Pregătirea pe intervale Cum să devii mai rapid atunci când alergi
Antrenamentul pe intervale în timpul alergării este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament dintre toate. Antrenamentul pe intervale te va face să alergi mai repede
Ce este antrenamentul la intervale?
Nu cred că am auzit vreodată un alergător spunând „O, da, îmi plac foarte mult intervalele, aș putea face asta în fiecare zi!” Nu, nu am auzit niciodată de ...
Intervalele sunt disciplina supremă în alergare și sunt inevitabile dacă vrei cu adevărat să ajungi mai repede. În plus, intervalele în timpul alergării stimulează arderea grăsimilor, deoarece schimbarea dintre fazele de exercițiu și recuperare determină creșterea ritmului cardiac. Pe scurt: intervalele sunt extrem de eficiente și utile pentru fiecare alergător - dar de ce sunt atât de nepopulare? Pur și simplu: intervalele sunt mortale pentru corp.
Un antrenament pe intervale de 5 kilometri este mai obositor decât o alergare rapidă de 10 kilometri. Corpul este antrenat să se adapteze la fazele de efort și trebuie să mărească absorbția de oxigen enorm - pentru că, chiar și în fazele de recuperare, corpul are doar recuperare minimă, deoarece trebuie să revină imediat la modul de performanță completă, deoarece nu se obișnuiește cu recuperarea ar trebui să. Răspunsul pozitiv: Corpul învață destul de repede să perceapă ritmul mai rapid ca fiind normal și confortabil, toleranța la lactat este îmbunătățită (adică, în condiții anaerobe (cu conținut scăzut de oxigen), corpul poate funcționa în continuare bine).
Pentru cine este adecvat antrenamentul la intervale de alergare?
Teoretic, intervalele sunt potrivite pentru toată lumea - dar este recomandat să aveți o rezistență de bază adecvată. Dacă puteți alerga cu ușurință zece kilometri, ar trebui să vă încercați la intervale de timp. Un mic sfat: intervalele ar trebui să fie completate cu ușurință, în funcție de nivelul general de antrenament. De exemplu, dacă alergi de 4 ori pe săptămână, ar trebui să integrezi maximum un antrenament de interval în cele patru unități.
Interval Training: Un plan de instruire pentru începători
Intervalele pot fi împărțite în mai multe „grupuri”, nu este bine sau rău. Începătorii sau alergătorii hobby care nu se străduiesc la o distanță de competiție la început se pot orienta către următorul plan, pe care l-am început cu mine.
Distanța medie de încărcare este de 400-600 de metri, începătorii ar trebui să meargă la 400 de metri. Personal, prefer cei 400 de metri oricum, dar mai multe despre asta mai târziu.
Aleargă timp de 5-10 minute, apoi 5x 400m fază de exercițiu, între 1-2 minute pauză de jogging, apoi aleargă timp de 10 minute ușor
Acest „plan de bază” este o bună introducere a antrenamentului pe intervale, pentru a cunoaște și a percepe mai bine propriul corp.
Pregătirea pe intervale: un plan de formare avansat
Dacă vă pregătiți pentru o competiție, ar trebui să alegeți unitățile de interval în funcție de distanța de concurs. Pentru o cursă de zece kilometri și, de asemenea, un semimaraton, ar trebui să se aleagă 600-800 de metri. În consecință, repetările ar trebui să fie mai mari și să înceapă de la 8x 600m. Atunci poți simți încet drumul în sus.
Planul avansat:
Aleargă timp de 5-10 minute, apoi faza de exercițiu de 8x 600 de metri, între 2-3 minute pauză la trap, apoi 10 minute scurte ușor.
Aceste planuri sunt, desigur, doar o recomandare proprie, pe măsură ce practic asta eu însumi.
Calculatorul de intervale: cât de repede ar trebui să rulez?
Acum, desigur, încă se pune întrebarea cu privire la cât de repede ar trebui să alergi. Mulți alergători, inclusiv eu, se orientează pe cea mai rapidă distanță de competiție. Dacă puteți gestiona zece kilometri în 60 de minute, adică cu un ritm de 6:00 min/km, ar trebui să alergați cu 10-20 de secunde mai repede. Aceasta înseamnă că ar trebui să alergi 5x 400m cu un ritm mediu de 5: 40-5: 50. Cu toate acestea, pentru alergătorii avansați se recomandă un ritm mult mai rapid în timpul fazei de exerciții.
Dacă vă plac trucurile la fel de mult ca mine, puteți utiliza următorul calculator de interval: https://runsmartproject.com/calculator/
Timpul pentru 800 de metri și 400 de metri poate fi apoi citit în fila inferioară. Chiar inteligent!
Eșantion de calcul: Deci, dacă pot alerga o cursă de zece kilometri în 51 de minute, computerul recomandă un 4:05 pentru 800 de metri și 2:02 pentru 400 de metri.
Antrenament pe intervale de rulare - funcționează?
Da, de fapt aparțin acelor oameni cărora le place să facă antrenamente pe intervale de bandă. De ce? Am întotdeauna toate numerele de pe ecran și pot ajusta ritmul după cum îmi place. Desigur, nu trebuie să uitați că condițiile sunt ideale: fără vânturi, fără munți, fără curbe sau altele asemenea. Prin urmare, este recomandabil să reglați înclinația între ele.
Îmi place să antrenez intervale de piramidă pe banda de alergat: Viteza crește până la vârf și apoi scade din nou. În principal, fac cinci unități:
Rulați timp de 5 minute (10 km/h), 400 de metri la 11,5 km/h, apoi 12 km/h, 13 km/h și apoi unitățile din nou înapoi. Între 3 minute de pauză la trap (10 km/h).
Care sunt avantajele antrenamentului pe intervale?
Alternarea fazelor de exercițiu și recuperare nu numai că arde o mulțime de calorii, dar are și un efect post-ardere ridicat. Antrenamentul pe intervale vă îmbunătățește rezistența și forța. Intervalele rapide îmbunătățesc absorbția maximă de oxigen din organism și transportul oxigenului către inimă devine mai eficient.
Intervalele sunt, de asemenea, potrivite pentru a pierde în greutate: dacă alergi repede în loc de departe, poți arde de până la trei ori mai multe calorii decât cu o alergare pe distanțe mai mari.
În cele din urmă, antrenamentul pe intervale poate arăta diferit pentru toată lumea. Este important ca aceasta să nu fie o dietă simplă, deoarece doar cei care își depășesc limitele vor observa la final că antrenamentul la intervale pentru a deveni mai rapid merită absolut!