Poziția pieptului în Pilates Fitness, Pilates, sport, antrenament tehnic
Pe lângă respirație, poziția pelviană, organizarea omoplatului și mișcarea capului și gâtului, poziția pieptului este un principiu important al alinierii corpului în Pilates conform STOTT PILATES ®.
Păstrați-vă abdomenele activate
Deoarece mușchii abdominali care conectează pieptul și pelvisul (poziția pelviană în Pilates: spate plat sau neutru?) Ar trebui să fie întotdeauna menținute la o ușoară tensiune de bază în timpul antrenamentului Pilates. Mai presus de toate, sunt abordați mușchii tăi adânci, stabilizatori ai coloanei vertebrale - mușchiul profund, transvers (transversus abdominis) și mușchii abdominali interni și externi oblici (musculus obliquus internus și externus).
Iată cum să o faci corect
Prin urmare, ar trebui să evitați împingerea necontrolată a sternului înainte sau împingerea coastelor la maxim în timpul cursului de Pilates.
De asemenea, aveți grijă să nu lăsați cutia toracică să alunece înainte când vă ridicați brațele peste cap în timpul unui exercițiu sau când faceți mișcare în timp ce stați așezat. Unora îi place să scoată coastele, să piardă tensiunea în abdomen și să ajungă într-un spate gol. Ca imagine utilă, vă puteți imagina că cutia toracică și pelvisul sunt legate împreună cu o bandă strânsă și că distanța dintre coaste și șolduri este de aceeași lungime.
Mișcarea pieptului este mișcarea coastei și a coloanei vertebrale
În Pilates, multe exerciții de roll-up sunt efectuate din poziția culcat. În primul rând, lasă-ți mental sternul să se topească și să se scufunde. Apoi trageți ușor coastele unul către celălalt și în jos către șolduri - ca și cum ați încerca să desenați un „V” prin mișcarea coastelor. Distanța dintre coaste și bazin devine mai mică.
Efectuați exerciții de extensie a spatelui din poziția înclinată, înainte de a începe mișcarea, ridicați buricul ușor departe de saltea, ca și cum ar fi o pralină de lichior sub buric pe care nu doriți să o zdrobiți. Acest lucru garantează pre-activarea mușchilor abdominali adânci. Apoi lăsați sternul să plutească în mod controlat și deschideți ușor coastele. O faceți bine dacă vă prelungiți încet mușchii abdominali ușor tensionați anterior (faza excentrică a contracției musculare abdominale).
Simțiți pieptul
(pieptul rămâne neschimbat)
Așezați-vă pe spate cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Genunchii sunt îndreptați spre tavan. Întindeți brațele spre tavan. Palmele se confruntă.
Expirați: aduceți brațele înapoi peste cap doar cât să vă mențineți coastele plate. Concentrați-vă pe menținerea abs strânsă, chiar dacă pârghia brațului devine mai mare.
Inspirați: readuceți brațele înapoi în poziția inițială.
Pregătirea abdominală
(pieptul se închide)
Așezați-vă pe spate cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Genunchii sunt îndreptați spre tavan. Mâinile sunt strânse în spatele capului.
Inspirați: trageți ușor bărbia spre piept. Privirea ta se duce în genunchi.
Expirați: rotiți-vă capul și umerii folosind doar mușchii abdominali. Simțiți cum vă alunecă coastele una spre cealaltă și către șolduri. Buricul tău va cădea și stomacul tău se va aplatiza în acest proces. Rulați-vă până când vârfurile omoplatului sunt încă pe covor.
Inspirați: țineți sau ondulați puțin mai sus.
Expirați: rulați încet înapoi pe covor și ajungeți la poziția de pornire.
Pregătirea accidentului vascular cerebral la sân
(pieptul se deschide)
Stai întins pe burtă. Mâinile tale sunt sub umăr, coatele pe covor lângă talie. Picioarele sunt drepte, închise și paralele.
Inspirați: faceți-vă foarte lung, nu mai mult decât de la coadă până la vârful capului.
Expirați: ridicați buricul de pe saltea cu mușchii. Trageți omoplații ușor împreună și către șolduri. Ridicați capul și umerii de pe saltea glisând sternul înainte, deschizându-vă coastele într-un mod controlat și extinzându-vă partea superioară a spatelui.
Inspirați: țineți poziția. Faceți coloana vertebrală un arc întins uniform?
Expirați: Coborâți partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială.