Pregătirea sânilor ca femeie »Sfaturi; Exerciții pentru un sân bine format sânge
Un decolteu frumos este dorința multor femei. Pe lângă îngrijirea zilnică, există și alte măsuri cu ajutorul cărora puteți strânge sânul și îmbunătăți aspectul sânilor. Antrenarea țintită a mușchilor toracici face parte din aceasta și are mai multe avantaje de care puteți beneficia.
De ce ar trebui femeile să-și exercite pieptul?
Sânul feminin este alcătuit în mare parte din țesut gras care este ținut în loc de mușchii pectorali. Întărirea acestor mușchi are ca rezultat ca pieptul să devină mai ferm și mai stabil. Predispoziția genetică, vârsta, dimensiunea sânilor, posibilele sarcini și stilul de viață stabilesc limite naturale efectului de antrenament, dar se poate obține un efect pozitiv pentru majoritatea femeilor.
Mușchii puternici ai pieptului au nu numai un efect vizual, ci și un efect de sănătate. Previne postura proastă și este, de asemenea, necesar pentru multe alte exerciții. Deoarece mușchiul toracic mare (pectoral major) și mușchiul toracic mic (pectoral minor) sunt responsabili și de mișcările brațelor. În special, mișcarea brațelor în fața corpului și întoarcerile spre interior nu sunt posibile fără mușchii pieptului.
Exercițiile pentru mușchii pieptului antrenează, de obicei, și alte grupe musculare și, prin urmare, sunt recomandate în general pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și a vă întări mușchii.
Cel mai bun antrenament pentru piept
Pentru a lucra eficient mușchii pieptului, sunt suficiente câteva exerciții simple pe care le puteți face în confortul casei. Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de echipament scump pentru a face mișcare. Doar câteva minute și voința de a face ceva pentru tine și pentru piept. Următoarele exerciții sunt deosebit de eficiente pentru întărirea mușchilor toracici:
Intră în poziția push-up. Asigurați-vă că așezați mâinile pe podea puțin mai mult decât lățimea umerilor la înălțimea pieptului. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Picioarele ar trebui, de asemenea, să fie la cel mult lățimea umerilor. Îndreptați-vă picioarele și deplasați-vă greutatea uniform pe bilele picioarelor și degetelor. Încordează-ți fesele și stomacul. Priviți înainte spre podea, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Acum îndoiți coatele atât de jos încât există doar o lățime de pumn între piept și podea. Mențineți tensiunea corpului și împingeți-vă încet înapoi. Efect secundar practic: flotările antrenează și mușchii umerilor și tricepsul în același timp.
Pushup-urile nu sunt atât de ușoare. Majoritatea începătorilor vor avea nevoie de ceva timp pentru a ajunge la repetări mari. Important: Asigurați-vă că faceți întotdeauna exercițiul curat și, mai degrabă, faceți mai puține repetări la început decât „înșelați” în timpul execuției. O alternativă este: Dacă nu puteți face exercițiul imediat, țineți mai întâi genunchii pe podea sau faceți flotări pe perete.
Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de șold. Apăsați ferm palmele mâinilor unul împotriva celuilalt la aproximativ înălțimea pieptului, încordându-vă stomacul. Țineți tensiunea timp de 10 până la 15 secunde înainte de a vă relaxa timp de 10 secunde. Ar trebui să simțiți tensiunea în piept și partea superioară a spatelui. Apoi repetați secvența încă de două ori.
Cu practica, în timp ce vă apăsați mâinile împreună, puteți mișca coatele cu 10 centimetri în sus și în jos. Acest lucru intensifică efectul de antrenament, deoarece întărește mușchii pieptului, precum și spatele.
Pentru acest exercițiu aveți nevoie de două sticle PET de 1 litru umplute cu apă sau de două gantere cu greutatea la alegere. Stai în poziție verticală, cu picioarele într-un pas de călcat și genunchii foarte ușor îndoiți. Luați câte o sticlă sau o halteră în fiecare mână. Ridicați brațele și mențineți brațele superioare paralele cu podeaua în timp ce vă întindeți antebrațele în sus, la un unghi de 90 °. Acum împingeți încet brațele cu sticlele spre centrul corpului și apoi din nou afară. Repetați exercițiul de 12 până la 15 ori și apoi faceți acest set încă de două ori.
Așezați-vă pe spate pe o bancă cu picioarele pe podea în unghi drept. Luați o sticlă PET plină sau o ganteră în fiecare mână (greutatea inițială recomandată este de 5 kilograme) și întindeți brațele vertical în sus, lățimea umerilor depărtate. Acordați atenție respirației: Respirați ușor în timpul exercițiilor! Expirați în timpul fazelor extenuante (când împingeți greutățile în sus) și inspirați din nou în timp ce coborâți brațele.
Care sunt beneficiile antrenamentului toracic? Și cât de des ar trebui să o repeti?
Antrenamentul toracic întărește mușchii toracici care se află sub sâni. De asemenea, ajută la strângerea pielii și a țesutului conjunctiv. Deci, efectele antrenamentului toracic sunt destul de vizibile. Un rezultat vizual frumos poate fi obținut chiar și cu sânii lăsați. Indiferent de acest lucru, exercitarea mușchilor toracici arde calorii și asigură proporții generale bine definite și armonioase.
Pentru un efect vizibil și de durată, ar trebui să repetați antrenamentul de cel puțin două ori, de preferință de trei ori pe săptămână, pe o perioadă mai lungă de timp. Cel mai bine este să integrezi exercițiile în viața ta de zi cu zi sau în celălalt plan de antrenament.
Pe măsură ce vă exercitați, puteți (și ar trebui) să creșteți dificultatea. Acest lucru se poate face fie prin numărul de repetări/treceri, fie prin variante ale exercițiilor. De exemplu, în cazul flotărilor, puteți să vă apropiați de corp de mâini. Acest lucru intensifică antrenamentul mușchiului toracic interior. Dacă vă așezați mâinile pe o minge medicamentoasă, sunt necesare și simțul echilibrului și echilibrul corpului. Așezarea picioarelor la un nivel superior (de exemplu, o bancă sau un scaun) face, de asemenea, exercițiul mai dificil. Pentru a putea face asta de mai multe ori, ai nevoie de puțină răbdare. Deci, începeți cu varianta simplă și apoi mergeți până la exercițiile mai dificile pas cu pas.
Pregătirea pieptului face ca pieptul să fie mai mic?
Multe femei se tem că antrenamentul pieptului le va micșora sânii. Cu toate acestea, această preocupare este nefondată. Exercițiile fizice nu fac pieptul mai mic. Dimpotrivă: atunci când mușchiul toracic subiacent este exercitat, acesta devine mai mare și poate susține mai bine pieptul, făcându-l să pară mai mare. Efectul pozitiv este deosebit de vizibil la sânii mici cu cupe A și B. Sânul în sine este alcătuit în mare parte din țesut gras. Prin urmare, dacă pierdeți o mulțime de greutate corporală, volumul lor va scădea. Consumul unei diete sănătoase și echilibrate vă va ajuta să vă mențineți greutatea și să oferiți sânilor un aspect estetic cu exercițiul potrivit.