Pre; Antrenament post-dietă Paleo după efort
Ce paleo alimente ar trebui să obțineți Mănâncă înainte sau după antrenament, la Pentru a sprijini efectul de antrenament sau Accelerați regenerarea?
La fel ca în întreaga dietă Paleo, principiul important că alimentele pe care le consumăm se aplică dietei înainte (înainte de antrenament) și după (după antrenament) exerciții Efect asupra eficienței corpul nostru poate avea.
Dacă mâncăm în principal junk food și alimente procesate cu un conținut minim de nutrienți, mai devreme sau mai târziu organismul poate raporta o scădere a performanței, leziuni sau boli.
Cu toate acestea, dacă ne întoarcem pe alimente sănătoase și bogate în nutrienți, oferim celulelor suficiente surse de energie calitative și nutrienți pentru Performanta ridicata a ajunge.
Cu ce fel de nutriție după sport vei obține cel mai bun efect de antrenament?
Este important să rețineți că nu există o regulă generală cu privire la ce să mâncați sau să beți înainte sau după antrenament. Corpurile noastre sunt diferite și noi la fel tolera diferite alimente ori mai bine și uneori mai rău.
Cu toate acestea, există câteva sfaturi generale care pot fi observate pentru a accelera regenerarea și a îmbunătăți efectul de antrenament.
Apă - evitați deshidratarea
Bea suficientă apă este important pentru performanța noastră. Dacă pierdem 2% din conținutul nostru de apă din corp prin transpirație, fiecare 1% suplimentar poate duce la o reducere a performanței de aproximativ 10%. Corpul nostru poate regla cel mai bine temperatura organelor și altele asemenea din corpul nostru atunci când este disponibilă suficientă apă.
Există reguli generale pe care le puteți urma: fără efort fizic mare, ar trebui să beți aproximativ 35 ml pe kg de greutate corporală pe zi. Cu o greutate de aproximativ 88 kg, rezultă un consum de apă de aproximativ 3 litri pe zi. Cu efortul fizic se poate crește consumul de apă.
Echilibrul apei a corpului poate fi „antrenat” și Îndrumările corecte В nu sunt utile pentru toată lumea. Un indicator bun de băut poate fi al tău Senzație de sete fi.
Antrenament - mâncare înainte de mișcare
Puteți mânca ceva cu aproximativ 15-75 de minute înainte de antrenament pentru a pregăti corpul pentru efort. Chiar dacă vă antrenați dimineața, ar trebui să încercați să mâncați ceva în prealabil, dar nu este absolut necesar. Dacă sunteți obișnuiți, antrenamentul sobru poate fi, de asemenea, benefic.
Cel mai bine este să alegeți alimente care ușor digerabile sind.В Unele proteine și grăsimi (nu mai mult de jumătate dintr-o masă completă fiecare) sunt ideale. Fructele sau legumele cu amidon pot fi, de asemenea, potrivite. Cu mesele pre antrenament puteți experiment.
- Mere cu nuci
- banană
- Ton și ou fiert
- omletă dulce
- salata de fructe
- Felii de cartof dulce din cuptor
Încercați diferite alimente și cantități și variați momentul pentru a afla care dintre acestea combinația ideală pentru tine este.
Post antrenament - mâncare după exercițiu
Proteinele ușor digerabile (pește, pui, carne de vită) și legumele cu amidon trebuie preferate pentru nutriția post-antrenament. Această combinație asigură faptul că celulele sunt alimentate cu aminoacizi și zaharuri atunci când au nevoie de acești nutrienți cel mai urgent.
Dacă este posibil, ar trebui să evitați popularele shake-uri proteice (shake post-antrenament) realizate din pulberi de proteine disponibile în comerț (chiar dacă doriți să slăbiți). Nimic nu este mai bun decât mâncarea naturală sănătoasă (sau un shake-ul natural de proteine), pentru a oferi organismului nutrienții de care are nevoie.
Mănâncă imediat după exercițiu sau așteaptă puțin - încredere în sentimentul corpului tău!В
Nutriție înainte de competiții
Există multe modalități de a vă pregăti pentru o competiție, fie cu conceptul de așa-numita încărcare a carbohidraților (cunoscută și sub numele de încărcare înapoi cu carbohidrați) sau încărcarea grăsimilor sau a stării metabolice a cetozei.
Pentru sportivii care doresc să-și optimizeze dieta pentru o viitoare competiție cu încărcături de lungă durată sau intense, poate avea sens să mănânce o mulțime de legume cu amidon (cartofi dulci, dovleac etc.) în seara dinaintea competiției. Acest lucru ajută la reaprovizionarea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat, care la rândul lor pot asigura o aprovizionare cu energie mai stabilă în timpul competiției.
Experiența a arătat că poate avea sens să faci dieta variată și gustoasă înainte de competiție și să nu te concentrezi prea rigid pe un singur concept. Antrenamentul mental și dezvoltarea voinței au, de asemenea, efecte suplimentare. Odihna, relaxarea și meditația înainte de competiție vă oferă putere și rezistență.
Regenerare - butonul de pauză pentru sport
Pentru a înțelege semnificația regenerării, ajută la luarea în considerare a unui alt concept: Supercompensarea.
Acest termen este un model folosit de oamenii de știință din domeniul sportului pentru a analiza procesele de adaptare în contextul antrenamentului sportiv. Principiul afirmă că organismul nu numai că restabilește dorința de a oferi același nivel de performanță după o încărcare, dar își mărește și performanța față de nivelul inițial în cursul fazei de recuperare și poate menține acest nou nivel pe termen lung.
Dacă pauza între antrenamente este prea lungă, Eficiența scade. Chiar dacă timpul necesar regenerării este întrerupt de un antrenament de fitness reînnoit, performanța poate scădea din nou și pot apărea simptome de supraentrenament. Poate chiar să apară un cerc vicios, deoarece sportivul împinge nivelul inferior de performanță la un nivel sau nivel de antrenament prea scăzut și astfel crește din nou ambele. „O poveste nesfârșită” care poate avea consecințe negative și periculoase pentru sportiv.
Simptome ale supraentrenamentului
Prea mult stres asupra corpului poate duce la supraentrenare. Acest lucru se poate face prin intensități de antrenament prea puternice, precum și de la la volum mare de antrenament vino.
De unde știu dacă fac exerciții fizice prea mari? Și ce măsuri pot lua împotriva ei?
Ca etapă preliminară a suprainstruirii, Suprasolicitare văzut. Tranziția este fluidă și, prin urmare greu de definit. Natura simptomelor poate varia foarte mult. Primul lucru care poate fi observat este stagnarea sau reducerea performanței.
Ai reușit să mergi cu ușurință 15 kilometri înainte fără probleme și acum poți simți din kilometrul 5 că ești deja la capătul forțelor tale? Mușchii se simt slabi și rigizi? Atunci se poate, că ți-ai pus prea mult pe corp.
Alte indicații ale stresului excesiv pot fi tulburările de somn, pierderea poftei de mâncare sau durerile de cap. Sensibilitatea crescută la infecție sau leziuni, precum și tendințele sau plângerile musculare sunt, de asemenea, adesea date ca simptome însoțitoare. De asemenea, poate apărea o creștere a ritmului cardiac de odihnă și exercițiu.
Aceste anomalii pot și ar trebui să aibă caracter de boală Atenţie să se acorde. Chiar dacă unii sportivi pot tinde să atribuie astfel de simptome stresului de zi cu zi.
Cum evit supraîntrenarea
O mulțime de sporturi nu pot fi clasificate în general ca nesănătoase. Cine este în formă și înalt Obișnuit cu încărcăturile este și poate antrenează-te mai mult, ca începător.
Este important ca pentru fiecare tip de persoană care sarcina de lucru corectă si intensitate adecvată Este ales. Pentru a avea un efect de antrenament, poate fi necesar să vă depășiți limitele și să faceți un efort.
În acest fel, corpul se poate conecta la nivelul de ultima dată în timpul următoarei sesiuni de antrenament creșterea în continuare. Aceste Îmbunătățiți fitnessul sau forța are loc în Pauze între unități.
Țineți cont de următoarele sfaturi pentru a evita riscul de supraentrenare:
Când vine vorba de nutriție, încercați ce vă place și cum vă puteți apropia de obiectivele dvs.! Ați avut vreodată probleme cu supraentrenarea? Te-ai așteptat prea mult și în loc să fii mai puternic, ai devenit din ce în ce mai slab?
Împărtășiți-vă experiențele cu noi!
Doriți să aflați mai multe despre fitnessul sănătos? Am compilat informații în cartea noastră electronicăВ.