te duci să te odihnești scurt după ora 15:00, îți faci bioritmului un serviciu și probabil vei fi treaz seara. De aceea: stabiliți priorități. Somnul de noapte are cel mai mare efect regenerator asupra corpului uman și nu trebuie neglijat.

Cât de des ar trebui să fac un pui de somn?

În mod normal, ar trebui să vă limitați numărul de pui de somn la minimum, în mod ideal luați o astfel de fază de odihnă o dată pe zi - ideal după prânz, atunci corpul dumneavoastră se poate concentra pe digestie în timp ce dormiți. Dacă ați transformat noaptea în zi din nou, puteți, totuși, „să vă goliți” de două sau trei ori dacă sunteți mai obosit.

În caz că nu știați: există antrenori de somn profesioniști care vă planifică somnul foarte precis. Unul dintre cei mai renumiți clienți este Cristiano Ronaldo - fotbalistul ar trebui să meargă la culcare 90 de minute de cinci ori în 24 de ore. Prof. Zulley nu crede nimic despre aceste strategii: pe termen scurt poate ajuta, dar pe termen mediu există dezavantaje din cauza lipsei de somn noaptea. El adaugă: „Nu există nici un substitut pentru recuperarea fazei principale de somn pe timp de noapte”. Ai probleme cu somnul? Asta ar putea fi cauza.

La ce bun un pui de somn?

Somnul electric are multe avantaje. Pe de o parte, datorită acesteia, puteți depăși oboseala temporară la prânz, pe de altă parte, luarea unor pauze regulate vă protejează împotriva bolilor pe termen lung și vă oferă putere pentru antrenament:

Mai concentrat pe parcursul zilei
După oprirea timp de 20 de minute, puteți continua să lucrați mult mai concentrat, atenția vă este crescută și minimul de la amiază este depășit. Potrivit experților în somn, performanța psihologică după episodul de somn în timpul zilei ar trebui să crească cu aproximativ 35%. Acest lucru vă va face mai productiv la locul de muncă.

Creșterea performanței în cel mai scurt timp posibil

În plus față de performanța psihologică, performanța fizică poate fi, de asemenea, crescută semnificativ printr-un pui de somn. Vă ajută un pui de somn chiar înainte de antrenament? "Cu siguranță. Mulți sportivi, fie că sunt boxeri sau fotbaliști, promovează somnul în timpul zilei. După aceea, sunteți mai apt mental și fizic, dar ar trebui să planificați o scurtă fază de încălzire după puiul de după-amiază", confirmă prof. Zulley.
Un studiu al Asociației Nord-Americane pentru Studiul Obezității din Las Vegas a constatat că lipsa somnului sau privarea de somn duce la un risc crescut de creștere în greutate și obezitate. Un alt studiu realizat de „Universitatea Oxford” a mai constatat că oboseala stimulează pofta de mâncare. Sună logic când te gândești: cu cât corpul tău se poate odihni mai puțin noaptea, cu atât mai multă energie trebuie să-i oferi ziua. Cu o cantitate potrivită de somn, vă puteți influența și comportamentul alimentar și greutatea corporală.
„Universitatea din Atena Medical School” și „Harvard School of Public Health” au examinat legătura dintre templele de la prânz și protecția împotriva bolilor sistemului cardiovascular. Cei 23681 de subiecți aveau obiceiuri de somn diferite la începutul anchetei, astfel încât - după câțiva ani de observație - s-ar putea determina: Dacă faci un pui de somn în mod regulat, îți reduci riscul de infarct cu 37%.
Nu ar putea fi mai bine: puiul de somn te pune chiar într-o dispoziție bună. Episodul scurt de somn în timpul zilei mărește concentrația serotoninei „hormonului fericirii” din sânge, ceea ce te face să te simți mai fericit. Nu vă faceți griji, pui de somn fericit!

Cum funcționează somnul electric la birou?

Experiența a arătat că o atmosferă bună de lucru duce, de asemenea, la o etică a muncii mai ridicată - care vorbește clar în favoarea unui pui de somn la serviciu. Ar trebui companiile să ofere retrageri angajaților pentru a face somn? Prof. Zulley consideră că acest lucru este potrivit: „Somnul de după-amiază ar trebui să aibă o prioritate mai mare, dar majoritatea angajaților se feresc să nu fie văzuți ca un somnoros”. Nimeni nu te va judeca dacă stai cu ochii pe pauza de masă. În cazul în care cineva îți spune ceva disprețuitor: trimite-i doar linkul din acest articol.

Ajută microsomnul împotriva oboselii?

Cu microsleep, cunoscut și sub numele de microsleep, adormi neintenționat și pentru un timp foarte scurt. Atunci când atacurile de oboseală vin peste tine, ești absent doar câteva clipe. Prin urmare, microsomnul este una dintre cele mai frecvente cauze ale accidentelor de circulație. În plus, nu te ajută să-ți revii și să-ți faci corpul, așa că te poate face doar rău. Înainte de a adormi, ar fi bine să vă opriți mașina și să faceți un pui de somn, apoi veți fi mai în siguranță pe drum - ceilalți șoferi vă vor fi recunoscători pentru asta. Aceste 8 sfaturi sunt eficiente împotriva oboselii.

Concluzie: un pui de somn de după-amiază te va ajuta să pleci

Mai multă putere în sport, semnificativ mai concentrată la locul de muncă, colectând hormoni ai fericirii, minimizând riscul de infarct și făcând ceva pentru silueta ta în lateral - credem: nu există o modalitate mai bună de a folosi pauza de masă. Puterea cu adevărat păstrează ceea ce promite? Incearca-l!