Pregătirea maratonului - Antrenamentul potrivit pentru o potrivire la maraton; n Sexy Fit; n Sexy
Un articol invitat de Philipp Stelzel.
Nu alergi un maraton pentru că vrei să construiești un corp sexy, ci pentru că vrei să ai o minte potrivită. Alergarea a 42.125 de kilometri dintr-o singură mișcare este o realizare respectabilă. Oricine reușește asta arată forță mentală. În articolul următor, dorim să vă explicăm cum puteți să vă antrenați la maraton:
Când poți începe un maraton?
În primul rând: înainte de a începe un maraton, ar trebui să aveți o rezistență de bază. Încearcă mai întâi să alergi 10 km, apoi să faci un semimaraton. Doar atunci când ai parcurs cu succes cei 21 de kilometri ești apt pentru maraton.
Nu treceți prea repede la antrenament și nu încercați să ajungeți de la „0 la maraton **” în decurs de un an. Acest lucru ar provoca doar leziuni: dacă vă antrenați mai încet, vă antrenați mai durabil și, de obicei, rămâneți fără răni. Alergătorii nerăbdători, pe de altă parte, ajung în spital mai repede decât și-ar dori.
Dacă ați finalizat acum un semimaraton și după alergare aveți senzația că există mai mult decât atât, sunteți apt pentru primul dvs. maraton.
Timpul de pregătire efectiv pentru maraton durează 12 - 14 săptămâni. În acest timp de pregătire, ar trebui să utilizați cu siguranță un plan de formare, astfel încât pregătirea dvs. să rămână structurată. Desigur, te-ai putea antrena fără un plan de antrenament, dar ar fi mai bine să lăsați asta alergătorilor experimentați care au alergat mai multe maratoane și știu la ce să se aștepte.
Antrenamentul maratonului constă dintr-un amestec de unități rapide mai scurte, unități medii-rapide și unități lungi de rulare lentă **, care se numesc jogging-uri lungi sau alergări de rezistență lentă. Mai presus de toate, unitățile mai scurte și rapide - antrenamentul la intervale - sunt neglijate de mulți alergători, deoarece împing corpul la limită și, prin urmare, necesită depășirea majorității antrenamentului. Antrenamentul pe intervale este esențial pentru a deveni mai rapid.
Alergările lungi de rezistență (numite și jogging-uri lungi) sunt din nou necesare pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcinile lungi. Aceste alergări nu țin de viteză, ci doar de kilometri derulați.
Dar nu ar trebui să faci prea multe alergări de rezistență lungi, deoarece jogging-urile lungi reprezintă o povară foarte grea pentru corp. În plus, nu este necesar să alergi întreaga distanță de maraton în timpul pregătirii, este suficient să alergi 35 km de două până la trei ori pentru a pregăti corpul pentru cei 42,125 km ai maratonului.
Cât de importantă este recuperarea în pregătirea pentru un maraton?
Pentru pregătirea maratonului, va trebui să sacrificați multe ore din săptămână pentru antrenamentele de alergare: în săptămânile intensive de antrenament va trebui chiar să parcurgeți mai mult de o sută de kilometri. Cu toate acestea, un plan de antrenament bun alternează între săptămânile de alergare intensivă și regenerativă: în săptămânile regenerative, scopul este redus drastic (de exemplu la 40 de kilometri), astfel încât corpul să aibă timp să se refacă.
Regenerarea este indispensabilă atunci când vă pregătiți pentru un maraton, altfel sarcina de antrenament vă va distruge corpul. Dacă renunțați la suficientă recuperare, există riscul ca în curând să ajungeți la supraîntrenare: atunci când vă antrenați performanța va stagna, vă veți simți șchiopătat și deprimat. Singura modalitate de a scăpa de această fază este prin recuperare. Odihnește-te cel puțin 2 săptămâni și evită antrenamentele dure.
Ce zici de instruirea de compensare?
Este recomandat și antrenamentul de echilibru, cu accent pe rezistență și rezistență la forță. De asemenea, merită pentru maratoanele aspirante să meargă mai des la sală și să ridice greutăți. Nu vă concentrați asupra unei mase musculare prea mari, ci asupra rezistenței la forță. Dacă corpul tău are prea mult mușchi, acesta va deveni mai greu, ceea ce te va încetini în timp ce alergi, deoarece ai nevoie de mai multă energie pentru a te mișca.
Yoga este, de asemenea, recomandată ca sport compensator, deoarece fasciile sunt excelent antrenate aici. În plus, yoga este, de asemenea, un antrenament foarte bun pentru mintea ta.
Cât de scumpă este o pregătire pentru maraton?
În ceea ce privește costurile, alergatul este un sport ieftin pentru tricouri și pantaloni, nu trebuia să cheltuiți mulți bani, doar că nu puteți economisi pe pantofi. În mod ideal, cumpărați mai multe perechi de pantofi de alergare pentru a vă pregăti pentru maraton. Cel mai bine este să vizionați acest videoclip pentru a vedea cum ar trebui să mergeți la cumpărarea unui pantof de alergare și cum ar trebui să arate sfaturile experților.
Ca începător, nu este recomandat să cumpărați pantofi de alergat de pe Internet: cumpărăturile online sunt recomandate numai pentru alergătorii experimentați care știu exact de ce pantofi au nevoie.
Nutriție în pregătirea unui maraton
Când vine vorba de nutriție în pregătirea maratonului, există o mulțime de teorii: cetonică, vegană, paleo etc. Există mai multe modalități în nutriție care duc la Roma, motiv pentru care nu vrem să vă prezentăm teoria corectă. Acordați atenție unui echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi și încercați să mâncați o dietă echilibrată, atunci nu ar trebui să aveți probleme în faza de pregătire.
Exercitiile fizice te vor duce la un deficit caloric, asa ca trebuie sa consumi suficiente calorii pentru a nu slabi prea mult. Desigur, nu strică să slăbești câteva kilograme, deoarece te va face mai rapid, dar reține că pierderea în greutate prea radical îți va slăbi și mușchii.
Înainte de maraton există în mod tradițional petrecerea pastei: înainte de aceasta, ar trebui să vă goliți depozitele de carbohidrați, de exemplu, făcând o cursă rapidă. Markus Dawo recomandă vizarea unui deficit de carbohidrați cu 5 zile înainte de petrecerea pastei. Dacă acum completați rezervele de carbohidrați acum, corpul dvs. va putea stoca mult mai mulți carbohidrați.
În timpul alergării, este recomandabil să vă suplimentați rezervele de energie din nou și din nou. Singura problemă este că alimentele solide nu sunt transformate imediat în energie și adesea nu sunt tolerate în timpul alergării.
Prin urmare, stimulatorii de energie lichidă, cum ar fi cola sau gelurile, sunt mai buni. Cu toate acestea, trebuie să testați dacă puteți tolera furnizorii de energie lichidă în timpul antrenamentului.
Mulți alergători se bucură de întâlniri ca hrană pentru maraton. Datează și au zahăr ușor digerabil, care intră în sânge extrem de rapid, făcându-i ideali pentru alergătorii de maraton. Stafidele sunt o alternativă la curmale
Ca și în cazul tuturor alimentelor pe care le consumați în timpul competițiilor, se aplică următorul motto: Încercați mai întâi în timpul antrenamentului sub stres și vedeți dacă puteți face față cu adevărat.
Regenerare după maraton
După competiție, regenerarea este primul lucru de făcut: faza de regenerare durează în jur de două până la trei săptămâni pentru un maraton și în jur de 10 până la 14 zile pentru un semimaraton. Cu un deget mare, ar trebui să regenerați întotdeauna jumătate din kilometrii parcurși, transformați în zile.
Cu toate acestea, regenerarea nu înseamnă că nu ai voie să faci niciun sport sau să faci mișcare deloc: se recomandă chiar să faci alergări ușoare și să rămâi activ fizic. Pur și simplu nu te poți împinge prea tare. În afară de asta, asigurați-vă că dormiți suficient, masați-vă mușchii și faceți băi fierbinți.
Concluzie:
Pregătirea pentru un maraton este o provocare fizică și (pe care mulți oameni o subestimează). Pentru a face față în mod eficient fazei de antrenament intensiv, aveți nevoie de o structură de antrenament bună. Prin urmare, la Marathonseminar.de oferim seminarul online „De la 0 la maraton” cu antrenorul de alergare Markus Dawo: Acesta include 80 de videoclipuri și 3 broșuri pe toate subiectele importante de alergare. Veți învăța cum să vă structurați antrenamentul, cum să abordați regenerarea, veți obține informații despre dieta potrivită și veți învăța, de asemenea, cum să rulați tactic o competiție. Dacă doriți să testați produsul, puteți încerca cursul nostru gratuit de 7 zile: https: //Marathonseminar.de**.
PS: Cu cuponul „fitnsexy2018” cititorii acestui blog primesc o reducere de 20% la comenzile lor de curs.