Prebiotice și probiotice din minunile naturii
Prebiotice și probiotice: minuni ale naturii
CA NOUUL AN TE ADUCE PE TINE ȘI TOTI MEMBRII FAMILIEI TALE PACE, VESELIE ȘI SĂNĂTATE ! Am multe întrebări cu privire la prebiotice și probiotice.
Acesta este un subiect crucial, deoarece departe de a fi un „moft”, acțiunea lor pentru sănătatea noastră este decisivă. Ele nu reduc doar la tăcere tulburările digestive (balonare, diaree, constipație etc.): sunt esențiale pentru puterea sistemului nostru imunitar și pot ajuta la prevenirea multor boli, de la eczeme la Alzheimer, inclusiv fibromialgie.
Pentru a le cunoaște mai bine și a ști cum să le găsim în mod natural, l-am întrebat pe cel mai bun consilier al nostru în micro-nutriție, fiul nostru cel mare Jean Joyeux (este profesor în nutriție și micronutriție, antrenor și consultant în nutriție, vorbitor la Universitatea din Burgundia, specializat în nutriție sportivă).
Întrebarea 1 - Mulți oameni confundă pre- și probiotice, dar ce este ?
Prebioticele sunt fibre vegetale.
Particularitatea lor este de a fi la sursa „probioticelor”, aceste bacterii ale florei intestinale esențiale vieții. Corpul nostru nu poate menține o floră intestinală bună, bogată în aceste celebre „bacterii probiotice”, fără o dietă bună bogată în „fibre prebiotice”.
Întrebarea 2 - Unde se găsesc prebiotice ?
Prebioticele sunt în hrana noastră, în special în plante.
Fibrele din fructe și legume sunt cele care hrănesc bacteriile „bune” din intestin și le ajută să se reproducă. Sunt „carbohidrați” sau zaharuri naturale complexe, foarte diferite de zaharurile simple sau rafinate dăunătoare sănătății. Acești carbohidrați complecși nu sunt digerați de tractul digestiv superior, ci mult mai jos în intestinul gros, în special în colonul drept (cec și colon ascendent). Prin urmare, acestea nu sunt asimilate de oameni și nu sunt o sursă de energie pentru celulele noastre, ci pentru bacteriile din flora noastră intestinală.
Dintre zaharurile complexe prezente în plante, găsim celuloza care este un carbohidrat neasimilabil, aparținând, așadar, categoriei fibrelor.
Întrebarea 3 - Pot furniza și fructele ?
Există și alte tipuri de fibre, de dimensiuni mai mici, care sunt foarte importante: fructooligozaharidele (numite și „FOS”), prezente așa cum le indică numele lor în fructe, mai ales când sunt proaspete și de sezon.
Experții vorbesc și despre inulină, care este un amestec de fructoză și alte zaharuri simple, prezent în mod natural în multe plante. Aceste fibre alimentare se mai numesc și „fructani”.
Sursele de fibre sunt numeroase în dieta noastră și sunt exclusiv vegetale. Cerealele integrale conțin mult din ele, dar și fructe, legume, leguminoase ... Aceste alimente trebuie, așadar, să constituie o mare parte a dietei noastre.
Întrebarea 4 - Nu sunt toate fibrele la fel? Există solubile și insolubile, ce diferențe ?
Trebuie să facem diferența între fibrele solubile (pectinele din pielea merelor și multe alte fructe, în alge, inulina prezentă în multe fructe și legume etc.) și fibrele insolubile (lignine, tărâțe etc.).
Fibrele insolubile, mai mult sau mai puțin dure, joacă rolul unei mături de deșeuri digestive în colon și rect, dar pot avea și un efect iritant atunci când sunt abuzate, până la punctul de a crea mici rectoragii (emisiile de sânge în scaun).
Fibrele solubile, pe de altă parte, oferă apă, vitamine, oligoelemente și participă activ la întreținerea peretelui digestiv. Aceștia sunt apoi fermentați, în intestinul gros, de către bacteriile florei intestinale care se hrănesc cu ele. Bifidobacteriile și lactobacilii sunt cele mai studiate familii de microorganisme tipice microbiotei intestinale.
Întrebarea 5 - Fibrele pot fi crude în fructe, dar trebuie gătite bine atunci când se consumă cereale și leguminoase ?
Nu neaparat. Acesta este în mod sistematic cazul preparatelor industriale care utilizează prepararea excesivă pentru a asigura durata de valabilitate a alimentelor și pentru a reduce riscul de bacterii. Prea des avem ideea că legumele trebuie neapărat să fie gătite, iar metodele de gătit sunt deseori slab înțelese. Gătim prea mult, sau la o temperatură prea ridicată, sau sub presiune, sau în cuptorul cu microunde ... Dar pierdem mult din punct de vedere gustativ.
Amintiți-vă că vitaminele și antioxidanții conținuți în plante sunt „termolabili”, adică foarte sensibili la temperatură, dar și la presiune sau la fenomenele energetice declanșate în cuptorul cu microunde. Prin urmare, pierderile se referă și la aportul de vitamine, iar acest lucru este cu adevărat ceva de evitat, mai ales astăzi.
În cazul fibrelor, gătitul excesiv transformă unele fibre și zaharurile complexe în zaharuri simple. Acestea sunt zaharuri care ar putea fi descrise ca „ascunse”, care vor avea doar efecte negative asupra florei intestinale și asupra sănătății. Gătitul excesiv nu este bun pentru sănătate, aduce amărăciune fructelor, într-o asemenea măsură încât pentru un compot simplu, ajungem să adăugăm zahăr, în timp ce zaharurile deja prezente în fructe ar trebui să fie suficiente !
În mod ideal fructele nu ar trebui consumate gătite, ci doar proaspete, în sezon și dacă este posibil ORGANICE.
Unele persoane care au diverticuli pe colonul stâng în special (hernii mici pe marginile intestinului care se pot infecta și micșora dimensiunea), au dificultăți în consumul de fibre. Li se prescrie o dietă care este deseori fără reziduuri sau cu reziduuri minime. Este o metodă care elimină disconfortul imediat, dar nu trebuie menținută pe termen lung.
Acești pacienți pot consuma de fapt fibre solubile sau moi care aparțin anumitor fructe, cum ar fi banane mici, mandarine, pere și mere fără piele, căpșuni etc. Este necesar să se ia măsurile de precauție pentru a le reintroduce treptat, mai degrabă la începutul masa, de la ei. mestecând bine. Vă sfătuim împotriva portocalelor, grapefruitului, ananasului, rodiei, cu excepția sucurilor lor proaspete.
Prin urmare, gătitul trebuie evitat pentru alimentele cu fibre solubile, spre deosebire de alimentele cu fibre insolubile.
Pentru ca fibrele cerealelor și leguminoaselor (fasole, linte, naut ...) să-și joace rolul fără efecte negative, acestea trebuie înmuiate câteva ore, apoi fierte al dente. Astfel, mestecarea își poate juca rolul, adică de a pregăti digestia - începută în palatul aromelor - care va continua în stomac, apoi în intestinul subțire, cu lichidele produse de ficat (bilă) și pancreas.