Pregătirea mărturiilor jurnalului Rockzter

jurnalul lui Rockzter

de rockzter »18 ianuarie 2017 17:06

vreau să mă prezint scurt în avans și apoi să-mi prezint obiectivul etc.

Numele meu este Florian și locuiesc în prezent lângă München.
Anul acesta slujba mea va fi doar pregătire avansată, pregătire avansată - am nevoie de un economist în afaceri.
În caz contrar, sunt un șofer de elicopter pasionat și fac o plimbare cu frumoasa mea „cățea” prin istoria lumii.
În cei aproape cinci, șase, șapte ani de fitness/culturism au existat, desigur, una sau două pauze, deoarece disciplina nu a fost întotdeauna ceea ce ar fi trebuit să fie.
Dar o fac serios de doi ani și abia anul trecut mi-a venit în cap să fiu pe scenă.
Nu vreau să devin un adevărat profesionist, probabil că sunt deja prea bătrân pentru asta, dar atunci ca bunic pot să spun: Uite copilul meu, acesta a fost bunicul tău.

Recent, însă, am primit vești proaste de la chirurgul meu ortoped. Am fost găsit cu un „umăr de tei” pe ambele părți. Pe partea dreaptă aveam deja două tendoane inflamate, burse și așa mai departe.
Mi s-a spus că am exact două opțiuni:

# Terapia cu unde de șoc, șansele sunt „solala” și varul poate reveni - aproximativ 6 săptămâni în afara acțiunii.
sau
# OP, șansele sunt foarte bune, dar asta ar însemna că nu am voie să fac nimic timp de jumătate de an. Asta ar însemna că probabil pot începe din nou de la zero.

Ei bine, ce naiba trebuie să treci prin asta. Acum la esențial.

Sisteme de instruire pe care le-am testat deja:
# Pitt-Force (A fost destul de bun)
# 5/3/1 Wendler (De asemenea, a fost destul de bun, dar mai târziu în text)
# Volum (resturi)
# GVT (pentru un plateu mega)
# Dorian Yates HIT (excitat)
# HIT (rândul meu acum)

Despre datele mele:
115 kg
188 cm
Grăsimea corporală ar trebui să fie în jur de 18-20%

Scopul meu:
Dieta/dieta competițională (vreau să văd cum reacționează corpul meu și cât durează până ajung la 5-8%)

Despre pregătirea mea:
Așa cum am menționat deja mai sus, îmi fac antrenamentul conform ghidurilor HIT, 4/2/4 și lucrez cu pauza de odihnă + 2 repetări, care în prezent beneficiază de umărul meu.
Desigur, mă încălzesc bine înainte de tren, de ex. Blackroll, stretching sau masaj din lemn.
La începutul unui nou grup muscular, fac două seturi de încălzire de la primul exercițiu și întotdeauna unul după aceea.
Apoi, mai există un singur set de exerciții, atât.

Exemplu:
Ridicare laterală KH, 2 x încălzire, 1 x set de lucru + 2 repetări intensive
Kabel Seith., 1 x Warm Up, 1 x Work Set + 2 Intens.Wdh
Apăsați pe cablu, 2 x Warm Up, 1 x Work Set + 2 Intens.Wdh

TP-ul meu actual:
# Luni, umeri/triceps
KH ridicare laterală
Ridicare laterală a cablului
Ridică din umeri
Apăsând cablul (acest mâner în V)
Deasupra cablului (tija dreaptă)
Reveniri pe cablul din subsol

# Marți, umăr spate/spate
trage pe dreapta
Latzug UG
DY Row
Reverse Fly Machine (nu mă pot gândi la cuvântul german acum)
Ridicare laterală îndoită înainte
Hiperextensii
Rack mort

# Joi, piept/biceps
Banc înclinat
Presă de bancă
Zborul prin cablu
KH Curl pe banca înclinată
Buclă de cablu pe Scottbank
Cârligul cablului în picioare

# Vineri, picioare
Extensia piciorului
Presă pentru picioare (dar fac două seturi de lucru)
Jambiere în timp ce minte
Română KH
Jambiere în timp ce stați
Vițeii în presa pentru picioare

În zilele în care nu fac antrenamente de forță, fac o sesiune pe bicicleta mea rotitoare timp de o oră. Aceste ore sunt crescute doar atunci când nu ar trebui să mai pierd - nu vreau să cobor mai departe de kcal.

Acum ajungem la planul nutrițional:

Dieta anabolică, te iubesc.
Acum au trecut aproape două săptămâni când am început cu AD - aveam 3,5k kcal și aveam doar fluctuații foarte ușoare de greutate + - 0,3 kg.
Începând de astăzi, sunt pe 3000 kcal și, așa cum am spus, nu vreau să merg mai departe. Am decis divizia 65/34/1. În dietă fac o singură zi de încărcare și asta cade sâmbătă. Cantitatea de glutamină și BCAA a fost adăugată 1: 1 ca EW la cerința planificată.

3000kcal/100%; Grăsime 215g/65%; EW 255g/34%; KH 7,5/1%

Grăsimea, EW și apoi KH sunt întotdeauna listate mai întâi.

Din timp:
aproximativ 250g ouă; 22,5/32,5/1,5
15g glutamină; 15.0.0.0
15g BCAA; 15.0.0.0
5g omega 3; 5/0/0

În timpul zilei:
300g rădăcină coș de fum; 105/86/1
90g nuci de Brazilia; 60/13,5/4,5

Seara:
aproximativ 250g ouă; 22,5/32,5/1,5
150g ton; 1/39/0
30g XTEND; 0 /

La urma urmei, vin cu: 216g grăsimi/253g PE/8,5g carbohidrați

Următoarele supe pe care nu le-am inclus sunt:
2x Animal Paks
2g vitamina c
2g extract de ceai verde
și tablete pentru articulații

Nu-mi doresc ziua de încărcare strict conform planului, aici respect doar limita de 3000 kcal și linia directoare 30% grăsime/15% EW/55% carbohidrați.

Deci băieți, asta e.
Sperăm că vor exista desigur multe informații și sfaturi bune de la guru prin intermediul forumului. Doar asteapta si vezi.

---