Primul meu maraton - EAFIT
Primul meu maraton
Obiectivul nr. 1: finalizare.
Obiectivul 2: bucurați-vă de antrenament și plecați cu încredere.
Sfatul # 1 pentru un prim maraton de succes: urmați un plan rezonabil de antrenament.
Sfatul # 2: nu neglija intervalele de recuperare.
Alergarea a 42 km este ceva pentru care trebuie pregătit și, în mod logic, vă recomandăm progresia: începeți cu 10 km, apoi înregistrați-vă pentru un semimaraton înainte de a vă îmbarca într-un maraton.
Dacă acesta este primul dvs. maraton, obiectivul dvs. este să terminați și dacă nu sunteți deja foarte experimentat (e) la cursă (alergând 1h30 fără dificultate, 3 alergări pe săptămână, durata cursei săptămânale de 3 ore și plus), pregătirea dvs. se va baza pe un plan în 10 sau mai bine zis 12 săptămâni. Aveți grijă, când vorbim despre un plan de antrenament, fazele de repaus distribuite corect sunt la fel de importante ca și sesiunile de antrenament. Sunt esențiale pentru recuperare și, prin urmare, pentru îmbunătățirea performanței, dar și pentru prevenirea leziunilor. Perioadele de odihnă sunt și mai importante pe măsură ce se apropie Ziua D ...
Programul meu de antrenament
Vă sfătuim să descărcați planul care vi se potrivește pentru un maraton de 4h30 sau 5h: http://www.jogging-international.net/plans-entrainement. În general, planul dvs. de antrenament este de a rula în fiecare zi pentru a vă relaxa între fiecare sesiune. Și în fiecare săptămână: 2 sesiuni de 1 oră de jogging alternând cu antrenament la intervale + 1 sesiune de rezistență lungă de 1h30 de jogging.
De exemplu:
- Marți: 1h jogging + fracțional
- Joi: 1h jogging + fracționat
- Sâmbătă: 1h30 jogging
Dacă aveți un examen medical ?
După 45 de ani, oricine reia sportul este sfătuit să-și consulte medicul, chiar dacă doar pentru a-și verifica starea de sănătate a inimii și a se liniști (test de stres, electrocardiogramă).