Pregătiți dieta; Fitness și culturism pentru femei
Întrucât sunt vegan oficial din mai 2016 și am și o reacție alergică la soia, pregătirea pentru o competiție îmi prezintă din nou provocări complet noi, care, desigur, trebuie stăpânite.
Eu însumi nu am experiență cu dietele de competiție vegane și cu siguranță nu cu dietele 100% „bogate în carbohidrați”. Nu am putut găsi un antrenor care să mă poată însoți în proiectul meu, așa că sunt singur pentru moment. Nu vă faceți griji, am un plan și sunt încrezător că totul va merge bine - și dacă nu, pot spune cel puțin că am încercat 😉
Deci, care este primul lucru de făcut atunci când planificați o dietă competitivă?
1. Setați intervalul de timp
Prima competiție la care voi participa va fi Cupa Internațională Austria, pe 17 septembrie 2017 (Atenție! Datele pot fi amânate - deci verificați din nou și din nou dacă data s-a schimbat -> www.ifbb-austria.at).
A fost planificat un interval de timp de 18 săptămâni pentru ultima mea dietă de concurs, care din păcate a fost scurtată la 15 săptămâni din cauza amânării. Și da, am ratat cele 3 săptămâni din punct de vedere al formei. Pentru ca acest lucru să nu mi se mai poată întâmpla în acest sezon, am stabilit intervalul de timp de 22 de săptămâni puțin mai mare decât am planificat în mod normal - deoarece dietele de scurtă durată cu conținut scăzut de carbohidrați nu mai sunt posibile în situația mea actuală.
După ce ați stabilit intervalul de timp, ar trebui să numărați înapoi săptămânile de la prima competiție intenționată, astfel încât să puteți stabili dieta dumneavoastră. Pentru mine este 17 aprilie 2017 - da, imediat după Paște și, destul de amuzant, exact DUPĂ Postul Mare ^^ hehe
2. Determinați greutatea țintă
Pentru a vă putea determina deficitul, mai întâi aveți nevoie de o greutate țintă. Obiectivul meu pentru acest sezon este de aproximativ 55 kg. Cu toate acestea, greutatea țintă este doar o estimare și se poate modifica și pe parcursul dietei.
Știu greutatea mea țintă aproximativă, deoarece știu cât am cântărit în ultima mea competiție și, de asemenea, îmi pot judeca bine forma. Sezonul trecut am avut o greutate pe scenă de 57 kg, care era încă prea mare pentru gustul meu - și gustul judecătorilor - (din păcate am pierdut 3 săptămâni de dietă) și picioarele mele nu erau în formă aș fi vrut să le văd. Așadar, cu siguranță îmi reduc obiectivul pentru sezonul următor.
Dacă nu ați fost niciodată pe scenă și nu vă puteți estima greutatea țintă, trebuie să contactați un antrenor cu experiență care să vă poată evalua statura și procentul de grăsime corporală.
3. Determinați deficitul necesar
Oricine a estimat greutatea țintă și își cunoaște greutatea actuală poate calcula acum câte kilograme de grăsime corporală trebuie să vărsat pentru a fi pregătit pentru etapă.
Un kilogram de grăsime corporală este aproximativ echivalent cu 7000-8000kcal. Nu trebuie confundat cu puterea calorică a grăsimilor pure, cu 9000kcal. Țesutul adipos din corp nu este grăsime pură. Acestea sunt celule cu pereți celulari, țesut conjunctiv și spații intercelulare, care în total, în mod natural, au și mai mult volum de 1 kg de grăsime pură.
Greutatea mea inițială în acest sezon este de aproximativ 66 kg, așa că va trebui să pierd 11 kg de grăsime în următoarele 22 de săptămâni. Aceasta corespunde unui deficit de 4000 kcal pe săptămână, adică o reducere estimată a grăsimii corporale de 0,5 kg pe săptămână.
4. Planificați deficitul
Pentru a crea un deficit de 4000 kcal pe săptămână, am acum posibilitatea de a alege între economisirea kcal (prin consum mai mic de alimente) sau arderea mai multor kcal (prin activitate crescută). Desigur, cei care sunt deștepți fac ambele both
Prin urmare, mă bazez mai întâi pe un consum mai mare de kcal și un deficit subtil.
Arderea energiei înseamnă într-un limbaj simplu: mișcați mai mult! La antrenamentul cu greutăți, ne place să folosim echipamente de rezistență, cum ar fi ergometrul sau banda de alergat. Se aplică următoarele: cu cât trebuie să vă deplasați mai mult pe dispozitivul corespunzător, cu atât consumați mai multă energie. Deci banda de alergat pe care te miști vertical este cu siguranță preferabilă ergometrului pe care stai confortabil - cel puțin dacă vrei să mergi mai repede. Aparatul non plus ultra al mașinilor de rezistență este, desigur, antrenorul transversal - cu condiția să vă mențineți nucleul stabil și să nu vă lăsați pur și simplu să vă lăsați purtați de mișcare.
5. Documentarea progresului
Toată lumea le cunoaște și toată lumea le face: Progress Pics 🙂
Fotografiile pe care puteți vedea transformări uimitoare și care sunt împărtășite cu plăcere pe social media.
Sunt un mare prieten al acestor fotografii, atâta timp cât sunt într-adevăr comparabile. Pentru aceasta, fundalul trebuie să fie întotdeauna același, pozițiile și poziția din care este făcută fotografia. La fel de importante sunt incidența luminii și aproximativ aceeași oră a zilei. Oricine poartă, de asemenea, aceeași îmbrăcăminte (în mod ideal un bikini sau lenjerie de corp) va perfecționa arta Progress Pics.
Cântarele și greutatea corporală
Dacă faceți antrenament de forță cel mult câțiva ani, veți ști că balanțele nu sunt cu adevărat fiabile atunci când vine vorba de documentarea progresului fizic. Știu că tocmai am stabilit o greutate țintă, DAR greutatea corporală nu scade liniar odată cu pierderea grăsimii corporale. Dacă o celulă de grăsime se golește, pierderea de grăsime este compensată cu retenția de apă, ceea ce înseamnă că absolut nimic nu se schimbă pe cântar. Numai atunci când celula de grăsime este complet golită și nu mai este depozitată grăsime corporală pentru o vreme, aceasta se prăbușește și eliberează apa stocată dintr-o singură lovitură - ceea ce poate însemna o pierdere semnificativă în greutate peste noapte. Deci, nu disperați dacă nu se întâmplă nimic timp de câteva zile/săptămâni.
Dacă doriți să știți exact, vă puteți măsura circumferința la intervale regulate (fac asta la fiecare 4 săptămâni) pe aceleași părți ale corpului.
Pieptul, stomacul, șoldurile, fundul, coapsele și brațele sunt ideale pentru aceasta.
Când măsurați, trebuie să luați întotdeauna aceeași poziție corporală, să expirați și să vă țineți respirația, astfel încât volumul respirator să nu conducă la măsurători incorecte în partea superioară a corpului.
6. Rămâi motivat
Există câteva tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă menține motivat pe tot parcursul timpului.
Personal, prefer calendarul, unde pot bifa o casetă în fiecare zi, cu note despre progresul meu și cu vederea a tot mai puține săptămâni până la concurs.
De asemenea, scriu acest blog I pe care aș dori să îl fac cât mai sincer posibil, astfel încât adepții mei să poată învăța din experiențele mele.
Desigur, expunerea la public este o pârghie care nu trebuie subestimată. Competiția va verifica în mod regulat numeroasele conturi pentru noi fotografii și rapoarte despre dietă - și cine nu vrea să arate bine? 😉 hehe
Sper că mă veți alătura în această călătorie și vă veți ține degetele încrucișate pentru că proiectul meu vegan funcționează 🙂 Cu siguranță vă voi ține la curent.